1.原地快慢交替摆臂

摆臂不仅能维持跑动中的身体平衡促进支撑腿的后蹬,同时也促进腿的摆动频率。

方法原地站立听击掌信号做练习。击掌要有快慢节奏一般是慢一快一慢。每次练习2一3组每组15 -20”。要求是肩关节放松有耸动感。前摆时注意向前用力。

2.高抬腿跑

增强大腿前群肌肉力量和髋关节韧带的柔韧性发展小腿肌肉力量和膝关节的灵活性提高动作频率。

方法:

原地或支撑练习定时(10”~15”)或定次(50次~60次);

行进间练习,从慢到快逐渐对渡到途中跑(亦可加信号节奏);原地负重(轻沙袋系于小腿上部)练习方法同

3.快慢交替小步跑

缩小跑的动作幅度加快动作频率。

方法:快慢节奏变化练习;逐渐过渡到加速跑练习。练习距离60米~80米。要求是上下肢动作协调放松快频率前脚掌积极扒地。

4.交换跳步推举轻杠铃

发展上下肢的协调用力。

方法原地进行定时(20”~30”)或定次数的成组练习。要求是循序渐进要有一定的速率。

5.牵引跑

改善动作频率提高刺激阀限。

方法:跟随跑、下坡跑或顺风跑。练习距离在20米左右。要求是以最大努力做练习。