ＮＯ１、第一组：单莲花练习

　　莲花坐是瑜伽中的基本坐姿，你可以在看电视的同时做做这个动作，可以帮助活动人体多处韧带，保持经络通畅。

　　步骤：

　　Ａ、维持正常坐姿，两腿自然伸直。屈左腿，将左脚的脚背放在右大腿的腹股沟处，双手放在左膝盖上，轻柔地将左膝盖做上下弹性运动数次，使之最终接触地面。

　　Ｂ、慢慢将左腿还原后，双手按摩膝盖和脚踝。

　　Ｃ、换右腿，按照左腿动作轻压右腿。

　　Ｄ、以上动作重复三至五次；每次注意压腿力度不宜过于剧烈。

　　ＮＯ２、第二组：倚墙半犁式

　　“犁式”在瑜伽中可称为青春永驻的姿势，我们可以利用家里的墙、衣柜，每天适当地将身体的一些部位倒置，能够使腿形更加优美。

　　步骤：

　　Ａ、将臀部靠近一堵墙的墙面。

　　Ｂ、将两腿向上靠着墙面。

　　Ｃ、上半身自然放松地躺在地面上，保持一段时间。

　　ＮＯ３、第三组：棍子式

　　这个姿势能让沉睡的身体迅速醒来，全身充满了充足而新鲜的氧气。长期坚持，能够保持腹部的平坦。

　　步骤：

　　Ａ、将两臂放于头的两侧，手指交叉，手心向内。

　　Ｂ、深吸气，将身体向两个方向尽量伸展，全身肌肉紧绷，停留一两秒钟。

　　Ｃ、呼气、放松身体。重复两、三次。

　　ｔｉｐｓ：

　　１、注意练习前后一小时内不要进食；同时练习前后半小时避免沐浴。

　　２、在动作进行时，注意所有伸展都要保持在适度范围内，不要突破身体的极限范围，以免伤害自己。

　　３、呼吸保持均匀，并且全部都要用鼻子呼吸，维持平稳缓慢。

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