风吹麦田/文

http://www.cnfood.cn/infouploadimg/1208/1344304192.jpg你的运动有指导吗" TITLE="编后转发：当心健身变伤身 你的运动有指导吗" />

　　在精彩激烈的2012伦敦奥运会赛场上，意气风发的中国运动健儿频频夺金，也带动了大众对运动健身的又一波关注。但是，很多人对于运动存在认识误区，比如，认为“只要运动就能达到健身的目的”，“运动无需补充营养”，等等。

　　在前不久由中国食品科学技术学会和国际运动营养学会主办、中国食品科学技术学会运动营养食品分会和北京康比特体育科技股份有限公司承办的第四届运动营养食品国际论坛上，专家针对当前的大众运动营养误区进行了解析。

　　我国健身人群接受过科学健身指导的比例不足10%

　　一项对全国城乡居民体育健身现状的调查表明，经常参加体育健身的人占总人口数的28.2%，而这样一个庞大的群体缺少运动处方的指导和合理营养的保证，接受过科学健身指导的不足10%。

　　目前，全民体质状况是：青少年学生体质持续滑坡，70%以上中年人处于亚健康状态，老年人慢性病高发。更为严重的是，人们对慢性病的认知度还很低。要真正提高国民身体整体素质，降低慢病的发生，仅仅靠科学健身指导还不够，还需要进行科学的营养补充。“现在，我国缺乏针对不同健身人群的科学的个性化营养指南。比如，对于常做家务的家庭主妇，在从事了一定量的家务劳动后，也应该有专业人士给予个性化营养指导。”中国食品科学技术学会副理事长、原中国疾病预防控制中心食品安全首席专家刘秀梅说。

　　“饮食对运动能力影响很大，这已得到普遍认可。”来自英国拉夫堡大学教授、国际奥委会医学委员会运动营养专家组组长罗昂·马翰(Ron Maughan)表示，运动营养服务的对象包括运动员和为追求健康而进行运动的人群。

　　针对不同运动人群需制定个性化运动营养处方

　　“虽然‘生命在于运动’的观念早已深入人心，但人们对于运动健身仍然存在有很多认识误区。不科学的健身运动非但不能带来你预想的结果，甚至会危害健康。而且，只注重运动，忽视营养，同样也得不到健康。”从事多年运动营养研究工作的中国食品科学技术学会运动营养食品分会理事长杨则宜研究员说。

　　杨则宜表示，要科学运动和营养，应了解运动营养健康促进体系。该体系的主要内容包括：一是体质、体能状况的测试和评估。首先，选定适合健身人群使用的体质和体能指标进行测试，然后根据测试结果评估体质、身体成分、骨密度、肌力、心肺功能和运动能力，最后得出一个整体综合体质体能评估结果。二是给出科学运动处方。在全面了解健身者综合体质体能状况的基础上，根据个体不同的健身需求，即健康改进、减肥塑身或增肌健美，提供个性化的运动处方。三是给予膳食营养建议。结合健身者的体质状况和不同的健康目标的要求，进行营养干预指导，包括膳食配餐和营养品的使用方案。杨则宜说，“该体系能为老年健身人群、中小学生、机关干部等各个人群制定个性化的运动营养处方。”

　　不同年龄段人群所需运动量不同

　　代谢性疾病与不平衡的膳食营养摄入有明确的关系，而静坐少动的生活方式也是慢性疾病的重要风险因素。“运动是良医”，但“什么样的运动才是良医呢”，北京体育大学王正珍教授说，世界卫生组织今年提出了不同阶段人群适当运动的推荐标准，达到如下标准的锻炼者可获得促进健康、预防疾病的益处。不妨对照一下，你的运动量够了吗？

　　5—17岁年龄组：5—17岁的儿童和青少年应每天至少累计60分钟中等到较大强度体力活动或运动;大于60分钟的体力活动可以得到更多的健康效益;每周至少应进行3次较大强度运动(运动时达到60%以上的最大心率，最大心率=220-年龄数)，包括强壮肌肉和骨骼的活动等。

　　18—64岁年龄组：18—64岁成年人每周至少150分钟中等强度有氧运动，或每周至少75分钟较大强度有氧运动，或中等和高强度两种运动结合;有氧运动应该每次至少持续10分钟;每周至少有2天进行大肌群抗阻运动(力量活动，如举哑铃)。

　　65岁及以上年龄组：老年人每周至少150分钟中等强度有氧运动，或每周至少75分钟较大强度有氧运动或中等和高强度丙种运动的组合;有氧运动应该每次至少持续10分钟;为获得更多健康效益，老年人应增加有氧活动量，达到每周300分钟中等强度或每周150分钟较高强度有氧运动或中等和较高强度两种活动相当量的结合;活动能力较差的老年人每周至少应有3天进行提高平衡能力和预防跌倒的活动;每周至少应有2天进行大肌群参与的强壮肌肉活动;因健康状况不能达到所建议的身体活动的老人，应尽可能在能力和条件允许情况下积极进行身体活动。

王正珍还特别提醒，对于不同人群要“对症下药”。例如，对有特殊需要或患有不同慢性疾病的人开始参加锻炼之前，需要专业人员在对每个人的具体情况进行询问、评价的基础上制定出个体化、系统化的健身指导方案——运动处方。

　　北京大学第三医院运动医学研究所运动营养研究室主任常翠青研究员介绍说，在营养方面，老年人的蛋白质摄入达到0.9克/公斤体重/天，可以满足运动诱导的肌肉合成增加，而增加额外的蛋白质摄入则不会有更好的效果。老年人维生素D的摄入主要有以下3条途径：一是夏天中午全身在阳光下晒10—15分钟，每周1—2次;二是在人工UVB光灯下10—15分钟，对于大多数浅肤色人可获得一定的维生素D;三是可适当摄入一定量的维生素D补充剂。在运动方面，每周应进行中等强度耐力(有氧)运动150分钟，即每天半小时，每周4—7天，至少隔天一次;每周应进行两次肌肉力量(抗阻)运动。