哈佛健康饮食忠告(30)

第五部分面包和谷物（3）

 

    食谱11：橄榄卷   

    这种蛋卷简单易做，可以预先准备好全麦面粉和白面粉混合的冻面团，用混合后的面团来制作。它的纤维含量不像100%全谷物面包那样高，但是其含量仍然比白面包高。可以使用少量的意大利干酪作为表面料，使之具有松脆的口感，并且使每个蛋卷的脂肪含量增加了1/2克。当然，如果需要的话，可以去掉干酪。   

    原料：   

    3茶匙橄榄油，单放   

    1/4杯切好的葱或红葱头   

    1 5汤勺切好的、新鲜的罗勒或1 5杯干罗勒   

    1/2茶匙干牛至   

    1/4-1/2茶匙压碎的红胡椒片   

    1（4 25盎司）罐黑橄榄，挤干后细切（约3/4杯）   

    3/4杯瓶装的、烤好的、红的或黄的胡椒，挤干后粗切   

    2茶匙红酒醋   

    食盐调味   

    1条冷冻的小麦面包团（如罗氏牌），按包装上的说明解冻   

    1/4杯新鲜的、切好的帕尔玛干酪，单放   

    烹调用蔬菜汁或芥菜籽油   

    1 将烤箱预热到163摄氏度。   

    2 将无柄锅放在中火上加热，放入2茶匙油、罗勒，烹调2～3分钟，或在罗勒变软后，倒入后三种原料并搅拌，1分钟后，将火移开，并放入橄榄油、胡椒及酒醋，品尝一下味道，需要的话可以加些盐。   

    3 在面板上撒少量面粉，将面团放在上面，将其卷成一个12×9英寸的长方形，将橄榄混合物抹在面团上，但要留下一个1/2英寸的边，将2茶匙干酪放在橄榄混合物上，将面团卷成满意的长度（像卷地毯那样）并将两头捏紧。用锯齿刀小心地将它切成1英寸宽的卷，将卷放在烤食品用的纸上，并用烹调用蔬菜汁或油涂抹一遍，将剩余的油刷在卷上，并用塑料纸裹好，让它发30分钟或直到发成原来的2倍。   

    4 将卷打开并混入剩余的2茶匙帕尔玛干酪，在163摄氏度下烤20～35分钟，或烤至金黄色。热食或在室温下食用。   

    注：这些卷冷藏后味道更佳。   

    成品：12份。每次食用量：1卷。   

    热量：144卡；蛋白质：5 7克；碳水化合物：20 6克；纤维：1 8克；钠：326 毫克；脂肪：4 9克（饱和脂肪：0 55克；单不饱和脂肪：2 01克；多不饱和脂肪：0 11克；反式脂肪：0 01克）；胆固醇：1 6毫克。   

    对普通人：这种比萨卷的纤维含量与许多商店出售的全麦面包相同，它们富含锌，并且提供了人体每日所需的维生素C的25%。   

    糖尿病人：碳水化合物含量21克。相当于1克淀粉，1克蔬菜和1克脂肪。   

    控制钠：这种面包中的钠的主要来源是橄榄，去掉橄榄（920毫克纳），并代之以1/2杯腌制的蘑菇。去掉牛至，而代之以香油，可以制成几乎同样美味的另外一种蛋卷，且只含有原先一条的钠。   

    妊娠：无特别说明。   

    食谱12：多谷物烤饼苹果汁    

    由于含有向日葵籽和其他几种全谷物——粟、大麦、小麦，这种多谷物烤饼具有坚果风味并且较脆。把降低脂肪用的白脱牛奶作为添加剂，使其具有一种轻软的特性，当然，需要的话，也可以用苹果汁替代。而且，这种烤饼可以在不加任何油的情况下，烤制得很好。如果喜欢其边部较脆的话，可以烹调前在锅上抹一点油。   

    原料：   

    调料   

    1 1/2杯冷藏的未增甜的浓缩苹果汁，解冻   

    1片桂皮或1/4茶匙磨好的桂皮   

    2个丁香（可选）   

    1/3杯未增甜的苹果汁   

    烤饼   

    2汤勺生的向日葵   

    2汤勺粟   

    1/3杯快速烹调用大麦   

    1 1/3杯脱脂或低脂白脱牛奶   

    2个鸡蛋，轻轻敲碎   

    2汤勺芥菜籽油   

    2汤勺冷藏的未增甜的浓缩苹果汁，解冻   

    1杯带麸麦片   

    1/2杯全麦面粉   

    1/2杯多功能面粉   

    1 5茶匙烤食品用苏打   

    1茶匙烤制用粉   

    1/2茶匙普通盐    

    1/2茶匙桂皮   

    1/4茶匙新鲜的肉豆蔻   

    1 做酱之前，将浓缩果汁、桂皮和丁香，放入一个小汤盆中，在中火上加热至沸腾，然后煮5～10分钟，或直到混合物减少1/3，将桂皮片和丁香用筛勺捞出，倒入苹果汁，将火减至低火并保温。   

    2 做烤饼之前，先将大的无柄锅放在中至高火上加热，加入向日葵籽和粟，烤3～6分钟，或直至变成浅棕色，注意搅拌防止烤糊。从火上移开，放置一边。（将用同一柄锅烤饼）   

    3 将快速烹调用大麦（不要使用珍珠大麦）和白脱牛奶放入混合碗中，放置30分钟，加入鸡蛋、油、浓缩果汁及带麸麦片，充分混合。   

    4 将小麦和白面粉、烤食品用苏打以及其他的原料放在中碗中混合，摇匀，加入白脱牛奶混合物并搅拌成糊状。   

    5 在中火或高火上加热无柄锅或浅锅，每次倒入1/4杯混合物（不要放满），烹调2～3分钟，直到顶部起泡、边部发干，将饼翻过来再烤1～2分钟，直到下面的那一面呈金黄色。重复上面的步骤。吃时蘸苹果酱。   

    注：为保证薄饼是热的，应先将烤箱预热至93摄氏度，将薄饼放在无柄的烤制用盘中，并用锡纸松松地盖好。食用前，应放在烤箱中保存。这种食物也可以冷藏，食用前再用微波炉或烤箱加热。   

    成品：12个烤饼，1 125杯果酱。每次食用量：2个烤饼，3茶匙酱。   

    热量：282卡；蛋白质：9克；碳水化合物：43 7克；纤维：4 4克；钠：502 毫克；脂肪：8 9克（饱和脂肪：0 76克；单不饱和脂肪：1 56克；多不饱和脂肪：2 95克；反式脂肪：0克）；胆固醇：0毫克。   

    对普通人：因为属于全谷物，因此纤维及维生素E含量很高。   

    糖尿病人：碳水化合物含量44克。这里面含有大量的碳水化合物，但一般是复合型或全谷物型（大麦、麦麸、小麦和粟），吸收进血液成为血糖的速度很慢。2个烤饼相当于2克淀粉加1克脂肪，酱可以当作是1 5克水果。   

    控制钠：由于烤食品有苏打的加入，这种食品的钠含量很高，这种苏打的作用，是与酸性原料一起烤制时做酵母用。也可以改用其他的液体（如脱脂牛奶、苹果汁），以及用烤食品用粉来减低其中的钠含量。   

    妊娠：每次食用量含有88毫克钙、29毫克叶酸、1 7毫克铁。

 

 

第五部分主菜（1）

 

    食谱13：地中海填鸡胸（速食）   

    这种鸡胸的填料十分简单：罐头装朝鲜蓟菜心、瓶装烤胡椒、压碎的羊乳酪、一点新鲜的罗勒和烤制松果。   

    原料：   

    1/4杯水制朝鲜蓟菜心，洗后切碎   

    1瓶（7盎司）烤红胡椒，洗后切碎   

    1/2杯羊乳酪（约2盎司），压碎   

    2汤勺新鲜的罗勒，切碎   

    2汤勺松果，烤一下   

    2茶匙红酒醋   

    1 5汤勺大蒜橄榄油，单独放置   

    4个（5盎司）脱骨去皮鸡胸   

    食盐及新鲜磨好的黑胡椒调味   

    1 将前面6种原料放在一个小碗中混合，倒入1汤勺大蒜橄榄油，放置一边。   

    2 用一把薄而锋利的刀子（如剔骨刀），在每个鸡胸上横切一个2英寸长的水平口子，注意不要切透，用刀子沿着横向切割，从而形成一个口袋，将1/4杯朝鲜蓟菜混合液倒入该口袋中，用盐和胡椒揉搓鸡胸。   

    3 用中高火在锅中加热1/2汤勺大蒜油，然后放入鸡胸，并每面烹调5～6分钟，或直到熟透。   

    注：在鸡胸上切个口袋，不要被这件事吓住，其实，用一把锋利的刀子在一块较厚的鸡胸上试着做，就会知道，这其实是很容易的，如果不小心将鸡胸割透了，也不要紧，用个牙签将它封住就可以了，在食用前将牙签取出。别人做得也跟你差不多。   

    成品：4份。每次食用量：1个鸡胸。   

    热量：261卡；蛋白质：31克；碳水化合物：4 5克；纤维：0 8克；钠：283毫克；脂肪：12 6克（饱和脂肪：4 18克；单不饱和脂肪：5 75克；多不饱和脂肪：1 76克；反式脂肪：0 50克）；胆固醇：82毫克。   

    对普通人：本食品中含有锌，以及其他大量多种营养成分，如：维生素C、钙和铁。   

    糖尿病人：碳水化合物含量5克，与4克瘦肉、1克蔬菜含量相同。   

    控制钠：计算钠含量时，未计入所加的食盐，本食品中钠的含量主要来源于罐装食品（朝鲜蓟菜、红胡椒）。减去朝鲜蓟菜，并采用自己烤制的胡椒有助于降低纳含量。   

    妊娠：无特别说明。   

    食谱14：泥炉法烹制金枪鱼（速食）   

    这种风味鱼来源于印度。在印度，几乎所有的食品中（如肉类、蔬菜类、水产品）都要加入这种可口的甜汁。金枪鱼被浸入泥炉汁混合物中腌制，然后在锅内烹调，再做一些具有橘子味的蒸粗麦粉作为佐菜。   

    原料：   

    4片（5盎司）金枪鱼排，大约1/2英寸厚   

    3/4杯菠萝汁   

    1汤勺鲜柠檬汁   

    1汤勺切碎的鲜姜   

    1汤勺切碎的鲜蒜   

    1汤勺鲜胡馁   

    1汤勺辣椒粉   

    1/2汤勺土茴香   

    1茶匙食盐   

    1茶匙茴香籽   

    1茶匙红辣椒蒜汁   

    1/4茶匙桂皮   

    1/8茶匙丁香    

    1汤勺芥菜籽油或别的油   

    1 将金枪鱼和其他原料放入一个大密封保鲜袋中，将袋中的空气挤出后密封，冷藏15分钟，其间，翻动1～2次。   

    2 在中火上用铁锅或无柄锅将油加热，将浸泡的金枪鱼取出，将剩余物扔掉，将金枪鱼放在热锅上，每面烹调4～5分钟，或烹调至熟透。   

    注：金枪鱼也可以烧烤。将烤肉架支好，刷上油，按照上面的做法进行烹调。一般在大超市的亚洲食品部可以找到大蒜红辣椒汁。   

    成品：4份。每次食用量：1个金枪鱼排。   

    热量：195卡；蛋白质：33克；碳水化合物：2 5克；纤维：0 3克；钠：67毫克；脂肪：4 9克（饱和脂肪：0 59克；单不饱和脂肪：2 30克；多不饱和脂肪：1 46克；反式脂肪：0 01克）；胆固醇：64毫克。   

    对普通人：本食品中含有少量维生素E和有益于心脏的n 3脂肪。   

    糖尿病人：碳水化合物含量2 5克，这些少量的碳水化合物来源于腌汁中的一些成分，上面的计算是基于腌汁的1/4，其原因在于大部分腌汁被扔掉了。相当于5克瘦肉中的含量。   

    控制钠：计算钠含量时，未计入所加的食盐，本食品中少量钠主要来源于大蒜红辣椒汁。需要的话，可以将此种原料去掉而代之以辣椒粉。   

    妊娠：本食品中含有55毫克钙以及2 6毫克铁。   

    食谱15：蔬菜柠檬牛至鲶鱼   

    如果采用法国烹制技术——将鱼、调味品、蔬菜等，以每次食用量为单位，包成若干包后烹制，则会获得两种收效：清洁工作量变小而风味更为多样。任何种类的白鱼，如马希鱼、青鲟、瓦乎鱼、鳕鱼等都可以用在这个食谱中。全谷物粗蒸麦粉可以作为这种食物的佐餐食品，可以在烹调鱼的时候制作这种佐餐品。   

    原料：   

    2汤勺橄榄油，单独放置   

    2个夏季小南瓜，切丝   

    1杯新鲜或冷藏的谷粒   

    1/4杯切成块的红辣椒   

    1/2茶匙食盐   

    4块（5盎司）鲶鱼块，约1英寸厚   

    食盐及新鲜的黑胡椒调味   

    2茶匙新鲜的柠檬汁   

    2汤勺新鲜牛至，切块   

    4片其薄如纸的，二等分   

    1 将烤箱预热至190摄氏度。   

    2 将1汤勺橄榄油和它下面的4种原料混合，将这种蔬菜混合物分成4份，放在4张大的铝箔纸上，用盐和胡椒粉揉鲶鱼，然后将它放在蔬菜上面。   

    3 将剩下的1汤勺橄榄油、柠檬汁、牛至混合在一起，将这种混合物的1/4滴入鲶鱼，然后在其顶部放上2片柠檬片。然后将它们卷好，进行密封，在190摄氏度下烤制16～20分钟，或直到可以用叉子容易地将鱼刺透。将每个包放在一个食盘中，打开包皮食用。   

    成品：4份。每次食用量：1个带蔬菜的鲶鱼排。   

    热量：239卡；蛋白质：30 4克；碳水化合物：10克；纤维：1 8克；钠：318毫克；脂肪：9克（饱和脂肪：1 36克；单不饱和脂肪：5 41克；多不饱和脂肪：1 34克；反式脂肪：0 07克）；胆固醇：52毫克。   

    对普通人：每次食用量含有人体所需的50%的维生素C以及大量的矿物质，包括：镁、铁、锌、磷。   

    糖尿病人：碳水化合物含量10克，相当于4克瘦肉、2克蔬菜、1克脂肪。   

    控制钠：本食品中的钠主要来源于添加到蔬菜中的食盐，去掉这些食盐可以将钠含量降至20毫克以下。   

    妊娠：无特别说明。