哈佛健康饮食忠告(37)

第六部分沙拉及佐餐（4）

 

    食谱43：第戎香草胡萝卜   

    不在蔬菜中滴入奶油，蔬菜同样可以具有很好的味道。这里，我们使用橄榄油、一些新鲜香草、第戎芥末，可以做成外观好看而口味极佳的汤汁。   

    原料：   

    1杯鲜欧芹叶，散装品   

    6片新鲜的大罗勒叶   

    1瓣大蒜，切碎   

    1汤勺水   

    2茶匙第戎芥末   

    食盐调味   

    1汤勺橄榄油   

    4杯胡萝卜，沿对角线切开   

    1 将欧芹、罗勒、大蒜、水、芥末及盐放在食品加工机中混合，加入油并混合直到成为浓汁。另一种方法是不用食品加工机而是将欧芹和罗勒切碎使用，再将香草、蒜、水、芥末和盐在一个小碗中混合，均匀混合后再加入油。   

    2 将胡萝卜在一个大汤锅内蒸至变软，大约需要8～10分钟，轻轻将胡萝卜与做好的汁混合后食用。   

    成品：4杯，每次食用量：1/2杯。   

    热量：46卡；蛋白质：1 0克;碳水化合物：6 9克；纤维：2克；钠：57毫克；脂肪：2克（饱和脂肪：0 26克；单不饱和脂肪：0 13克；多不饱和脂肪：0 23克；反式脂肪：0 02克）；胆固醇：0毫克。   

    对普通人：每次食用量中含有超过推荐量的维生素A。   

    糖尿病人：碳水化合物含量为7克，相当于1克蔬菜、1/2克脂肪。如果想食用更多的蔬菜，可以将每次食用量变成2倍或3倍。即使如此，脂肪含量仍只有1-1 5克。   

    控制钠：钠含量计算中不包括添加的食盐，第戎芥末是这种食品中钠的主要提供者。第戎芥末一般不以低钠形式出现，所以，如果这种食品相对于医生处方的钠含量过高的话，去掉它。   

    妊娠：无特别说明。   

    食谱44：甜辣炸土豆条   

    甜土豆的营养价值远高于白土豆。甜土豆含有大量β胡萝卜素、维生素C、纤维、及多种其他营养成分。尝试用一点这种甜辣炸土豆条与 246页的素食汉堡一起食用。如果需要的话，可以事先将土豆条做好，在食用时将它在高热下热1～2分钟使其恢复脆性。   

    原料：   

    1只大甜土豆，切成细火柴棍状（约3 5杯）   

    1汤勺橄榄油或芥菜籽油   

    1/2茶匙新鲜磨好的黑胡椒   

    1/4茶匙红辣椒粉   

    1/4茶匙茴香末   

    1/4茶匙红辣椒   

    食盐调味   

    烹调用蔬菜汁或油   

    1． 烤箱预热至232摄氏度。   

    2． 甜土豆条放在碗中并滴入油，混合均匀，将其后的4种原料和盐混合，撒在甜土豆条上并混合均匀，将甜土豆放在一张大的微微涂有油或烹调用蔬菜汁的烤用纸上，在232摄氏度下烤12～15分钟或直到土豆末端变脆。从烤箱中取出并食用。   

    成品：3 5杯，每次食用量：1/2杯。   

    热量：52卡；蛋白质：0 6克;碳水化合物：8克；纤维：1 1克；钠：5毫克；脂肪：2 1克（饱和脂肪：0 28克；单不饱和脂肪：1 45克；多不饱和脂肪：0 21克；反式脂肪：0 02克）；胆固醇：0毫克。   

    对普通人：每次食用量中含有超过每日推荐量的维生素A。   

    糖尿病人：碳水化合物含量为8克，将每次食用量变为1杯，相当于1克淀粉、1克脂肪。   

    控制钠：钠含量计算中不包括添加的食盐。按照医生的处方添加食盐。如果对上面所用的土豆，使用1/2茶匙盐，则每次食用量中将含有1 76毫克钠。   

    妊娠：无特别说明。

 

 

第六部分甜点（1）

 

    食谱45：桃、菠萝、杏脆   

    使用冷藏的或预先切好的鲜果或干果，可以在很短的时间内将这种果脆做好。其覆盖物是燕麦、美洲山核桃、麦仁的混合物，具有脆性。采用一点菠萝汁可以增加它的甜味。   

    原料：    

    填充物   

    1包（16盎司）冷藏的未增甜的桃片，切成大块   

    2杯预切好的鲜菠萝块   

    1/2杯未增甜的杏干   

    1/4杯冷藏的未增甜的浓缩菠萝汁，解冻   

    1/4杯燕麦粉   

    1/2茶匙桂皮   

    1/8茶匙切好的肉豆蔻   

    1/4茶匙食盐   

    烹调用蔬菜汁或芥菜籽油   

    覆盖物   

    1/3杯燕麦粉   

    1/3杯燕麦   

    1/4杯烤制的麦仁    

    3汤勺芥菜籽油   

    2汤勺切好的美洲肉豆蔻   

    2汤勺冷藏的未加甜的浓缩菠萝汁，解冻   

    1/8茶匙盐   

    1 将烤箱预热至190摄氏度。   

    2 将前8种原料在一个中碗中混合均匀，将水果混合物放在略微涂有烹调用蔬菜汁或油的11×7英寸的烤盘上。   

    3 将燕麦粉及其后的6种原料放在一个小碗种，将覆盖物放在水果上，在190摄氏度下烤制30～35分钟或直到混合物开始冒泡。   

    成品：8份，每次食用量：约3/4杯。   

    热量：212卡；蛋白质：4 3克;碳水化合物：34克；纤维：4 9克；钠：90毫克；脂肪：7 7克（饱和脂肪：0 59克；单不饱和脂肪：0 4克；多不饱和脂肪：2 23克；反式脂肪：0 01克）；胆固醇：0毫克。   

    对普通人：每次食用量中含有超过30%每日推荐量的维生素E。   

    糖尿病人：碳水化合物含量为34克，相当于1克水果、1克淀粉、1 5克脂肪。不包括添加的糖。   

    控制钠：去掉填充物和覆盖物中的盐可以降低钠含量。每次食用量中含有454毫克钾。   

    妊娠：无特别说明。   

    食谱46：桂皮苹果汁   

    在苹果混合物中加入甜酸品,从而使苹果汁具有一种很好的口味。   

    原料：   

    8个大苹果（约2 5磅），去掉皮、核并切成大块   

    1杯苹果汁   

    1汤勺鲜柠檬汁   

    1茶匙桂皮   

    1/8茶匙新切的肉豆蔻   

    1 将苹果、苹果汁、柠檬汁放在一个大锅中，将混合物加热至沸腾，将火关小，揭盖炖35～40分钟或直到苹果变软。   

    2 将锅从火上移开并加入桂皮和肉豆蔻（混合物将微微变稠）。用叉子或土豆粉碎器将苹果捣碎至一定的程度，也可以将苹果在网上擦从而得到细滑的产品。   

    成品：3 5杯，每次食用量：1/2杯。   

    热量：103卡；蛋白质：0 89克;碳水化合物：28克；纤维：2克；钠：1毫克；脂肪：0 7克（饱和脂肪：0 07克；单不饱和脂肪：0 08；多不饱和脂肪：0 23克；反式脂肪：0克）；胆固醇：0毫克。   

    对普通人：尽管不带皮，苹果还是含有一定数量的有益于健康的纤维，其中大部分属于可以降低血液中胆固醇含量的可溶性纤维。   

    糖尿病人：碳水化合物含量为28克，相当于2克水果。无添加的糖。   

    控制钠：该食品含钠量很低。   

    妊娠：无特别说明。   

    食谱47：橙汁冰糕   

    这种冰糕的风味是新鲜的酸甜口味，而不像很多出售的冰糕那样，充斥着强烈的甜味。要注意一定要使用鲜榨橙汁，从而获得最佳的口味。与草莓片一起食用，这是一种很特别的甜点。   

    原料：   

    1品脱鲜榨橙汁   

    2汤勺法国橘味白酒或其他的橙汁爽口酒   

    1/4茶匙柠檬粉   

    新鲜的草莓切片（可选）   

    将前三种原料放在冰激凌器中按照产品说明冷冻。或者，将这几种原料混合后倒入三个大冰块盘中，冷冻至坚硬或冷冻一夜。从冷冻器中取出，在室温下静置5～10分钟，或直到冰块开始融化变软，将冰块放在食品加工机或混合器中混合均匀。愿意的话，与鲜草莓片一起立即食用。   

    注：剩余物可以再放回冰箱中冷藏，在需食用的时候再在混合器中混合。这种冰糕在经过第二次冷藏，重新混合后会变得更细腻。   

    成品：4杯，每次食用量：1/2杯。   

    热量：69卡；蛋白质：0 9克;碳水化合物：14 5克；纤维：0 3克；钠：1 5毫克；脂肪：0 3克（饱和脂肪：0 03克；单不饱和脂肪：0 05克；多不饱和脂肪：0 05克；反式脂肪：0克）；胆固醇：0毫克。   

    对普通人：每次食用量可以提供100%推荐人体所需维生素C量。   

    糖尿病人：碳水化合物含量为15克，相当于1克水果。无添加得糖。   

    控制钠：该食品中钠含量很低，包含249毫克钾。   

    妊娠：含38毫克叶酸。

 

 

第六部分甜点（2）

 

    食谱48：辣水煮梨   

    安久梨或考密斯梨是水煮梨的最佳之选。选择那些熟透、但质地坚实的作为原料。而小豆蔻是一种在印度用于点心的甜辣调味品，它使得梨汁具有一种独特的风味，但是，如果愿意的话，可以去掉它。   

    原料：   

    梨   

    4个大安久梨，去掉皮和核   

    1杯干白酒   

    1/2杯水   

    1/2杯白葡萄汁   

    1汤勺蜂蜜   

    1茶匙香子兰粉   

    1个小豆蔻荚或1/8茶匙磨好得小豆蔻   

    2个丁香   

    鲜切肉豆蔻   

    覆盖物   

    2汤勺长条杏仁，烤好   

    2汤勺阿月浑子树果，烤好   

    1 将每个梨子得底部切去1/4英寸，从而使它可以平放好。   

    2 将其后的8种原料（白酒到肉豆蔻）放在一个中号汤锅中，加热至沸腾，加入梨，将火关小，不揭盖炖12～15分钟或直到梨子变软，用笊篱将梨取出，将火调至中-高火冰将梨汤加热至沸腾，煮10～15分钟或直到液体的数量减至一半、混合物变成浆状，将汤用细筛过滤到一个碗或大量杯中，将筛上物扔掉。盖上盖子冷却。   

    3 将坚果放入一个小的食品加工机加工直到混合物变得粗糙而且具有脆性。或者，将坚果手工切开并混合，放在一边。   

    4 将每个梨子切成两半，然后，沿长度方向从顶部到底部将其切成5条，而顶部和梗保持不动，将2个半块的梨放在一个小甜点盘中并使其呈扇形，而梨子保持平面向下（梨子在梗部仍然相连）。将1/4杯汤汁倒在梨子上并撒上1茶匙坚果混合物。   

    成品：4份，每次食用量：2个半块的梨及相应的坚果和汤汁。    

    热量：220卡；蛋白质：2 7克;碳水化合物：42克；纤维：5 9克；钠：4毫克；脂肪：5克（饱和脂肪：0 47克；单不饱和脂肪：2 86克；多不饱和脂肪：0 95克；反式脂肪：0克）；胆固醇：0毫克。   

    对普通人：每次食用量可以提供100%推荐人体所需维生素C以及大量的维生素E。   

    糖尿病人：碳水化合物含量为42克，相当于2克水果、1克其他类型的碳水化合物、1克脂肪。   

    控制钠：每次食用量含360毫克钾。   

    妊娠：在梨子的煮制过程中，大部分酒精杯蒸发掉了。但是，可以去掉酒并加入葡萄汁从而制成完全不含酒精的点心。   

    食谱49：朗姆酒滑溜菠萝   

    1/8茶匙鲜切豆蔻   

    1/4杯冷藏的未增甜的浓缩菠萝汁，解冻   

    1/2杯鲜榨橙汁   

    2汤勺朗姆酒或1/8茶匙朗姆粉   

    1个鲜菠萝，去掉皮核并沿长度方向切成12段（约2磅）   

    橙圈切片（可选）   

    1 将前3种原料混合后放在置于高火上加热的小汤锅内，加热至沸腾并炖8～10分钟或直到混合物变粘，从火上移开并加入朗姆酒，盖上盖子保温。   

    2 将一个大无柄锅放在中-高火上加热，加入6个菠萝块（不要挤满）并烹调3～4分钟或直到菠萝的外沿开始变棕，翻一下，将菠萝从锅中取出并放入一个食盘中，对剩余的6块菠萝做同样处理，将朗姆酒倒在菠萝上并食用，如果喜欢的话，可以用鲜切橙片装饰一下。   

    成品：12块，每次食用量：2块。   

    热量：119卡；蛋白质：0 9克;碳水化合物：27克；纤维：2克；钠：2毫克；脂肪：0 8克（饱和脂肪：0 07克；单不饱和脂肪：0 09克；多不饱和脂肪：0 24克；反式脂肪：0克）；胆固醇：0毫克。   

    对普通人：每次食用量可以提供约2/3推荐人体所需维生素C。   

    糖尿病人：碳水化合物含量为27克，相当于2克水果（1克果汁、1克固体水果）。无添加的糖。   

    控制钠：该食品钠含量很低。   

    妊娠：由于在食品制作过程中，未对朗姆酒进行烹制，因此，该食品中含有少量的酒精（1茶匙），可以考虑用朗姆粉替代。

 

 

第六部分附录:度量衡单位换算表

 

    公制中国市制英美制米厘米尺码英尺英寸110031 0943 280839 370 0110 030 010940 032810 39370 333333 3310 36461 09413 1230 914491 442 74313360 304830 480 91440 33341120 02542 540 07620 02780 83311米=100厘米=1000毫米   

    重量换算   

    公制中国市制英美制公斤斤磅100020002204 61016203222429071814200050100110 2350 8101 611260 48120 96133 33122 20460 511 10230 45360 90721