整理／明道

你可以在任何地方做俯卧撑，不需要任何的器械。它可以帮助锻炼你的手臂、肩膀，增强你的背部、腹部和胸部，同样可以协调你的臀部和双腿。

　　完美目标：完整的俯卧撑

　　A.双臂直接放在肩膀下方支撑住地面。在你身后伸展双腿，用你的双手和脚尖支撑身体。保持头部，颈部，背部，臀部和双腿在一条直线上。

　　B.把你的胳膊肘外拐，向地面放低身体。保持腹部收紧，身体在一条线上，然后把身体撑起回到原来位置。

　　一步一步　俯卧撑计划

这是一个循序渐进的过程，慢慢的从简单的过渡到比较难的动作。在开始的时候，每周做三次简单的动作，等你慢慢的掌握了动作，然后开始做斜坡的俯卧撑，10个为一组，每次做2组。当你感觉自己可以做的更多的时候，开始做高难度的动作。如果新的变化对你来说太困难了，换回到原来的简单的动作完成你的锻炼。

　　1、简单版本

以一个基本的俯卧撑的姿势开始。双手放在肩膀下方支撑住身体，身体成一条直线。收缩腹部保持20秒钟，休息30秒钟，然后重复做。当你可以轻松的保持住这个动作30秒钟，准备开始往下做。

2、斜坡俯卧撑

　　A.把双手放在一个重量椅或者比较结实的椅子上，在你的身后伸直双腿，这样你的头部，颈部，背部，臀部和双腿在一条直线上了。

B.向外弯曲你的胳膊肘，放低你的身体，直到身体几乎与椅子接触(或者尽可能的近)。保持腹部收紧，身体成一条直线，然后把身体撑回到原处。

3、跪式俯卧撑

　　A.跪在地上，双手径直放在肩膀下方支撑住身体，双腿弯曲，这样身体从头到膝盖在一条支线上了。

　　B.胳膊肘外翻，放低身体，直到身体几乎与地面接触，保持腹部收紧，身体在一条直线上。保持1秒钟，然后把身体撑回到原处。

　　4、单膝跪式俯卧撑

　　A.从跪式俯卧撑的初始位置开始做。把左腿抬离地面，使之于髋关节在同一水平面上，把右脚放在地上。

　　B.弯曲胳膊肘，同时放低身体。保持腹部收紧，身体在同一条直线上，保持1秒钟，然后回到开始的位置。每条腿做5次，这是1组。