哈佛健康饮食忠告(36)

第六部分沙拉及佐餐（2）

 

    食谱38：意大利式野生蘑菇大麦饭   

    珍珠大麦是一种树产大米的很好的替代品。这种全谷物，像短谷物一样，具有相似的咀嚼特性，并在烹调过程中逐渐膨胀。它更为优越的地方是烹调时工作量小，只需要定时地搅拌就可以了。在这种食品中，大麦的坚果风味被肉质感的牛肝菌所提升。在大多数超市的农产品部或罐装蔬菜架上能找到这种蘑菇。   

    原料：   

    1/4杯干牛肝菌（约1/2盎司）   

    1 5杯开水   

    2杯鸡肉或鸡汤，推荐采用低钠的   

    2汤勺橄榄油   

    1/4杯切碎的大葱或红葱头   

    1杯珍珠大麦   

    1 1/2茶匙切好的新鲜百里香或1/2茶匙干百里香   

    食盐及新鲜的磨好的黑胡椒调味   

    1 将干蘑菇放在一个小碗中并加入开水，静置30分钟或直到蘑菇变软，使其稍稍变冷，然后用漏勺将蘑菇从液体中捞出，将蘑菇切碎放在一边。将浸泡用的液体用棉布过滤（以去掉蘑菇中夹杂的粗沙等），加到一个汤锅中，加入鸡汤和切好的蘑菇，并加热至沸腾，将火关小一点，在火上炖煮。   

    2 将油放入一个大汤锅中在中火上加热，加入葱并炒3～4分钟或直到葱变软，加入大麦并炒制1分钟，加入1/2杯蘑菇汤并不停搅拌，炖至液体被完全吸收，继续每次加入1/2杯热汤直到大麦变软，约30～35分钟。倒入百里香并搅拌。品尝一下味道，愿意的话，可以加些盐和胡椒。    

    注：可以用迷迭香代替百里香。   

    成品：3杯，每次食用量：1/2杯。   

    热量：188卡；蛋白质：6 3克;碳水化合物：30克；纤维：6 2克；钠：213毫克；脂肪：5 1克（饱和脂肪：0 72克；单不饱和脂肪：3 48克；多不饱和脂肪：0 66克；反式脂肪：0 05克）；胆固醇：0毫克。   

    对普通人：在1/2杯该食品中含有超过6克的纤维，这种佐餐可以供给大量人体每日所需的纤维。它同时含有大量的铁并含有少量维生素E。可以考虑将食用量加倍后使其成为一道主食。   

    糖尿病人：碳水化合物含量为30克，相当于2克淀粉、1/2克脂肪。   

    控制钠：本食品中的钠主要来源于低钠鸡肉汤。考虑自行制作鸡汤或使用无盐鸡原料来降低食品中的钠含量。   

    妊娠：无特别限制。   

    食谱39：7蔬菜卷心沙拉（速食）   

    这种食品的做法是：首先，在预包装的蔬菜卷心沙拉中加入更多的蔬菜,使其味道更加丰富和独特。在这里，我们加入了红胡椒、夏季南瓜以及一种不常见的茴香—一种脆而有温和的茴芹风味的蔬菜。如果不喜欢茴芹味道，可以用芹菜代替。   

    原料：   

    1包（16盎司）事先切好的椰菜卷心沙拉或圆白菜卷心沙拉   

    1杯切好的胡萝卜   

    1杯细切的茴香或芹菜   

    1个大红胡椒，切丝（约1杯）   

    2个小夏季南瓜，切丝（约2杯）   

    1/2杯芥菜籽油或豆油蛋黄酱   

    1/4杯鲜榨橙汁   

    1/2茶匙切好的圆橙片   

    1茶匙芹菜籽   

    食盐和新鲜磨好的黑胡椒调味   

    1 将前5种原料在一个大碗中混合均匀    

    2 混合蛋黄酱和其后面的5种原料并加以搅拌，均匀混合，撒在卷心菜沙拉上并轻轻摇匀   

    注：对于蔬菜卷心沙拉，可以去掉芹菜籽、橙汁及装饰用切片，加入事先准备好的辣根沙司以调味。   

    成品：8杯，16次食用量，每次食用量：1/2杯。   

    热量：71卡；蛋白质：1 9克;碳水化合物：7 2克；纤维：2 6克；钠：60毫克；脂肪：2 1克（饱和脂肪：0 4克；单不饱和脂肪：0 4克；多不饱和脂肪：1 3克；反式脂肪：0克）；胆固醇：2毫克。   

    对普通人：每次食用量可以提供人体所需的一天的维生素C以及大量的维生素A和钾。   

    糖尿病人：碳水化合物含量为8克，相当于2克蔬菜。   

    控制钠：本食品中的钠主要来源于低钠蛋黄酱。如果认为该指标过高，可以考虑采用香料加入蔬菜。   

    妊娠：含有46毫克叶酸。   

    食谱40：绿色混合梨沙拉   

    这是一种采用柠檬-葱香料的简单却雅致的沙拉。在某些场合下可以加入一些烤制胡桃或一点绿奶酪——这两种高脂肪成分可以保持较长时间。但是，一定要保证一种具有较浓风味的绿色食品，如芝麻菜或菊苣，它们与甜梨形成很好的搭配。   

    原料：   

    3汤勺未经加工的橄榄油，单独放置   

    1汤勺切碎的葱或红葱头   

    1 5汤勺鲜柠檬汁   

    食盐调味   

    4杯混合型绿沙拉   

    2杯弗利斯、菊苣或芝麻菜   

    2个带皮的博斯颗梨，带核沿长度方向切成12段   

    新鲜磨好的黑胡椒调味   

    1 将1茶匙油放入小无柄锅内，在中火上加热，加入葱并炒2～3分钟或直到葱变软，葱从火上移开并冷却，将葱、柠檬汁、水、盐的混合均匀并缓慢加入剩余的橄榄油并继续摇动直至充分混合。   

    2 将绿沙拉和弗利斯在一个大碗中混合，加入香料并混合均匀，从而使沙拉均匀地被涂抹上香料，加入梨并摇匀。用黑胡椒调味后食用。   

    注：预先将香料准备好，但是在食用前不要将调料混入绿沙拉，也不要将梨切开。这样，沙拉才可以保持脆性而梨子不会被染上颜色。可以先将香料调入梨子并冷藏，柠檬汁中的酸将有助于防止梨子变成棕色，在食用前才可以将它们混合。   

    成品：8杯，每次食用量：2杯。   

    热量：176卡；蛋白质：1 8克;碳水化合物：20 1克；纤维：4 9克；钠：15毫克；脂肪：11 1克（饱和脂肪：1 52克；单不饱和脂肪：8 18克；多不饱和脂肪：1 13克；反式脂肪：0克）；胆固醇：0毫克。   

    对普通人：这种沙拉含有大量的维生素E以及大量的纤维，对于每次食用量来说，其脂肪含量很高，但是，这些脂肪主要是不饱和脂肪，它对心脏和身体的健康有益。   

    糖尿病人：碳水化合物含量为20克，相当于2克脂肪、1克蔬菜、1克水果。   

    控制钠：钠含量计算中不包括添加的食盐，根据医生开出的饮食处方添加适量的盐。   

    妊娠：每次食用量含有89毫克叶酸，其中大部分来源于绿叶植物。

 

 

第六部分沙拉及佐餐（3）

 

    食谱41：希腊沙拉   

    这种沙拉不管是否与羊乳酪一起食用，其味道都很好。在吃饭时，可以把它作为一道佐餐食品，也可以加入一些烤鸡使其成为一道主食。   

    原料：   

    香料   

    3汤勺未经处理的橄榄油   

    2汤勺红酒醋   

    1汤勺鲜柠檬汁   

    食盐及黑胡椒调味    

    沙拉   

    3杯切好的生菜（约12个叶子）   

    1杯切成条的萝卜（约3盎司）   

    1只大黄胡椒，切丝（约1杯）   

    1杯切碎的黄瓜   

    1/2杯切成细丝的红葱头   

    1/2杯鲜薄荷，切碎   

    1/3杯去核的卡拉马它橄榄，切或撕成大块   

    羊乳酪，压碎（可选）   

    1 准备香料。将油、醋、柠檬汁、盐和胡椒在一只小碗中混合   

    2 准备沙拉。将剩余的原料在一个大沙拉碗中混合均匀，在食用前，加入香料并摇匀   

    成品：6杯，每次食用量：1 5杯。   

    热量：160卡；蛋白质：2克;碳水化合物：9 7克；纤维：2 7克；钠：167毫克；脂肪：13 4克（饱和脂肪：1 83克；单不饱和脂肪：10 0克；多不饱和脂肪：1 40克；反式脂肪：0克）；胆固醇：0毫克。   

    对普通人：这种沙拉含有大量的维生素E，其来源主要是香料中加入的油。   

    糖尿病人：碳水化合物含量为10克，相当于2克蔬菜，2 5克脂肪。   

    控制钠：钠含量计算中不包括添加的食盐，钠的主要来源是橄榄，将它去掉可以大幅度降低钠含量。   

    妊娠：每次食用量含有93毫克叶酸或约为人体每日所需量的25%。   

    食谱42：得州墨西哥式粘果麦仁沙拉   

    麦仁-全谷物的核心，容易煮得软脆，是夏季沙拉中，意大利面的很好的替代品。它们具有美丽的淡棕色外观，这中和了蔬菜的鲜艳颜色。可以在野餐时食用这种沙拉。麦仁不会像意大利面条那样吸取香料，也不会变成软泥状。   

    原料：   

    粘果香料   

    1杯鲜粘果，切开（约5块）    

    2汤勺鲜酸橙汁   

    3汤勺橄榄油   

    1汤勺白酒醋   

    2茶匙切碎的墨西哥胡椒   

    食盐调味   

    沙拉   

    1杯软麦仁或斯佩尔特麦仁   

    5杯水   

    1/4茶匙食盐   

    1只大黄胡椒，切丝（约1杯）   

    1杯梨或樱桃蕃茄块   

    1个中等大小的鳄梨，切开（约1杯）   

    5杯混合的绿色生菜或生菜丝   

    2汤勺松果，烤制品（可选）   

    1． 粘果、酸橙汁、油、醋、墨西哥胡椒、盐混合摇匀。   

    2． 麦仁、水、盐放在一个大汤锅中，用高火加热，盖上盖子，加热沸腾，将火关小，炖15～20分钟或直到麦仁微微变脆，从火上移开并在液体中冷却，弄干后放在一个中碗中，加入黄胡椒和剩余的原料，倒入一半香料混合物并摇匀。   

    3． 混合的绿沙拉放在一个大碗中并与其余的香料混合。在食用时，在每个盘子中倒入1杯绿沙拉，并在其上覆盖1杯麦仁混合物，愿意的话，可以用松果装饰一下。   

    注：最好在制作沙拉前将麦仁部分做好，但是一定要在食用前才将混合物与香料混合，这样麦仁才能保持松脆。   

    成品：5份，每次食用量：1杯麦仁沙拉，1杯绿色混合物。   

    热量：255卡；蛋白质：6 1克;碳水化合物：35克；纤维：3 1克；钠：115毫克；脂肪：12 7克（饱和脂肪：1 66克；单不饱和脂肪：7 97克；多不饱和脂肪：1 34克；反式脂肪：0 08克）；胆固醇：0毫克。   

    对普通人：无特别说明。   

    糖尿病人：碳水化合物含量为35克，相当于1/2克高脂肪肉、1 5克淀粉、1克蔬菜、1克脂肪。可以加入烤鸡、虾、素食肉类来提高这道佐餐的蛋白质含量，从而使它变成一道主菜。   

    控制钠：如果需要控制钠的摄入量的话，可以去掉用于烹制麦仁的盐以及香料中的盐。   

    妊娠：无特别说明。