哈佛健康饮食忠告(33)

第六部分素食（1）

 

    食谱25：素食汉堡   

    在食用这类汉堡的时候，应该与炸腌汁甜土豆片一起食用，这样的食谱更加富于色彩,并使人满意。制作这类汉堡的秘诀在于以下两个方面：首先，要将蔬菜混合物冷藏,从而使其具有一定的外型；其次，用滚油将馅饼的两面在平底锅上煎一下,从而使它的外壳变脆。   

    原料：   

    1/2杯碎干小麦   

    1/2杯开水   

    2汤勺橄榄油或芥菜籽油，单独放置   

    3瓣大蒜，切碎   

    1/2杯切碎的红葱头   

    1 5茶匙土茴香   

    1茶匙干牛至   

    2汤勺切好的花生   

    1/2杯切好的鲜菠菜   

    1罐（15盎司）黑豆，洗净   

    2汤勺干雪利酒或白酒醋   

    食盐和鲜胡椒调味   

    1 将碎干小麦放入一个小碗中，加入开水，静置20～25分钟。   

    2 在中火上用无柄锅加热2茶匙油，加入大蒜，煮1分钟，倒入红葱头并煮4～5分钟或直到葱头开始变软，加入土茴香、牛至、花生；烹调45秒，加入菠菜并烹调30秒或直到菠菜变蔫。   

    3 在一个中号碗中将豆子和醋混合，用叉子捣碎，加入碎干小麦、葱头、菠菜并搅拌均匀，尝味，如果需要的话，加入一些食盐和胡椒。盖上盖子并放入冰箱1小时以上。   

    4 在一个大的无柄锅中将剩余的4茶匙油加热，将豆子混合物从冰箱中取出并迅速将它分成6个小饼，将它们放在锅上每面煎3分钟或直到热透。   

    成品：6个汉堡。每次食用量：1 个。   

    热量：158卡；蛋白质：5 9克;碳水化合物：20克；纤维：6 3克；钠：223毫克；脂肪：6 8克（饱和脂肪：0 78克；单不饱和脂肪：3 69克；多不饱和脂肪：1 70克；反式脂肪：0 05克）；胆固醇：0毫克。   

    对普通人：无特别限制。   

    糖尿病人：碳水化合物含量20克，相当于1克淀粉、1克蔬菜、1克脂肪。   

    控制钠：本食品中钠含量的计算中不含加入的食盐，钠的主要来源是罐装黑豆，将黑豆洗净可以稍稍降低钠含量，但是，若要显著降低钠含量，需要自行煮豆。   

    妊娠：如果处于限制水摄入的情况，应该遵循上面的原则。   

    食谱26：地中海蔬菜沙拉   

    鹰嘴豆有助于提高这种全蔬菜沙拉的蛋白质含量,并且使它成为一道令人满意的主菜。可以考虑加入全谷物意大利面食，以形成意大利面沙拉。或者将沙拉置于蒸粗麦粉或汉堡之上食用，使该餐更为丰盛。   

    原料：   

    香料   

    1/2杯鲜罗勒叶，切碎   

    1/4杯香油醋   

    1 1/2汤勺第戎芥末   

    2茶匙压碎的柠檬外壳   

    食盐或鲜胡椒调味   

    3汤勺纯橄榄油   

    沙拉   

    12盎司去边蘑菇，切成1/4英寸厚   

    1杯水泡朝鲜蓟芯，分成4份   

    1个小红葱头，切成薄圈   

    1个中号南瓜，切成长条（约2杯）   

    1杯切成丝的红胡椒   

    1罐（15盎司）鹰嘴豆，洗净后弄干   

    1 将前6种原料放在一个小碗中混合，加油，搅拌均匀，制成香料。   

    2 将蘑菇和剩余的5种原料放在一个中号碗中，倒入香料，轻轻摇匀，盖上盖子，冷藏2小时以上，从而使蔬菜得以充分浸泡，在冷藏或室温下食用。   

    成品：6杯，分4次食用。每次食用量：1 5杯。   

    热量：316卡；蛋白质：11 3克;碳水化合物：41克；纤维：12 5克；钠：1026毫克；脂肪：13 8克（饱和脂肪：1 6克；单不饱和脂肪：9 12克；多不饱和脂肪：2 60克；反式脂肪：0克）；胆固醇：0毫克。   

    对普通人：含有超过1/3人体所需的铁，含有少量钙、锌和维生素E。   

    糖尿病人：碳水化合物含量41克，相当于2克淀粉、2克蔬菜、1 1/2克脂肪。   

    控制钠：本食品中钠含量的计算中不含加入的食盐，钠的主要来源是罐装鹰嘴豆和罐装朝鲜蓟芯，将罐装食品洗净可以降低钠含量，但是，若要显著降低钠含量，需要自行煮豆。   

    妊娠：如果处于限制水摄入的情况，应该遵循上面的原则。

 

 

第六部分素食（2）

 

    食谱27：旺火炒芦笋、豆腐、什叶、腰果（速食）   

    经烤制的花生油具有浓烈的坚果风味，可以使这种炒菜具有某种特别的味道。在大多数超市中或健康食品店中，都可以买到这种油。而日式酱油具有很浓的酱味，在大多数超市中可以找到普通和低钠两种。注意，可以多烹制些棕米，其剩余可以用于做泰式炒米。   

    原料：   

    1/4杯未经加工的腰果   

    2汤勺经烤制的花生油或芥菜籽油   

    1/2汤勺切碎的去皮鲜姜   

    2瓣大蒜，切碎   

    1/2磅细的新鲜芦笋，剪边并沿对角线切成3英寸长的段   

    1/2杯什叶蘑菇（约4盎司），切片   

    1块（16盎司）硬或极硬的水包装豆腐，洗净后切成1英寸的方块   

    1/2杯蔬菜芽，单独放置   

    2汤勺日式酱油   

    1汤勺米酒醋   

    1汤勺玉米淀粉   

    2 5杯煮好的热棕米或巴斯马提棕米   

    1 将一个大炒菜锅或无柄浅锅放在中-高火上加热，加入腰果及1茶匙烤制花生油，炒2～3分钟或至坚果变成棕色，要不时地翻动以防止烧焦，将坚果从锅中取出，放在一边。   

    2 向锅中加入2茶匙油、姜、大蒜，炒45秒，加入芦笋，翻炒3～4分钟或至微脆时，将芦笋倒入盘中并保温；加入蘑菇和1茶匙油并重复这一过程，炒2～3分钟，将蘑菇倒入放有芦笋的盘中并保温；加入2茶匙油炒豆腐3～4分钟或直到豆腐块微微变棕，将豆腐倒入原先盛有蔬菜的盘中并保温；加入6汤勺蔬菜芽、酱油、醋，在中—低火上加热2～3分钟或直到很热，倒入剩余的2汤勺蔬菜芽和玉米淀粉并不停搅动，烹调1分钟或直到混合物变稠，将豆腐和蔬菜放回锅内并轻轻翻动加热。与棕米一起食用。   

    成品：4份。每次食用量：1 3杯菜，2/3杯棕米。   

    热量：420卡；蛋白质：19 1克;碳水化合物：49克；纤维：7 2克；钠：604毫克；脂肪：17 04克（饱和脂肪：2 87克；单不饱和脂肪：6 96克；多不饱和脂肪：6 08克；反式脂肪：0克）；胆固醇：0毫克。   

    对普通人：无特别说明。如果想降低其中的热量，可以换成低脂肉和清淡的豆腐，但是它的较为柔软的质地使得它更难以煎炒，但是如果能足够小心的话，还是能够做成的。   

    糖尿病人：碳水化合物含量49克，因为豆腐既向肉一样蛋白质含量较高，同时碳水化合物含量也较高（黄豆也是一种豆类），其计算也较为复杂，大致相当于2克高脂肪肉、2克淀粉、1克其他类型的碳水化合物。   

    控制钠：从本质上讲，炒类本食品中的钠含量是较高的，其原因在于酱油和肉汤的使用。为降低钠含量，买那些低钠日式酱油或低钠普通酱油，并且使用那些无盐的原料。   

    妊娠：如果购买用钙处理过的豆腐，每次食用量含有241毫克钙、49毫克叶酸及4 1毫克铁。   

    食谱28：香蒜酱玉米意大利面（速食）   

    香蒜酱和意大利面食是完美的一对。但是，这里的意大利面食是由玉米这种全谷物类原料制成的。与其搭配的食品很广泛。但是这里存在一个小问题，玉米意大利面食是易碎的，因此烹调的时间，最好要低于包装说明上的时间。尽管如此，面条还是很容易就碎成小段。如果这种不适合您，选择那些较为柔韧的意大利面条吧。   

    原料：   

    4杯煮好的热玉米意大利面条或全麦意大利面条   

    罗勒-杏仁香蒜酱   

    3杯包装严实的罗勒叶   

    1瓣大蒜，切碎（约1茶匙）   

    2汤勺杏仁   

    1/4茶匙切好的柠檬圈   

    3汤勺橄榄油   

    1/4杯脱脂鸡肉汤，最好为低钠的   

    食盐和鲜胡椒调味   

    1 将罗勒及其后的3种原料放入食品加工机内混合，缓慢加入橄榄油直到成为糊状，加入鸡汤，每次1茶匙，直到混合物潮湿冒泡，品尝一下味道，愿意的话，可以加入盐和胡椒以调味。   

    2 轻轻将热意大利面条与香蒜酱混合后立即食用。   

    注：如果香蒜酱不够潮湿以混合面条，再加入一点鸡汤或橄榄油。要记住香蒜酱可以事先做好并可以在冰箱中保存几天。将它放在小盘内，再滴入几滴橄榄油，用锡箔盖好包紧。   

    成品：4杯。每次食用量：1杯。   

    热量：355卡；蛋白质：0 89克;碳水化合物：26克；纤维：7 5克；钠：42毫克；脂肪：17克（饱和脂肪：2 15克；单不饱和脂肪：11 66克；多不饱和脂肪：2 21克；反式脂肪：0 14克）；胆固醇：0毫克。   

    对普通人：这种食品吃一点就够了，其原因在于玉米意大利面中每杯中含有5克纤维而大多数意大利面食中不含纤维。   

    糖尿病人：碳水化合物含量26克，相当于2克面包、2 5克脂肪。   

    控制钠：本食品中钠含量的计算中不含加入的食盐，钠的主要来源是配方中使用的低钠鸡汤，可以用无盐鸡汤来代替。   

    妊娠：无特别限制。