哈佛健康饮食忠告(35)

第六部分汤类和炖菜类（2）

 

    食谱33：六豆蒜味汤   

    对于大蒜爱好者，这种汤有双重的大蒜。大蒜先与豆子一起烹制，然后在食用前混入未经加工的大蒜。如果不喜欢大蒜的辛辣味道，可以将未经加工的大蒜去掉。创造出用6种不同豆子做成的独特诱人的汤。但是，如果愿意使用预先包装好的这类豆汤的混合品，味道同样很好。   

    原料：   

    2 5杯分好的干豆（利马、黑豆、酸果蔓果、红豆、阿那撒子豆、北豆、红或黄的扁豆）   

    2汤勺橄榄油或芥菜籽油   

    2杯切碎的白或黄葱头   

    1杯切好的胡萝卜   

    4瓣大蒜、切碎   

    2片月桂树叶   

    1汤勺切碎的新鲜百里香或1茶匙干百里香   

    1/2茶匙新鲜的磨好的黑胡椒   

    2汤勺酱油   

    1/4杯番茄糊   

    4杯原料、最好是低钠的   

    食盐调味   

    2瓣大蒜，切碎   

    1 将豆子在前一天就泡上（或使用快速浸泡方法：将豆子放入汤锅，加水并使水没过豆子，将混合物加热至沸腾并煮1分钟，从火上移开并静置1小时，将豆子弄干然后进行第二步）。   

    2 将油在一个大汤锅火荷兰锅中用中-高火加热，加入其后的5种原料（葱头到月桂树叶）并炒5分钟，要不停加以搅拌，加入百里香和胡椒，烹调2分钟，将酱油和番茄糊倒入并不停搅拌，加入豆子和蔬菜原料，加热至沸腾，盖上盖子，炖直到豆子变软，大约需要一个半小时。品尝一下味道，愿意的话可以加一些盐或胡椒。加入未经加工的大蒜并食用。   

    注：本食品冷藏后食用仍然是不错的。   

    成品：11 5杯，可食用7次。每次食用量：1 5杯。   

    热量：286卡；蛋白质：16 2克;碳水化合物：47克；纤维：15克；钠：970毫克；脂肪：5 2克（饱和脂肪：0 62克；单不饱和脂肪：2 88克；多不饱和脂肪：0 5克；反式脂肪：0 04克）；胆固醇：0毫克。   

    对普通人：每次食用量中含有一般人体每日所需的纤维以及1/3的铁。豆子，其中包含从蛋白质到叶酸等多种元素，因此是一种肉类的极好的替代品。   

    糖尿病人：相当于1克瘦肉、3克面包，如果需要一点肉类的话，可以加入鸡或低脂奶酪。   

    控制钠：本食品中钠的主要来源是酱油和罐装蔬菜原料，为进一步降低钠含量，则可以采用低钠日式酱油或白酱油以及采用无盐蔬菜原料或水。   

    妊娠：如果处于限制水摄入的情况，可以采用低钠酱油或无盐蔬菜原料，每次食用量中含有119毫克钙、125毫克叶酸和4 9毫克铁。   

    食谱34：简易海鲜炖菜   

    可以采用去皮的鲜虾以节省时间。其剩菜可以和菠菜、意大利面条一起，形成另一道不同的食品。   

    原料：   

    2汤勺橄榄油   

    1杯干的白或黄葱头   

    1/2杯切碎的茴香或芹菜   

    2瓣大蒜，切碎   

    1/2茶匙压碎的红胡椒   

    1片月桂树叶   

    1/2杯干白酒   

    1罐（28盎司）意大利番茄，带汁切碎   

    1杯水   

    1/2杯新鲜或冷藏的玉米仁   

    1/4杯新鲜欧芹，细细切碎   

    1/2磅未经加工的中号虾，去皮洗净   

    1/3磅鳕或鳕鱼类，切成2英寸的段   

    1/3磅海湾扇贝   

    食盐调味   

    切碎的鲜欧芹（可选）   

    油放在大的无柄锅内在中火上加热，加入葱头和茴香，炒8～10分钟或直到蔬菜变软，倒入大蒜、红胡椒以及月桂树叶柄炒1分钟，加酒后再炒1～2分钟，倒入番茄、水、玉米，加热至沸腾，盖盖炖10～12分钟或直到玉米烹调好，打开盖子，加入大虾、欧芹、鳕鱼柄慢炖2分钟，倒入鳕鱼类并烹调1～2分钟或直到所有的海产品变为不透明物，将月桂树叶拿走并加盐调味，将汤舀入浅碗中，如果喜欢的话，可以用欧芹装饰一下。   

    成品：4次食用量（6杯），每次食用量：1 5杯。   

    热量：287卡；蛋白质：28 5克;碳水化合物：22克；纤维：4 2克；钠：475毫克；脂肪：9 1克（饱和脂肪：1 3克；单不饱和脂肪：5 4克；多不饱和脂肪：1 5克；反式脂肪：0 07克）；胆固醇：115毫克。   

    对普通人：由于海产品的存在，本食品中含有大量的矿物质，包括：硒、镁、硼等，并含有大量的维生素A、E并提供人体所需的3/4的维生素C。   

    糖尿病人：碳水化合物含量为22克，相当于3 5克瘦肉、1 5克蔬菜、1克面包。   

    控制钠：去掉添加的盐并使用无盐罐装西红可以降低钠含量。每次食用量含有1211克钾。   

    妊娠：每次食用量中含有127毫克钙、60毫克叶酸和3 4毫克铁。

 

 

第六部分沙拉及佐餐（1）

 

    食谱35：烤制混合冬季蔬菜   

    用蒜瓣大的面包屑作为覆盖物，颜色丰富，这样的食品及冬季南瓜使其成为节日里极好的佐餐食品。也可以将它作为蔬菜类晚餐的主菜。将蔬菜切成不规则的大块，每块约2英寸长，这样可以使外观良好。   

    原料：   

    面包屑覆盖物   

    1/4杯胡桃，烤制   

    1片（1盎司）全麦乡式面包   

    2瓣大蒜，切碎   

    2汤勺鲜欧芹叶   

    1/2茶匙食盐   

    烤制蔬菜   

    2杯防风草，去皮后粗切（约4块）   

    4杯奶油胡桃南瓜，去皮后粗切（约1大个）   

    3杯胡萝卜，去皮后粗切（约6块）   

    1打大葱，去皮   

    1 5汤勺橄榄油或芥菜籽油   

    食盐及新鲜的磨好的黑胡椒调味   

    1 将烤箱预热到205摄氏度。   

    2 将前4种原料和食盐在食品加工机内处理直到混合均匀。    

    3 将葱及其后的4种原料混合后放在一个大烤盘中，在205摄氏度下烤制40～45分钟或直到蔬菜变得很柔软并变成好看的棕色，从火上移开并将胡桃面包屑混入，品尝一下味道，愿意的话，可以加入食盐和胡椒。立即食用。   

    成品：7杯（14次食用量），每次食用量：1/2杯。   

    热量：105卡；蛋白质：2 2克;碳水化合物：18 3克；纤维：3 5克；钠：132毫克；脂肪：3 3克（饱和脂肪：0 27克；单不饱和脂肪：1 22克；多不饱和脂肪：1 43克；反式脂肪：0 05克）；胆固醇：0毫克。   

    对普通人：每次食用量可以提供人体每日所需的1/3的维生素C以及大量的维生素A，其中大部分是以抗氧化剂β胡萝卜素的形式存在。   

    糖尿病人：碳水化合物含量为18克，相当于1克淀粉、1/2克脂肪。   

    控制钠：钠含量的计算是按3/4茶匙食盐加入量来计算的。去掉添加的盐可以降低钠含量。   

    妊娠：每次食用量中含有41毫克叶酸和1毫克铁。   

    食谱36：野生大米—奎奴亚黍肉炒饭   

    奎奴亚（WAH）富含蛋白质和其他营养成分，被一些人讥讽为超级谷物。但是，一旦见到它并开始尝试着吃它，其坚果风味和梨子状的外观一定会给你留下深刻的印象。在本食谱中，奎奴亚与野生大米一起，搭配成一种深色的、颜色丰富的炒肉饭。为了节省时间，在前一天晚上按照包装上的说明将米煮好，要抵御使用刚煮好的大米的诱惑，因为它的外观和味道都不如正常的好，同时也不会提供同样多的营养。   

    原料：   

    1汤勺芥菜籽油   

    1/3杯细切的洋葱   

    1/3杯细切的芹菜   

    1/4杯阿月浑子树果实或杏仁，切碎   

    1杯奎奴亚，洗净后弄干   

    3杯脱脂鸡汤或蔬菜汤，推荐采用低钠的   

    1杯煮好的野生大米   

    食盐和新鲜的磨好的黑胡椒调味   

    油倒入汤锅中，在中火上加热，加入洋葱、芹菜并炒5～6分钟或直到蔬菜开始变软，倒入坚果和奎奴亚并搅拌，烹调1～2分钟，加入鸡汤并加热至沸腾，将火减为小火，盖上盖子并炖2～3分钟或直到混合物变热，品尝一下味道，愿意的话，可以加入一点盐和胡椒。   

    成品：7杯，每次食用量：1/2杯。   

    热量：165卡；蛋白质：6 2克;碳水化合物：26克；纤维：2 6克；钠：228毫克；脂肪：4 8克（饱和脂肪：0 51克；单不饱和脂肪：2 62克；多不饱和脂肪：1 26克；反式脂肪：0克）；胆固醇：0毫克。   

    对普通人：这种坚果风味的佐餐不仅比一般的炒肉饭含有更多的纤维，而且，它含有多种少量的矿物质，如钙、镁、铁等，因而使得这种全谷物食品更有益于健康。   

    糖尿病人：碳水化合物含量为26克，相当于2克面包。   

    控制钠：改用低钠罐装肉汤或自行制作鸡汤从而降低钠含量。   

    妊娠：含有少量重要的营养成分：2毫克铁和28毫克叶酸。   

    食谱37：烤玉米塔博勒巴拉   

    对于喜欢欧芹的人，这种颇受人欢迎的用脆麦（干小麦）、塔博勒巴拉制成的黎巴嫩沙拉无疑是一道美味。在本食品的制作中，稍稍去掉了一点欧芹而加了一点烤玉米，从而获得了一种新的风味。   

    原料：   

    1杯干小麦   

    1杯开水   

    6茶匙橄榄油，单独放置   

    1 5杯鲜玉米仁（约2穗）   

    1杯切碎的带籽的番茄   

    1/2杯细切的绿洋葱   

    1/2杯鲜欧芹，切碎   

    2汤勺白酒醋   

    食盐及新鲜的磨好的黑胡椒调味   

    未经加工的橄榄油（可选）   

    1 将干小麦放在中碗中，加入开水后静置30分钟或直到液体被完全吸收。   

    2 将1茶匙油放入无柄锅中在中—高火上加热，加入玉米粒并烤制8～10分钟或直到变棕，要不停地加以搅拌以防止烤焦。   

    3 将番茄、绿葱头及欧芹加到干小麦中，将剩余的5茶匙油、醋、盐、胡椒混合在一起并倒入干小麦混合物中，轻轻搅拌后食用。如果愿意的话，可以在食用前加入少量未经加工的橄榄油。   

    成品：5杯，每次食用量：1/2杯。   

    热量：100卡；蛋白质：2 7克;碳水化合物：16 7克；纤维：3 7克；钠：10毫克；脂肪：3 2克（饱和脂肪：0 45克；单不饱和脂肪：2 11克；多不饱和脂肪：0 46克；反式脂肪：0克）；胆固醇：0毫克。   

    对普通人：在1/2杯该食品中含有约4克的纤维，这种沙拉的纤维含量比2片全麦面包高。如果将这种食品作为主食，可以考虑将食用量翻倍并加入一些鸡肉或猪肉。   

    糖尿病人：碳水化合物含量为17克，相当于1克淀粉、1/2克脂肪。   

    控制钠：钠含量的计算中不包括加入的盐，可以考虑按照医生开的食谱加入少量的盐。   

    妊娠：无特别限制。