哈佛健康饮食忠告(32)

第五部分主菜（4）

 

    食谱20：泰式炒米   

    在泰式餐馆中，最受欢迎的一道食谱是泰汁面条、虾、鸡蛋和泰式炒米，下面是依照这一食谱，用棕米的一种做法。它的原料容易找到、比米粉更富含纤维。制作好炒米的秘密在于：在烹调的前一个晚上将米煮好，并且使用的水要比包装说明上的少一点。这是一种煮过一下、又变“干”的米，这样的米在翻炒时不易变成糊状。   

    原料：   

    花生沙司   

    2汤勺鱼酱沙司或黄豆酱油   

    2汤勺脱脂肉，最好为低钠   

    1汤勺用果汁增甜的调味番茄酱，或普通番茄调味酱   

    1汤勺天然花生黄油   

    1汤勺鲜酸橙汁   

    炒米   

    3汤勺烤花生油或芥菜籽油，单独放置   

    2个鸡蛋，轻轻敲破   

    1/2杯切碎的胡萝卜   

    2瓣大蒜，切碎   

    1茶匙去皮的鲜姜根，切碎   

    1杯切成薄片的绿葱头   

    1/2杯压碎的红胡椒   

    1/4茶匙压碎的红胡椒片   

    4杯煮好的棕米，冷藏   

    1/2磅预先去掉皮的中号虾   

    10个泰式或普通罗勒叶，切开   

    1/4杯鲜芫荽叶，切碎   

    1/2杯鲜豆芽（可选）   

    碎花生（可选）   

    1 将前5种原料放在一个小碗中混合，做成花生酱，放在一边。   

    2 将一个大的无柄锅放在中-高火上加热，加入1茶匙油和鸡蛋，搅拌松散，烹调熟，1～2分钟，将鸡蛋放入一个盘内，加入2茶匙油和胡萝卜到锅上，烹制2～3分钟或直到胡萝卜开始变软，从锅上取出来，加入余下的2茶匙油、大蒜、姜根、绿葱头、红胡椒以及压碎的红胡椒片，烹制1～2分钟或直到蔬菜开始变软，将火减至低火，加入煮好的米，烹至1～2分钟，加入鸡蛋、虾、罗勒、芫荽叶及花生酱，烹调直到热透，尝一下味道，需要的话加盐。如果愿意的话，用豆芽及切好的花生装饰一下。立即食用。   

    注：在大多数超市的亚洲食品部可以买到鱼酱和酱油。   

    成品：6份。每次食用量：约1杯。   

    热量：303卡；蛋白质：14 9克；碳水化合物：35克；纤维：3 9克；钠：634毫克；脂肪：11 5克（饱和脂肪：2 11克；单不饱和脂肪：4 89克；多不饱和脂肪：3 26克；反式脂肪：0克）；胆固醇：145毫克。   

    对普通人：本食品富含抗氧化剂，包括：维生素E、维生素C、胡萝卜素、硒元素。   

    糖尿病人：碳水化合物含量35克，相当于1克高脂肪肉、2克淀粉、1克蔬菜、1/2克脂肪。   

    控制钠：本食品中的钠主要来源于用于制作花生酱的方便食品（调味番茄酱、鸡肉、花生黄油），可以去掉花生酱，这样，可以做出极为传统的炒饭。由于有香草和其他调味品，它的味道仍然是不错的。   

    妊娠：无特别限制。   

    食谱21：番木瓜粉烤鲑鱼排   

    烤鲑鱼很美味，此外，别的做法的鲑鱼也是十分美味的。酸甜的番木瓜果泥使得这种肥鱼更加美味。制作该食物时，当天的早些时候，先将果泥做好，从而使其风味得以充分混合。但是要注意，如果不喜欢胡椒的话，要减少墨西哥胡椒的数量或完全不用它。   

    原料：   

    果泥   

    3/4杯去皮后切碎的番木瓜果   

    1/4杯切碎的黄胡椒   

    1/4杯切成薄片的绿葱头   

    1汤勺切碎的辣椒   

    1汤勺切碎的新鲜薄荷   

    1汤勺米酒醋   

    1汤勺鲜酸橙汁   

    1茶匙切碎的鲜姜根   

    1茶匙切碎的墨西哥胡椒   

    鲑鱼   

    烹调用蔬菜汁或油   

    4个鲑鱼排（5盎司）或鱼片，1-1 25英寸厚   

    食盐或新鲜的黑胡椒调味   

    1 将前9种原料在一只小碗中混合，盖上盖子并冷藏至少30分钟，从而使味道充分混合。   

    2 准备烧烤。将烧烤用具薄薄地涂上一层烹调用蔬菜汁或油以防止鱼粘住，在鱼的两面撒上盐或胡椒，将鱼的每面烧烤5分钟或直到烤好，在鲑鱼上抹上果泥后食用。   

    成品：4份。每次食用量：1片鲑鱼排、1/4杯果泥。   

    热量：281卡；蛋白质：28 8碳水化合物：4 9克；纤维：0 9克；钠：86毫克；脂肪：15 6克（饱和脂肪：3 1克；单不饱和脂肪：5 5克；多不饱和脂肪：5 6克；反式脂肪：0克）；胆固醇：84毫克。   

    对普通人：肥鱼中的油对心脏有益。每次食用量中的果泥可以提供超过推荐人体每日所需维生素C量的80%。   

    糖尿病人：碳水化合物含量5克，相当于4克瘦肉、1克蔬菜、1克脂肪。   

    控制钠：本食品中钠的计算中不包括添加的食盐，而且不能被降低，每次食用量中含有636克钾。   

    妊娠：向鲑鱼这样的肥鱼中含有大量的n 3类脂肪，特别是其中的n 3脂肪（DHA）对于胎儿大脑的早期发育有帮助。每次食用量中含有34毫克钙和57毫克叶酸。

 

 

第五部分主菜（5）

 

    食谱22：阿月浑子果猪腰肉（速食）   

    通常与炖小牛胫一起食用，格来莫拉塔是一种由大蒜、柠檬、欧芹制成的混合物。在这里，我们在混合物中加入了一些阿月浑子果和一点面包屑，以形成一种特别的风味，及一点脆性。然后用一点格来莫拉塔混进罐装白豆中，从而做成猪肉的一道佐菜。   

    原料：   

    2瓣大蒜、切碎   

    1 5汤勺细碎的柠檬壳（1～2个柠檬皮）   

    3/4杯鲜欧芹叶   

    3汤勺阿月浑子树果，带壳   

    1片（1盎司）全麦面包   

    1/2茶匙食盐   

    1茶匙橄榄油   

    1条（1磅）猪腰肉   

    1个鸡蛋白，略微打扁   

    烹调用蔬菜汁或橄榄油   

    1罐（15盎司）白豆，洗净后弄干   

    1汤勺红酒醋   

    1汤勺脱脂鸡肉，最好为低钠的   

    欧芹枝（可选）   

    1 将烤箱加热至176摄氏度。   

    2 将前6种原料放入食品加工机中处理直到变脆，加入油和一些种子，将混合物分成两半，放置一旁。   

    3 将猪肉上的肥肉去掉，将猪肉浸入蛋白中，倒入留出来的、一半的格来莫拉塔面包屑混合物，将猪肉放在稍稍涂有烹调用蔬菜汁或油的烤用纸上，在176摄氏度下烤制20～25分钟，直到肉的温度达到71摄氏度，用锡纸盖好，放置5分钟。   

    4 在炉子上或烤箱中将豆子加热，倒入醋、鸡肉以及剩下的格来莫拉塔，尝一下味道，有必要的话，可以加些盐，将猪肉切成条放在白豆上，若愿意的话，加入欧芹枝装饰一下。   

    注：一定要使用那些质量好、质地坚实的罐装白豆，其原因在于采用质地发软的产品，会使食品看上去不吸引人。一般来说，有机食品的质地好一些。   

    成品：4份。每次食用量：3片猪腰肉、1/2杯豆。   

    热量：298卡；蛋白质：30 6克;碳水化合物：19 4克；纤维：5 9克；钠：649毫克；脂肪：13克（饱和脂肪：2 98克；单不饱和脂肪：7 25克；多不饱和脂肪：1 42克；反式脂肪：0 06克）；胆固醇：75毫克。   

    对普通人：可以提供人体所需的1/3的铁，含锌量高。   

    糖尿病人：碳水化合物含量19克，相当于4克瘦肉、1克淀粉；去掉豆子，则只会有4克肉。   

    控制钠：猪腰肉与其他肉类一样，含钠量很低；本食品中的钠主要来源于所加入的食盐和罐装豆，而这些都很容易被去掉。   

    妊娠：每次食用量中含有88毫克钙和39毫克叶酸。   

    食谱23：风味大虾和花生面条沙拉   

    一般来说，这种亚洲风味的面条沙拉是用荞麦面条制成的。在这里，我们用全麦意大利式面条来代替它，从而增加一点纤维含量，因为花生酱的风味占主要地位，因此这种调整人们很难分辨得出。不要被成分表所吓倒，因为其中大多数成分属于调味品，可以很快配好并做成酱。为了节省时间，可以购买已烹制好的大虾和预制好的素原料，因此，所做的烹调工作只是煮一点面条而已。   

    原料：   

    花生酱   

    2瓣大蒜，切碎    

    2茶匙切碎的去皮的姜根   

    3汤勺天然胖型花生奶油   

    2汤勺酱油   

    2汤勺米酒醋   

    2汤勺水   

    2汤勺芝麻油   

    2汤勺辣蒜酱   

    沙拉   

    1磅去皮的、已煮好的中号大虾   

    1杯切成丝的红胡椒   

    1杯切碎的胡萝卜   

    1/4磅雪豆，剪边后切成2半   

    1杯切丝葱头   

    1/4杯新鲜芫馁叶，切碎   

    4杯已经煮好的全麦意大利式面条或荞麦面条   

    切好的花生（可选）   

    1 将前8种原料在一个小碗中搅拌，然后放在一边。   

    2 将大虾和剩下的原料（除面条以外）在一个大碗中混合，加入面条和花生酱并轻摇使其混合，若喜欢的话，可以撒上切好的花生。室温下食用。   

    注：沙拉可以是多种多样的，可以用鸡或猪肉代替大虾，或干脆将肉类去掉，做成蔬菜面。一般，可以在大多数超市的亚洲食品部找到辣蒜酱。其品牌繁多，但其基本成分是相似的。   

    成品：6份。每次食用量：1 5杯。   

    热量：337卡；蛋白质：27 7克;碳水化合物：33 7克；纤维：6 8克；钠：545毫克；脂肪：10 9克（饱和脂肪：1 68克；单不饱和脂肪：4 17克；多不饱和脂肪：4 05克；反式脂肪：0克）；胆固醇：144毫克。   

    对普通人：每次食用量可以提供人体所需的1/3的维生素C，并且富含其他抗氧化剂：β胡萝卜素和维生素E。   

    糖尿病人：碳水化合物含量34克，相当于3克瘦肉、2克淀粉、1/2克蔬菜。   

    控制钠：本食品中的钠主要来源酱油，如果换成低钠酱油，则可以降低钠含量。每次食用量中含有456毫克钾。   

    妊娠：如果处于限制水摄入量的情况，可以换成低钠酱油。每次食用量中含有86毫克钙、34毫克叶酸以及4毫克铁。   

    食谱24：加利福尼亚鸡沙拉（速食）   

    这种夏季凉拌沙拉的变化很多，如果喜欢中和风味的话，可以将全麦蒸粗麦粉换成碎干小麦；也可以更换绿色物（如将芝麻菜换成菠菜）。可以将鸡去掉，变成纯蔬菜类。   

    原料：   

    柠檬罗勒香料   

    1汤勺切好的鲜罗勒或1茶匙干罗勒   

    1/4杯纯橄榄油   

    1/3杯鲜柠檬汁   

    1/4茶匙大蒜粉   

    食盐和鲜胡椒调味   

    1杯碎干小麦   

    1杯开水   

    2杯切好的鲜菠菜   

    1杯拷鸡，切碎（约4盎司）   

    1只中号鳄梨，去皮后切碎（约1杯）   

    1/4杯切丝葱头   

    1/4杯鲜欧芹，切碎   

    12个卡拉马他橄榄，去核后分成4块   

    1 将前5种原料混合在一个小碗中搅拌以制作香料   

    2 将碎干小麦放入一个大碗中，加入开水，静置30分钟或直到水被完全吸收，倒入菠菜和剩余的原料，加入香料并轻轻搅拌。室温下食用。   

    成品：8杯，5份。每次食用量：约1 1/2杯。   

    热量：355卡；蛋白质：19 7克;碳水化合物：34克；纤维：10 6克；钠：51毫克；脂肪：17 2克（饱和脂肪：3 19克；单不饱和脂肪：7 42克；多不饱和脂肪：1 66克；反式脂肪：0 08克）；胆固醇：38毫克。   

    对普通人：这种食品富含抗氧化剂：维生素A、E、C。   

    糖尿病人：碳水化合物含量34克，相当于2克中等程度肥肉、2克淀粉、1克蔬菜、1/2克脂肪。   

    控制钠：本食品中钠含量的计算中不含加入的食盐（香料中），按所开的饮食处方来加入适量的食盐。   

    妊娠：每次食用量中含有38毫克钙、42毫克叶酸以及2毫克铁。