1.后蹬跑

发展腿部力量、改善用力顺序。

方法:

支撑练习定时(15”左右)或定次(60次左右)成组进行;

负重支撑练习小腿负重方法同1:460米~80米练习提高练习质量为主。要求是上体稍前倾,髋、膝、踝关节充分蹬伸尽量打开两大腿的夹角。

2.专门性跳跃

发展腿部爆发力和弹跳力。

方法:

立定跳远和多级跳远:

蛙跳

各种距离的跨步跳(跑)如80米~300米均采用成组练习。长距离练习可安排在课的后部。要求是注意用力顺序及爆发用力。

3.上坡跑

发展腿部力量。

方法成组练习,每组间休息2~3分钟如(10x30米)x2~3组。坡度越陡,则距离应越短。

要求是保持正确动作。

4.杠铃练习

加强训练强度提高腿部爆发力。

方法:

大重量深蹲起成组练习,每组次数不宜过多;

中等重量跨步走成组练习,距离不宜过长。要求是髋、膝、踝关节充分蹬伸。

5.肋木、垫上练习发展腰腹肌力量。

方法:肋木悬垂举腿、垫上两头起等练习成组进行。