图文／亚历山大私人教练刘洋

第一餐   7点—8点左右早餐
碳水化合物：一个全麦面包或馒头、花卷、米饭均可
蛋白质：2个水煮蛋（去黄）或一杯蛋白奶、豆浆
蔬菜水果：柑橘或番茄
脂类坚果：一个核桃
营养补剂：维A1粒、维B半粒、维2半粒、维C1粒、维E1粒、钙镁片半粒、氨基酸1粒、支链氨基酸2粒、刮脂王3粒（饭前食用）、银杏1粒、辅酶Q10  每日100毫克。

第二餐   10点左右
蛋白质：一杯蛋白奶（加谷胺酰氨）或一杯脱脂奶均可。
蔬菜水果： 一个黄瓜或猕猴桃、香蕉。
营养补剂：维C半粒、钙半片、氨基酸1粒、支链氨基酸1粒、深海鱼油一粒。

第三餐   12点左右   中餐
碳水化合物：一小碗米饭或面条、饺子（青菜馅少油）
蛋白质：牛肝或猪肝、鱼肉、鸡肉、小虾、沙丁鱼、豆腐、各种任选（最少少油清蒸）
蔬菜水果：花椰菜、红白萝卜、西洋芹菜、土豆、香菇、青椒、冬瓜、海带、紫菜、豆芽、黄瓜、西红柿（多选以上种类，少油，有些最好生食）
营养补剂：支链氨基酸1粒、维B1半粒、维B2半粒，维B1粒、钙镁半粒，吸油丸1粒、维C半粒、维E1粒、辅酶Q10  每日100毫克。。

第四餐   3点左右  加餐
蛋白质：脱脂奶或蛋白奶（加谷氨酰氨）
蔬菜水果： 少许草莓或番茄、黄瓜、橘子（任选）
营养补剂：支链氨基酸1粒、钙片半粒、维C半粒、维B1半粒。

第五餐   6点左右   晚餐
碳水化合物：3分之1碗米饭或面条
蛋白质：同午餐相同（一定少油、少盐，最好清蒸或清炖品种要多，量要少）
蔬菜水果： 同午餐相同（晚餐蔬菜品种数量要多但一定要少油少盐）
营养补剂：维B1半粒、维B2半粒、维C半粒、维E1粒、氨基酸1粒，支链氨基酸2粒，燃脂丸1粒、辅酶Q10  每日100毫克、深海鱼油1粒，银杏1粒，钙镁片半粒。

建议事项：
● 进餐时不必以摄取热量为标准，以避免挑食。多食用复合碳水化合物。吃新鲜的水果和足够的生蔬菜。
● 尽可能吃生食品，如要加热尽可能烤、煮、蒸，不吃油炸或油腻食品。
● 每天6-8杯水，以药茶或蒸馏水加微量矿物质最佳。
● 特别注意饮食中的脂肪，有些脂肪是必须的，但适度。多吃纤维食物，定时排便，多活动。
● 适度摄取下列食品（苹果、燥米、荞麦、坚果、玉米、燕麦、马铃薯和黄色蔬菜、芦笋，香瓜，茄子，大蒜，釉子，豆类，葡萄干，南瓜，红薯）
● （需要主要的元素：维A、维B1、烟酸、维C、维D、维E、钙、镁、铬、钾、辅酶Q10、卵磷脂）、纤维素。
● 严格无盐饮食，对降压非常必要。
● 忌食动物油脂，蜡肉，牛肉，肉汤、鸡肝、腌牛肉、香肠和烤肉，避免酒精，咖啡及香烟。

作者简介:
CBBA.国家健美协会国家级健身导员
AFAA.美国专业体适能资质认证
AASFP 亚洲专业体适能高级私人教练
AASFP.亚洲专业体适能资质认证

擅长:
FITNESS PERSONAL TRAINING 个性化健身
CORE TRAINING 核心突击训练
NUTRITION HEALTH 营养指导
FUNCTIONAL TRAINING 康复性训练
FITNESS CONDITIONING 身体素质训练
RESISTANCE TRAINING 阻力训练
BODY TONING 收缩及身体线条训练
FAT LOSS AND BODY SHAPING 减肥及塑身训练