当日菜单：辣萝卜榄菜嘎鱼炖豆腐、  苦菊沙拉、青炒盖菜、蒸玉米。

    这是17天减肥计划第一阶段的最后一天，比我原来给受试者订的减3.5公斤、BMI达到24的阶段性目标差了0.4公斤，未达标。经寻访，昨日与同事分享了冰淇淋！哇，必须在你的受试者的朋友圈里营造“他正在用心减肥”的舆论气氛才行。计划把第一阶段延长3天，如果未达标，准备调整运动量了。

    当日的主打菜是嘎鱼炖豆腐，用辣萝卜和橄榄菜调味，未额外加盐和油。

    嘎鱼，学名黄颡鱼，又名昂刺鱼、黄骨鱼、黄鸭叫。四川人习惯叫它黄辣丁，喜欢在辣火锅里吃。嘎鱼属于鲇形目，和鲶鱼的质感有点儿像，做炖菜是比较好的，有胶质感，肉质嫩而有弹性，体型比鲶鱼小得多，这对控制热量的人来说，比较好把握食用量。和常见的淡水鱼类如鲤鱼比较了一下，嘎鱼的热量、蛋白质含量与鲤鱼差不多，脂肪含量略低，维生素和矿物质方面，维生素E和铁含量比鲤鱼要丰富。100克嘎鱼的热量是124千卡，和最瘦的猪里脊肉相当，是常见的猪肥瘦肉热量的三分之一，这就是我设计的轻盈菜单里总喜欢用鱼类作食材的原因了。

    炖菜为了入味，往往喜欢先用油煎，再垮炖时也常常爱加入黄酱、酱油，使其入味、上色。嘎鱼本身体积不大、比较容易熟，摒弃了油煎的方式，用带油的橄榄菜微微翻炒，清香入味，炖豆腐时加入韩式泡菜辣萝卜，既上色也提鲜。同时可加入黑木耳和黄花垮炖，更增加汤汁的厚度。

    当日又拌了个受欢迎的苦菊沙拉，清炒了盖菜，蒸了玉米作主食。我超爱盖菜微苦的味道，但受试者“小白老鼠”不大喜欢，因而这日蔬菜的摄入量有点儿少。

    辣萝卜橄榄菜嘎鱼炖豆腐

    原料：

    嘎鱼、豆腐、油浸橄榄菜、韩式辣萝卜、姜丝、葱丝

    做法：

   1. 嘎鱼治净，豆腐切厚块。

    2.油浸橄榄菜烧热，姜丝、葱丝炒香，加入嘎鱼，清水盖过鱼身一些，中高火烧开，改小火盖上盖子焖炖15—20分钟。

    加入豆腐、辣萝卜块，再焖3—5分钟。

    开盖，小火收汁，不要翻动鱼和豆腐，用勺子舀汤汁，浇在鱼身上，便于入味。

    炖豆腐时可以加入泡软的黄花和木耳，可以增加香味和汤的稠厚感。

    轻盈说

    选择体积中小的嘎鱼做一道炖鱼菜，是控制摄入量和热量的好菜式。要避免再炖制时引入过多的油和盐，选择钠含量适中的调味品和油浸小菜来辅助烹制，比如油浸橄榄菜、油浸干贝丝、韩式泡菜等，是讨巧的办法。炖时要盖好盖子，用蒸汽焖熟并使入味。收汁时，避免翻动鱼身，避免变碎，影响造型和口感。

       先生的体重是不注意间悄然爬升的，等到注意了，体重和腰围都早已超过了健康的范围。也指导他健康饮食，但我俩都有一搭没一搭的，没有什么成效。开始启动他的轻盈饮食计划是从2013年的7月中旬，经过5个月的时间，达到了减重21斤的目标。腰围减少了8厘米，进入了健康范围内，腰腹部的赘肉减少了很多，人也变得有活力了很多。在减肥成功后的2014年一年中，体重不仅没有反弹，又自然减重了六七斤，达到减重27斤、BMI保持在20.3的理想状态。

　　很多朋友问我吃什么减的，效果会这么好?显然，减肥不是吃一样或几样东西就能达成的，要依靠养成健康的膳食习惯和生活方式，健康习惯养成了，减肥就顺理成章，且不容易反弹。体重管理是个十分个性化的事情，每个人的减重要求不一样、活动量不一样、饮食偏爱不一样、需要纠正的膳食偏差不一样，适应改变的节奏不一样，照搬别人的减肥食谱不一定奏效。所以每当朋友们问我时，我总是会反问，你真的有必要减肥吗?你想按照健康减肥的原则慢慢减吗?你打算自己开伙吗?你有耐心看我写的几十天、上百道菜式的记录轻盈饮食的点滴笔记吗?如果是，循着这份轻盈笔记中的减肥轨迹，可以提示你怎样把那些大的科学原则落实到你的厨房、餐盘的小细节，对你摸索适合自己的轻盈饮食会有些启发。