哈佛健康饮食忠告(31)

第五部分主菜（2）

 

    食谱16：墨西哥辣椒沙锅鸡   

    这种沙锅的原料是预先准备好的墨西哥辣椒汁（HATCH牌，采用粗麦粉而不是白面制成）、商店中买到的用于烤食的小鸡，以及罐头装豆子和红辣椒。如果有条件的话，可以买绿色食品罐装豆子。这是值得的，因为它具有更好的风味、含盐量更低且口感更柔韧。   

    原料：   

    沙锅   

    2汤勺芥菜籽油或橄榄油，单独放置   

    2杯切好的白或黄葱头（大约为1个大葱头）   

    2瓣大蒜，切碎   

    1杯切得很薄的绿色葱头，独放置   

    1茶匙干牛至   

    1/4杯芫荽叶，精切   

    2杯无骨烤鸡胸   

    1杯罐装烤红辣椒，切碎   

    1罐（4 5盎司）切好的绿辣椒，洗净   

    2汤勺鲜酸橙汁   

    食盐及新鲜的黑胡椒   

    1罐（15盎司）墨西哥辣椒酱   

    1罐（14 5盎司）切好的番茄   

    1/2杯去脂鸡块或鸡汤，低钠   

    烹调用蔬菜汁或芥菜籽油   

    6个（6英寸）玉米托提亚，分为3段   

    1罐黑豆（15盎司），清洗后弄干   

    覆盖物   

    1/4杯切达干酪松   

    4汤勺细切的黑橄榄   

    芫馁叶枝（可选）   

    1 将烤箱预热至176摄氏度。   

    2 制作这种沙锅的时候，将大长柄锅放在中或高火上，加入油和洋葱，煮5～8分钟，或直到葱头微微变脆，倒入大蒜汁、绿葱头、牛至、芫荽叶，烹调1分钟。从火上移开、加入鸡肉、烤胡椒、红辣椒、酸橙汁，尝一下味道，可以加盐或胡椒。   

    3 将墨西哥辣椒酱、番茄、鸡块放入碗中，将1/2杯这样的汁倒入底部为11×7英寸的烤盘，烤盘上涂少量油或烹调蔬菜汁，然后在其上面放6个托提亚，其上再放1/3葱头、鸡混合物、1/3的黑豆、3/4杯酱，再这样重复一次，最后上面是酱。在176摄氏度下烤45～50分钟，或直到冒泡。从烤箱中取出来并混合干酪，每次1茶匙，在沙锅上做对角线布置，沿每条线倒入1茶匙橄榄油，食用前放置10分钟。   

    成品：6份。每次食用量：1块（3 5英寸）。   

    热量：381卡；蛋白质：23 8克；碳水化合物：40 5克；纤维：9 2克；钠：876毫克；脂肪：13 7克（饱和脂肪：2 45克；单不饱和脂肪：5 67克；多不饱和脂肪：2 85克；反式脂肪：0 05克）；胆固醇：44毫克。   

    对普通人：每次食用量含有人体1整天所需的维生素C以及锌，当然富含维生素E、钙、铁和纤维。   

    糖尿病人：碳水化合物含量41克，相当于2克瘦肉、2克面包、2克蔬菜、1/2克脂肪。   

    控制钠：本食品中的钠主要来源于罐装食品（墨西哥辣椒酱、红辣椒、黑豆、番茄等），采用无盐番茄、新鲜青红辣椒、黑豆，且在烹调时不加盐可以显著降低钠含量。   

    妊娠：每次食用量含有157毫克钙、46毫克叶酸、3 8毫克铁。   

    食谱17：双层面包蘑菇加肉   

    干蘑菇或鲜蘑菇，令这种面包夹牛肉火鸡成为一种极好的风味。在面包中，一定要夹瘦的火鸡胸肉，这种鸡胸中的脂肪含量极低（全部是白肉），可以制成干面包；当然，如果愿意的话，也可以采用牛肉来代替火鸡肉。   

    ☆ 1/2盎司干蘑菇混合物（史忒克、蚝、牛肝菌）   

    1杯开水   

    1磅93%的牛肉   

    1/2磅瘦的火鸡肉   

    1杯切好的白色或黄色葱头   

    1/4杯切好的鲜西芹   

    1/2杯切碎的圆蘑（约2盎司）   

    1/4杯燕麦卷   

    1个鸡蛋，轻轻打破   

    1 1/2汤勺番茄酱   

    3/4茶匙食盐   

    2茶匙干罗勒   

    1茶匙干牛至   

    1 将干蘑菇和水放在1个小碗中混合，放置30分钟，或直到蘑菇变软。冲洗干净后将水分去掉，将蘑菇细细地切一下，保留浸泡用的液体，并将其用滤布或细网过滤，从而去掉其中的渣滓。   

    2 将烤箱预热至176摄氏度。   

    3 将肉、火鸡、切好的蘑菇、2茶匙浸泡用的液体以及其他各种原料放在一个碗中混合。将混合好的食物放在一个9×5英寸的长柄锅中，在163摄氏度下烹制45～50分钟，或烹调至熟透。   

    成品：10份。每次食用量：1片（约3盎司）。   

    热量：161卡；蛋白质：15 9克；碳水化合物：7 0克；纤维：1 6克；钠：254毫克；脂肪：7 6克（饱和脂肪：2 48克；单不饱和脂肪：2 79克；多不饱和脂肪：0 88克；反式脂肪：0 04克）；胆固醇：56毫克。   

    对普通人：每次食用量含有3毫克锌、2 4毫克铁。   

    糖尿病人：碳水化合物含量7克，相当于2克瘦肉、1/2克淀粉。   

    控制钠：本食品中的钠主要来源于加入的食盐，去掉食盐可以降低钠含量。每次食用量中含有356毫克磷。   

    妊娠：每次食用量含有27毫克钙、21毫克叶酸。

 

 

第五部分主菜（3）

 

    食谱18：番茄牛肉卷   

    这种速食卷中的主要成分是：牛肉、豆瓣菜、番茄。但是，采用烤鸡胸也不错。加上一些绿色沙拉和颜色艳丽的山葵乳酪，可以做成很好的午餐或小吃。在健康食品店中或超市中买一些未经氢化的托提亚，别具风味的托提亚可以加到里面，因为大多数是由少量氢化油调制而成的，所以应该看一下成分表。   

    原料：   

    山葵乳酪   

    2汤勺芥菜籽油或黄豆油蛋黄酱   

    4茶匙预制好的山葵   

    1/2茶匙第戎芥末   

    鲜黑胡椒   

    卷   

    4（8英寸）个全谷物托提亚   

    1/2磅瘦的烤牛肉，切成薄片（约8片）   

    1/2个小黄瓜，切成24片极薄的片   

    16支剪好的豆瓣菜或1杯鲜豌豆芽   

    1/2杯切薄的红洋葱   

    1个大番茄牛排，切成12个薄片   

    1 将前三种原料放在一个小碗中混合，做成山葵乳酪。加入一点胡椒调味，放在一边。   

    2 准备卷的时候，将1片托提亚放在菜板或台子上，每片托提亚用1茶匙山葵酱涂抹，在每片托提亚中心至距边1/2英寸内，放2片烤牛肉（边部需要留出余量，方便卷该三明治）。在其上放6片黄瓜片，然后依次放红葱头、4片豆瓣菜、3片番茄，从底部开始将卷卷好，将卷切成2段（也可以沿对角线方向切）食用。   

    注：其实这种卷类食品的填充物很随意，即使是剩菜也可以。例如：可以用剩芦笋、豆腐、山葵、烤腰果，与预先准备好的含有萝卜碎片、雪豆等的沙拉酱一起做卷；也可以用烤鸡排、剩余的猪腰肉、以及一些7种蔬菜色拉食谱39来做。   

    成品：4卷。每次食用量：1卷。   

    热量：219卡；蛋白质：16 2克；碳水化合物：27克；纤维：3 9克；钠：848毫克；脂肪：4 2克（饱和脂肪：1 3克；单不饱和脂肪：4 0克；多不饱和脂肪：2 1克；反式脂肪：0克）；胆固醇：30毫克。   

    对普通人：每次食用量的锌、铁含量各约为3毫克，并且可提供人体每日所需的维生素C的一半，并含有大量的维生素E和A。   

    糖尿病人：碳水化合物含量28克，相当于2克瘦肉、1 5克淀粉。   

    控制钠：本食品中的钠主要来源于烤牛肉，有些午餐肉中的食盐含量较低，但是最好的降低含盐量的方法是自己烹制不加盐的牛肉。也可以用剩下的烤鸡、烤火鸡或烤猪肉来替代牛肉。每茶匙低盐蛋黄酱中含有60毫克钠，因此，对整个食物含盐量的影响不大。   

    妊娠：如果正处于食用流食，可以遵照上面的建议。每次食用量含有55毫克钙、68毫克叶酸。   

    食谱19：火鸡沙锅面：   

    这种沙锅的制作很容易，它可以用事先做好的火鸡或假日的剩余来做。在健康食品店或很多大超市中，可以买到含麦量为50%的面条（一种全谷物麦和硬质小麦的混合物）。其风味比全谷物意大利面柔和一些，且不会破坏这种沙锅的风味。   

    原料：   

    沙锅   

    3汤勺芥菜籽油或橄榄油   

    1瓣大蒜、切碎    

    1杯切碎的芹菜   

    1包（8盎司）圆蘑，切成条   

    1/3杯燕麦或多用途面粉   

    3杯去脂火鸡肉或鸡肉，最好用低钠的   

    1 5汤勺切好的鲜百里香或1 5茶匙汤勺干百里香   

    1/2茶匙切好的鲜拉蒙那或1/2茶匙干拉蒙那   

    食盐及新鲜的黑胡椒调味   

    2 5杯烹制好的白火鸡肉（约10盎司）   

    1包（10盎司）50%的麦面条，煮好   

    烹调用蔬菜汁或芥菜籽油   

    覆盖物    

    12片芝麻饼或烘干的白面包片，压碎   

    1/4杯烤麦胚   

    2汤勺切碎的干葱头   

    1汤勺芝麻   

    3汤勺芥菜籽油或橄榄油   

    1 将烤箱预热至176摄氏度。   

    2 将无柄锅置于中-高火上，加入1茶匙油和大蒜，烹调30秒后加入芹菜，继续烹调4～5分钟或到芹菜变软，将芹菜从锅中取出，加入2茶匙油和蘑菇，烹调3～4分钟或到蘑菇开始变成棕色并开始流出液体。   

    3 将蔬菜从锅中取出，加2茶匙油，加入面粉并搅拌1分钟，将火减至中火，慢慢加入火鸡肉，烹调8～10分钟或直到变稠，在此过程中要不停地搅拌，加入拉蒙那、百里香、盐和胡椒调味，并不停地搅拌，从火上取下来并加入火鸡、蘑菇及煮过的面条，将混合物放入1个9×13英寸的、涂有少量烹调用蔬菜汁或油的烤盘中。   

    4 将压碎的面包片、麦胚、干洋葱、芝麻籽和油混合，将它撒在沙锅上，并在176摄氏度下烤25～30分钟或到冒泡。   

    注：如想使口味更好，可以考虑买脱骨火鸡胸，并在加入香草及一点白酒的水中煮一下（约6杯），烹调火鸡时，将水量减半，可以得到3杯肉汤用于此食谱。   

    成品：8份。每次食用量：约1 1/2杯。   

    热量：439卡；蛋白质：31 9克；碳水化合物：44克；纤维：5 5克；钠：367毫克；脂肪：15 2克（饱和脂肪：1 22克；单不饱和脂肪：7 67克；多不饱和脂肪：4 31克；反式脂肪：0 04克）；胆固醇：53毫克。   

    对普通人：本食品富含维生素E及大量矿物质，包括铁和锌。   

    糖尿病人：碳水化合物含量44克，相当于3 1/2克瘦肉和3克淀粉。   

    控制钠：本食品中的钠主要来源于罐装肉，采用低钠罐装肉或自行烹制肉类可以降低钠含量。每片脆面包片只含有30毫克钠，是不足道的。但是，如果要求严格限制钠摄入量，可以去掉面包脆而多加一些麦胚。   

    妊娠：每次食用量含有45毫克钙、43毫克叶酸、2 6毫克铁。