http://www.cnfood.cn/infouploadimg/1407/1404166516.jpg预防老年肌肉流失" TITLE="优质蛋白均衡摄入+合理运动 预防老年肌肉流失" />

　　预防少肌症 健康老龄化

　　国内运动营养研究领域资深专业人士、中国营养学会常务理事常翠青博士首先分析了中国老龄化现状。据介绍，目前我国人口老龄化已进入加速阶段。自2014年起以后的20年间，我国60岁以上人口预计平均每年将增加1000万，老龄化速度明显加快。我国老龄化的特点是基数大，60岁以上老年人口已达1.53亿;老龄化的高龄化趋势明显，目前80岁以上老年人口达1300万，约占全国老年总人口的9.7%，而且每年增加4.7%。

　　中国人口的老龄化还有未富先老的特点，发达国家多数是在完成工业化、人均GDP达到1万美元后进入老龄社会，而我国1999年进入老龄社会时，人均GDP还在3000美元以下。

　　隐藏在这组庞大的数据背后的是老龄化带来的巨大压力和养老危机。少肌症是影响健康老龄化的一个重要公共卫生问题。肌肉对健康非常重要，骨骼肌、心肌和平滑肌的功能涉及到运动系统的组成、葡萄糖利用、脂肪消耗和蛋白质储存，健康的肌肉与慢性病预防密切相关,也可以预防损伤，改善骨健康，降低骨质疏松风险。从40岁开始，肌肉每年流失0.5%—1%，50岁以后肌肉丢失加速，尤其是女性，预计到60岁，肌肉丢失将达到30%，“少肌症”接踵而来。肌肉减少导致肌力减弱，功能障碍，活动能力受损。常翠青强调，人老先老腿，健康老龄化首先要从关注肌肉健康开始。民间说的老腿，感觉腿的力量不够、支撑不住了，并不主要是骨骼的问题，而是肌肉的减少和乏力，导致了下肢无力的感觉。

　　亮氨酸充足 启动肌肉合成程序的开关

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　　除了年龄这个不可逆的因素，营养状况和身体活动是影响肌肉丢失的主要因素，也是可干预因素。

　　运动和蛋白质联合作用可以提高肌肉合成率，帮助身体获得坚实的肌肉和力量。亮氨酸是肌肉合成程序的启动因子，因此，摄入富含亮氨酸的优质蛋白对防止肌肉流失作用强大。

　　从图中比较可以发现，乳清蛋白、乳酪蛋白、大豆蛋白进行比较，无论是静态生活还是阻力运动后，三者中的乳清蛋白的效应都是最高的，其次是大豆蛋白，最低的是乳酪蛋白。

　　蛋白质数量基本达标 分配和结构不合理

　　来自美国得克萨斯州立大学医学院营养与代谢系的教授道格拉斯·帕登-琼斯博士介绍说，1勺乳清蛋白相当于2克亮氨酸，比85克牛肉中所含的亮氨酸还多。

　　可见，在要确保蛋白质不超标的前提下，人们有必要重新配置蛋白质的来源，减少部分动物性食品的蛋白，增加乳清蛋白、牛奶蛋白的摄入。

　　琼斯博士表示，蛋白质三餐摄入不均衡的现象比蛋白总量摄入不足的问题更加突出。

　　按照美国的推荐量，每天每公斤体重的蛋白质摄入量应不少于0.8克，以1.2克为适宜，按照一个标准体重为75公斤的男性来说，每天应摄入90克蛋白质，从全美调查看基本达到，但分配很不均衡，例如晚餐时蛋白质量摄入过多、而早餐和午餐蛋白质摄入量不够。由于身体储存多余蛋白质的能力极为有限。晚餐过量的蛋白质摄入只能造成浪费或热量囤积变成脂肪，而早午餐的蛋白质摄入不足，对于肌肉的合成不利。结果是导致肌肉越来越少、脂肪越来越多，这种隐性的肌肉丢失十分普遍。

常翠青博士表示，这种现象在中国同样存在，依照新发布的中国居民营养素参考摄入量，我国的蛋白质参考摄入量是每天每公斤体重1克，即标准体重为65公斤的男性的蛋白质参考摄入量为65克，标准体重为55公斤的女性的蛋白质参考摄入量应为55克。中国居民膳食营养调查的数据看，大部分地区基本可以达到这一摄入水平，但晚餐过于丰盛、早餐过于简单的情况，往往使实际利用的蛋白质达不到要求。

　　住院期营养 防止肌肉流失的关键时刻

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　　道格拉斯·帕登-琼斯博士进一步表示：“不仅是蛋白质的量，蛋白质的品质对于肌肉合成也很重要。乳清蛋白是优质蛋白并富含亮氨酸，对增强肌肉力量的作用更为显著。

　　常翠青博士补充说，新版中国居民营养素参考摄入量对蛋白质的品质也有所强调，提出老年人摄入蛋白质中应50%是优质蛋白。

　　琼斯博士介绍说，在人们从中年步入老年期间，最容易发生肌无力的情况是住院卧床期间。他所主持的课题组进行了一项年轻人与老年人零活动情况下与肌肉减少的比较研究。研究发现，健康年轻人28天无活动后，其腿部的瘦体重会减少2%，而健康年轻人只要10天无活动后，其腿部的瘦体重就会减少10%。也就是说，在同样没有活动的情况下，老年人用三分之一的时间就会失去比年轻人多4倍的肌肉。

　　更令人担忧的是，这种卧床无运动的条件下，50岁的中年人的肌肉丢失程度就和70岁的老年人的肌肉丢失程度很接近，大大高于38岁的青壮年人。38岁的青壮年人28天卧床的每日腿部肌肉丢失量为14克，52岁的中年人14天卧床的每日腿部肌肉丢失量高达83克，已经和70岁的老年人10天卧床的每日腿部肌肉丢失量95克十分靠近了。

　　因此，住院卧床期间的蛋白质拯救肌肉丢失就特别重要，研究表明对卧床十天的老人，每天补充亮氨酸或富含亮氨酸的乳清蛋白，可以使蛋白合成的下降提升30%。

　　爬楼梯是很好增肌运动 正确姿势不会伤关节

　　常翠青博士提示说，在住院老人体力不支无法下床活动时，护理者也可以尝试一些被动运动，例如帮老人做下肢抬起的动作，做握拳的动作，即使是这些缓和的力量练习也可以促进卧床的老人的蛋白合成，减缓肌肉的快速流失。

　　常翠青强调，运动是防止肌肉丢失和少肌症的有效措施，对于老人有预防和控制高血压、糖尿病、癌症， 增强肺功能，改善心脏功能，增加骨骼密度，改善骨健康，减少体内多余脂肪等诸多好处。

　　运动还可以刺激神经肌肉兴奋性，使老人获得肌力和健康;改善动作协调性和平衡能力，使老年人的生活自主，避免摔伤的能力增加;提高老年人生活质量。

　　适度的运动更有助于调节精神心理平衡，增强信心，消除压力，改善睡眠，缓解抑郁和焦虑情绪，减少老年人的隔离和孤独感，使他们的身体更灵活，思维更敏捷。

　　老年人适合那些运动呢?耐力、力量、柔韧性、平衡性的活动都应该兼顾。耐力活动如快走、游泳，中等强度，每周累计可150分钟或每天二三十分钟。力量练习可以手握矿泉水瓶，进行平伸、扩胸等动作及坐姿抬腿动作，爬楼梯也是很好的力量活动。常翠青博士解释说，有的人担心爬楼梯会损伤关节，其实只要调整好姿势，健康老人完全可以爬楼梯。重点是“爬”字，及老人要借助手臂对楼梯扶手的支撑而完成爬的动作，上下楼梯时，肌肉要收缩，使关节有所缓冲，这样爬楼梯，只要是没有关节病变的老年人都可以选择，一次爬3层楼左右，爬楼梯是很好的抗阻兼有氧的活动，既可以改善心肺功能也可以促进肌肉的合成。

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