好久没上轻盈饮食笔记了，我这个人是不是有一旦计划成功、完成了就懒得再回顾总结的毛病啊，加之各种忙，各种活动，各种赶稿。好嘛，一搜上一篇，都是4月中旬发的了，一晃5个月了，真是没法儿跟着姐的笔记定食谱啊没谱的姐今天续上一篇吧，第10篇。话说据开篇时已经过了大半年，先生又自然减重了七八斤，如今稳定在累计减重28斤了。不过，为了维持系列的系统性，还是沿用#科学减肥21斤#的标题了哈

      

　　当日BMI24.9,累计减重2.05公斤。

　　当日菜单：烤鱼炒苦瓜鸡蛋，绿豆杂粮粥，卤鸡脖

　　继续煮了我喜欢的绿豆粥，继续卤了受欢迎的鸡脖，今天的新菜式是烤鱼炒苦瓜鸡蛋。“小白鼠”说有点儿腥，我吃着还好。暑天超爱吃苦瓜，无论是炒蛋还是炖汤。

　　面对减肥的两大挑战，一是膳食结构调整的挑战，怎样把高脂肪降下来，保持中高的蛋白质和适度的碳水化合物，充足的维生素、矿物质和膳食纤维;二是口味的挑战，从对肥甘厚味的依赖到对清爽口味的喜爱是需要调整和培养的，始终对油、香“重”口味的人，比较难以把体重维护在健康的范围内。

　　吃一些苦味的蔬菜、加一些有粗粮质感的粥食，可以逐渐培养对清爽口味的适应和兴趣。夏天来道苦瓜，是培养清爽口味的好开端。我常做的做法有凉拌、炒蛋和炖汤。对于不喜欢吃苦的人，沸水焯一下，加一些糖和鲜番茄凉拌，是很容易亲近苦瓜的一道菜。炒蛋的苦瓜可以不焯水，像摊蛋饼那样烙熟就行，不过起初不耐苦瓜清苦的人，也可以焯一下沥水，稍去下苦味，再与鸡蛋拌炒，这样的话，即使少放一些油，炒出来也很软润。我也喜欢用苦瓜炖汤，和鸭肉或排骨炖好后放凉去表面油脂，复热，这时吃苦瓜、喝汤都微苦、鲜香、不腻，油脂也很低。

　　绿豆杂粮粥无论对于控制热量还是培养清爽口味都是不错的主食选择。粥里的杂粮，我会选择大麦、薏仁、芡实等比较有弹性的配料，用舌头尝就知道那是谷物里蛋白还比较高、可溶性膳食纤维不低的食材品种，他们不仅可以提供饱腹感，减少脂肪的吸收、稳定血糖，同时还在软糯的绿豆粥里提供了具有咀嚼感的质地、风味，比精细多了一些Q弹，比粗糙少了一些涩口，是培养清爽口味的一个良好过渡。　　

　　微苦版苦瓜炒蛋

　　原料：

　　苦瓜，鸡蛋

　　做法：

　　1.苦瓜切条，沸水焯烫2分钟，沥水。

　　2.鸡蛋打散搅匀，炒锅内加少许油，摊蛋饼，切成方块或条。

　　3.加入苦瓜，依口味加入少许甜辣酱或酱油，翻匀炒熟即可。

　　轻盈说

　　科学减肥的食谱设计，不仅要考虑热量和营养素供能比，还要权衡对口味偏好的调整、迁就、纠正或者引导。

　　先生的体重是不注意间悄然爬升的，等到注意了，体重和腰围都早已超过了健康的范围。也指导他健康饮食，但我俩都有一搭没一搭的，没有什么成效。开始启动他的轻盈饮食计划是从去年的7月中旬，经过5个月的时间，达到了减重21斤的目标，并且在之后8个月里一直维持在这一理想的体重及自然略减。体质指数(BMI)从超重的25.8回落到了十分标准的21.5;腰围减少了8厘米，进入了健康范围内，腰腹部的赘肉减少了很多，人也变得有活力了很多。目前又无意识地自然减重了六七斤，BMI保持在20.3。

　　很多朋友问我吃什么减的，效果会这么好?显然，减肥不是吃一样或几样东西就能达成的，要依靠养成健康的膳食习惯和生活方式，健康习惯养成了，减肥就顺理成章，且不容易反弹。体重管理是个十分个性化的事情，每个人的减重要求不一样、活动量不一样、饮食偏爱不一样、需要纠正的膳食偏差不一样，适应改变的节奏不一样，照搬别人的减肥食谱不一定奏效。所以每当朋友们问我时，我总是会反问，你真的有必要减肥吗?你想按照健康减肥的原则慢慢减吗?你打算自己开伙吗?你有耐心看我写的几十天、上百道菜式的记录轻盈饮食的点滴笔记吗?如果是，循着这份轻盈笔记中的减肥轨迹，可以提示你怎样把那些大的科学原则落实到你的厨房、餐盘的小细节，对你摸索适合自己的轻盈饮食会有些启发。