哈佛健康饮食忠告(34)

第六部分素食（3）

 

    食谱29：蘑菇脆糖洋葱比萨   

    很多时候，比萨令人难以下咽，其原因在于其中充斥的奶酪—— 主要是一种意大利品牌的奶酪，而蔬菜和一些较为柔和的味道则被压住了。在这里，蔬菜是占主要地位的，一种美的甜脆洋葱风味以及丰富的肉味蘑菇风味。少量的亚洲风味奶酪将所有成分结合在一起。而其硬壳由一点小麦、一点白面粉、以及一点谷物构成。可以在健康食品店买到这些谷物（燕麦片、亚麻籽）。   

    原料：   

    全麦比萨壳   

    2茶匙活性干酵母粉   

    1杯温水（105-115华氏度）   

    2汤勺橄榄油   

    1茶匙食盐   

    1 25杯多用途面粉   

    2/3杯全麦面粉   

    1/4杯烤制燕麦片   

    2汤勺亚麻籽，或3汤勺亚麻籽食品   

    覆盖物   

    2汤勺橄榄油，单独放置   

    2杯白或黄葱头片   

    食盐及鲜胡椒调味   

    1包（6盎司）白露蘑菇片，切成4块   

    1包（4盎司）蘑菇片   

    1个大蒜瓣，切碎   

    2汤勺鲜欧芹，切碎   

    1汤勺鲜百里香叶   

    1汤勺雪利酒醋   

    玉米粉面   

    2汤勺鲜亚洲风味奶酪片或意大利奶酪片   

    1 将酵母在碗中用温水溶解，静置5分钟，加入油、盐、1杯全功能面粉以及剩余的其他壳原料，搅拌直到形成一个面团，将面团放在薄薄铺着面粉的表面上，揉制直到光滑而具有弹性（8～10分钟），加入足量的剩余的多功能面粉，每次1茶匙，以防止面团粘在手上。会感觉到面团有点粘。   

    2 将面团放在稍稍涂有烹调用蔬菜汁或油的大碗中，转一圈以使面团都涂上油，用塑料薄膜包上，让它在一个较温暖（30摄氏度）的地方发起来，30分钟或直到体积变为2倍。   

    3 准备覆盖物。将1茶匙油放在大的无柄锅内在中火上加热，加入洋葱并烹调5分钟，不时地搅拌以防止烧焦，加入盐和胡椒调味，将火减至低火烹调20分钟或直到洋葱变软并成金黄色，将洋葱放在一个盘子中并保温，加入剩余汤勺中的油并将火转到中-高火，加入蘑菇，5-8分钟或直到蘑菇变成很好的棕色，从火上移开并加入其后的4种原料。   

    4 将烤箱预热至230摄氏度，如果有的话，插入比萨石。   

    5 将面团压下，盖上盖子并静置5分钟，在铺有面粉的表面将面团擀成一个12英寸的圆饼，将其放在比萨架或撒有玉米粉的烤箱用片盘上，将面团的边缘卷褶摺，盖上盖子，静置10分钟。   

    6 将洋葱放在比萨壳上，留一个1/2英寸的边，其上覆盖蘑菇混合物，撒上奶酪，在230摄氏度下（在比萨架上或烤盘内）烤制10分钟或直到壳变成棕色。将比萨放在菜板上，切成6块。   

    注：烤燕麦片和烤坚果一样。将燕麦片置于一个小烤盘内，在176摄氏度下，在烤箱内烤16～20分钟或直到变成浅棕色，应该不时地看一下以防止烤焦，从烤箱中取出并晾凉。亚麻籽可以在咖啡研磨器内进行研磨或购买已经磨好的亚麻籽。   

    成品：6片。每次食用量：1片。   

    热量：296卡；蛋白质：8 7克;碳水化合物：42克；纤维：4 7克；钠：326毫克；脂肪：11 6克（饱和脂肪：1 72克；单不饱和脂肪：6 89克；多不饱和脂肪：1 19克；反式脂肪：0 09克）；胆固醇：2毫克。   

    对普通人：一片内含有人体所需的20%的维生素E和大量的矿物质，包括铁、锌、硒和镁。   

    糖尿病人：碳水化合物含量42克，相当于3克淀粉、2 5克蔬菜、1 5克脂肪。   

    控制钠：奶酪的数量很少，因此对钠含量不起什么作用，钠的主要来源是加入壳中的盐，去掉盐后钠含量会显著降低。   

    妊娠：每片中含有97克叶酸。

 

 

第六部分素食（4）

 

    食谱30：洋葱壳豆腐片三明治   

    煎豆腐块是一种美味而且制作迅速的三明治填充物。它有着不错的全麦烤圆面包，其上覆盖着黄油生菜，如波士顿牌，以及一块厚厚的鲜，蛋黄酱。食谱39的7种蔬菜卷心菜色拉，是这种三明治很好的佐餐。事实上，可以将蒜泥蛋黄酱去掉，而在豆腐上覆盖卷心菜色拉以形成另外一种三明治。   

    原料：   

    柠檬-芫馁叶蒜泥蛋黄酱   

    1/3杯芥菜籽油或黄豆油蛋黄酱   

    2汤勺新鲜的芫馁叶，切碎   

    1小瓣蒜，切碎   

    1茶匙芝麻油   

    1/4茶匙柠檬切片   

    三明治   

    1块（16盎司）特硬豆腐，交叉切成12条   

    1/4杯燕麦或全功能面粉   

    1/4杯切碎的干葱头   

    2汤勺芝麻籽   

    1/2茶匙辣椒粉   

    食盐和新鲜研磨的黑胡椒调味   

    1个大鸡蛋，轻轻敲破   

    2汤勺水   

    2汤勺烤制花生油或芥菜籽油   

    6个全谷物三明治小面包   

    1 5杯黄油块（波士顿/比伯牌）生菜   

    6条（1/2英寸厚）熟的黄色或红色番茄   

    1 将前5种原料在一个小碗中混合，放在一边让各种味道混合好。   

    2 将豆腐块放在双层纸巾上，静置5分钟。   

    3 将其后的6种原料（面粉至胡椒）放在一只浅碗内，将鸡蛋放在另一只浅碗内，并在水中搅拌，将豆腐混合物放在鸡蛋中浸泡，然后每次将一块豆腐放在面粉混合物中。   

    4 在一个大无柄锅内将1茶匙油在中火上加热，加入6块豆腐，每面浸泡2～3分钟或直到略微变棕，从锅中取出。用剩余的豆腐和油重复上面的过程。将2块豆腐放在小圆面包的下面的那一半上，其上覆盖1/4杯生菜和番茄片，将1茶匙蛋黄酱抹在小圆面包的上半块上，然后将它放在番茄上。立即食用。   

    注：将豆腐放在水中制成最好的豆腐块。质地坚硬，使其容易在后道滚面包屑、油炸等工序中加工。当然，也可以使用柔软的豆腐或去脂的豆腐，只是在制作中需要加倍小心，从而使它不致在加工中破碎。   

    成品：6个三明治。每次食用量：1个三明治。   

    热量：420卡；蛋白质：20 3克;碳水化合物：33 7克；纤维：6克；钠：344毫克；脂肪：18 1克（饱和脂肪：3 1克；单不饱和脂肪：9 9克；多不饱和脂肪：8 1克；反式脂肪：0克）；胆固醇：40毫克。   

    对普通人：由黄豆制成的豆腐，从重量上看超过50%的是脂肪，这也说明了为什么这种三明治中有大量的脂肪。但是，要记住的是，这是一种好的脂肪，有益于心脏和身体的健康。无论如何，如果希望的是低热量的这种三明治，可以使用低脂豆腐或清淡豆腐，要注意，这种豆腐的质地很柔软。   

    糖尿病人：碳水化合物含量34克，相当于2克中等肥肉、2克淀粉、1 5克脂肪。   

    控制钠：钠的计算中不包括添加的食盐，钠的主要来源是两种原料：小圆面包和蛋黄酱。购买无盐的三明治面包可以显著降低钠含量。降脂的芥菜籽油蛋黄酱没汤勺内只含有60毫克钠。   

    妊娠：一些豆腐是用钙处理过的，一些则不是。如果使用的是前一种，这种三明治将含有一半以上人体所需的骨骼增强矿物质，这种三明治还含有超过10毫克的铁。

 

 

第六部分汤类和炖菜类（1）

 

    食谱31：咖喱冬季南瓜汤（速食）   

    这类冬季南瓜汤很易做，在冷冻的冬季南瓜中加入一些调味品——苹果和咖喱粉——可以制成一道美味而省时的菜，与硬壳全谷物面包及一种混合绿沙拉一起，构成完整的一套冷天套餐。如果手头没有任何现成的原料，可以选择降钠的罐装肉汤或降钠的粉状原料；普通的罐装或粉状原料特别咸，因此，最好从低钠原料开始，然后加盐调味。   

    原料：   

    2汤勺橄榄油   

    2杯粗切的洋葱   

    1～2茶匙切碎的去皮鲜姜根   

    1茶匙咖喱粉   

    2 5杯去脂鸡肉或肉汤，最好是低钠的   

    1杯苹果酒或苹果汁   

    2盒（14盎司）冷冻冬季南瓜末，解冻   

    1/4杯未增甜的苹果酱   

    食盐调味   

    1 将一个大汤锅或荷兰锅放在中火上，加入油和洋葱，炒12～18分钟或到洋葱已经变软，加入姜、咖喱粉并搅拌，烹调10分钟并不停地加以搅拌，加入肉汤、苹果酒、冬季南瓜及苹果酱，将汤煮开后将火关小，炖5～10分钟使各种味道得以混合。   

    2 将少量的汤放在混合器或食品加工机内，细心地将其慢慢浓缩，将中心顶部的盖子打开使得蒸汽得以溢出，继续少量将汤浓缩直到混合物变得很平整，将汤倒回锅内，保温等着食用，可以品尝一下味道，愿意的话加些盐。   

    注：汤会很浓，如果喜欢稀一点的汤，可以加入更多的鸡原料。   

    成品：6杯。每次食用量：1 1/2杯。   

    热量：192卡；蛋白质：4 8克;碳水化合物：32克；纤维：5 7克；钠：391毫克；脂肪：6 9克（饱和脂肪：0 93克；单不饱和脂肪：7 83克；多不饱和脂肪：0 61克；反式脂肪：0 07克）；胆固醇：0毫克。   

    对普通人：本汤中含有大量的纤维和维生素A。   

    糖尿病人：相当于1 5克面包、1克蔬菜、 1克脂肪。如果希望减少脂肪含量，可以在无柄锅中用烹调用蔬菜汁与蔬菜一起烹制。   

    控制钠：钠的计算中不包括添加的食盐和将钠后的鸡原料，若要进一步降钠，则要用无盐原料。   

    妊娠：无特别限制。   

    食谱32：鸡辣椒   

    如果手头没有干豆，可以用2罐（15盎司）任何种类的食用豆类，如黑豆、黄豆、红肝豆来替代。但是，一定要试着用阿那撒子豆做一回，它会值得你付出努力的，这种古老的豆类具有一种美丽的斑点状外观,以及在其他干豆类中难得一见的甜味，阿斗波酱中的迟泊投胡椒是一种大而干的烟熏墨西哥胡椒在西红柿、醋酱中水化后的食品。当稍微一加热时，它们会散发出一种烟熏的味道。可以在超市中的墨西哥食品部找到它。如果喜欢蔬菜辣椒的话，可以将鸡去掉。   

    原料：   

    1 1/2杯干阿那撒子豆，浸泡一夜   

    1杯干的白肝豆（一种意大利食品），浸泡一夜   

    2汤勺芥菜籽油   

    2瓣大蒜，切碎   

    1片月桂树叶   

    1汤勺辣椒粉   

    1汤勺红辣椒粉   

    1汤勺干牛至   

    1茶匙土茴香籽   

    1茶匙磨碎的土茴香   

    2杯粗切的白洋葱   

    2杯粗切的绿胡椒   

    4杯水   

    1只阿斗波酱中的迟泊投胡椒，细切   

    1罐（14 5盎司）切碎的番茄   

    1罐（28盎司）整番茄，带汁切碎   

    1杯煮好的或罐装的玉米粥，将水去掉   

    8只未经处理的小鸡（约12盎司），切成2英寸的块   

    1/4杯鲜芫馁叶，切碎   

    食盐调味   

    切好的白洋葱和切好的鲜芫馁叶，混合好（可选）   

    1 在前一天，将豆子浸泡（或使用快速浸泡方法：将豆子放在锅内，加水后盖上盖子，加热至沸腾，保持1分钟，从火上移开，静置1小时，将豆子弄干，继续第二步的处理）。   

    2 在一个大汤锅或荷兰锅内将芥菜籽油加热，加入蒜和其后的6种原料（月桂树叶到土茴香），炒1分钟，加入洋葱和绿胡椒并搅拌，炒3～5分钟，加入豆子、水及迟泊投胡椒，使混合物沸腾，将火关小并炖60～75分钟或直到豆子变软但仍具有一定的韧性。加入切碎的番茄及其汁液，再加入玉米粥、小鸡、芫荽叶，盖上盖子炖15～20分钟或直到小鸡炖好，愿意的话，可以加盐调味并用切好的洋葱和芫馁叶装饰。   

    注：剩余物可以冷藏保存，将不带洋葱、芫荽叶的胡椒冷藏。   

    成品：9份。每次食用量：1 5杯。   

    热量：309卡；蛋白质：22 4克;碳水化合物：46 3克；纤维：13 8克；钠：315毫克；脂肪：4 9克（饱和脂肪：0 47克；单不饱和脂肪：3 67克；多不饱和脂肪：1 38克；反式脂肪：0 01克）；胆固醇：22毫克。   

    对普通人：这种辣椒富含维生素A、β胡萝卜素、铁、锌。每次食用量中含有人体一整天所需的维生素C。   

    糖尿病人：相当于1 5克瘦肉、2 5克面包、1克蔬菜。如果需要更多的肉类，可以考虑加更多的鸡或少量的降脂奶酪。   

    控制钠：钠的计算中不包括添加的食盐，若要进一步降钠，则要用无盐的罐装番茄。   

    妊娠：每次食用量中含有140毫克钙和5毫克铁。