剪步蹲

    双脚一前一后，身体主动往下蹲，到大小腿成90度角时停住，收起，起身，换脚重复。做动作时可徒手或负重，比如哑铃和杠铃。

    深蹲

    两脚自然开立，脚跟的距离和肩膀外侧同宽，双腿往下蹲，到膝盖不超过脚尖为宜。

    内收外展器械将目标控制在主动收缩的肌肉上。主要动作是两腿向外打开，膝盖内侧靠住挡板往内收。

    臀内收练习更适合臀部外扩者，下垂者以臀内收和臀外展结合练习效果更佳。练习时需注意骨盆位置，保持上半身直立。15-20次一组为宜。

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