哈佛健康饮食忠告(26)
第五部分购买健康食品
现在要养成食用更多全谷物和新鲜食品的习惯，那么，人们的购物单上就会增添一些条目。可能有些人会有这样的问题：在哪里才能买到这些食品？是不是要经常光顾那些健康食品店？如何将这些绿色食品在餐桌上进行搭配？哪一种全谷物食品味道更好些？回答这些问题并不难。但是它们的确与个人口味有关。例如，对绿色食品而言，与个人口味的关系比与营养价值的关系更大。在营养方面，关于野生绿色食品或谷类是否优于人工制品及传统农场种植品，现在还缺乏证据。因此，问题的关键在于种植的方法。绿色食品在种植过程中没有使用化肥或杀虫剂。
如果决定食用绿色食品，则要注意的是：绿色食品并不是哪里都可以找到。最好的方法是考虑选择那些本地出产的食品，如在当地农场店、农产品柜台或经营农产品的小超市中购物时，一般可以找到一些味道很好的水果和蔬菜，但可能是绿色食品，也可能不是。那些从遥远产地运来的食品，因为经过了较长时间的运输，可能会丧失一些风味或营养价值。而本地出产的水果和蔬菜，由于是在熟透了的时候采摘下来的，因此，其味道最浓，而且营养价值最高。因此，尽量不要在7月的时候食用芦笋、腰果等食物，因为这个时候它们属于过季食品，去找一些时令蔬菜来食用。绿豆属于夏季作物，可以作为爆炒芦笋的配料。学会按时令烹调食物，则会享用到那些最具风味和营养价值的食品。
购买全谷物食品，比想像中的要容易一些。越来越多的全谷物食品正在丰富着普通超市的货架，可以在标有健康食品或绿色食品的货架上找到它们，也可以在普通面粉、谷物、大米等货架上找到它们。由于越来越多的人们开始对食用天然食品感兴趣，大多数超市中的天然食品货架变得越来越大。而且在许多城市中，天然食品店不断涌现。
第五部分一周食谱（1）
为使读者获得一些基本概念，以按照健康饮食金字塔来安排饮食。这里给出了一周食谱示例。这些从周一到周日的饮食安排只是一个简单的指导，仅仅是介绍一些思路，即如何将前些章节中给出的原则付诸实践。在这里，每日的食谱是基于2000卡，这个数字是健康专家和食品工业确定的平均美国人的日热量需求。不言而喻，并不是每个人每天都需要恰好2000卡热量。对于大多数人而言，热量的需求是随着年龄、身高、活动量以及消耗能量的方式而改变的。但是，这个数字是一个很好的起点。毫无疑问，人们会根据自己的实际情况调整这些食谱。实际上，每日食谱后面的附录，给出了将食谱改为1600卡的方法，对于那些希望减肥、或本身就是娇小玲珑、或不爱运动的女性来说，这个数字是个现实的数字。在这些食谱中，我们没有考虑饮酒的情况，如果在晚餐中要饮用一些有益于健康的白酒或啤酒，那么，就应该在每日的热量中再加上100～200卡。
其实不用一天到晚为热量的数字烦恼，考虑自己现在的状况，自己是否维持在健康的体重范围内？如果答案是“是”的话，则目前所摄取的热量数对你而言就是合适的。参照这些食谱，逐渐走上健康饮食的方向，让本能来确定合适的饮食量。如果需要减肥的话，可以按照1600卡的食谱，或仅仅是将现在的饮食量减少。随着减少饮食量和增加运动量，体重自然会下降。
食谱中给出了大量的选择方案，如在工作日食用快餐店的午餐（炸鸡三明治）可以提供平均的热量。对于周末晚餐而言，可以大家聚集在一起，开一个墨西哥式晚会，这是一个全部基于所给出食谱的选择。同样，也可以每日六小餐，与每日三餐一样有助于健康。实际上，这对于帮助人们控制食欲和维持血糖的正常水平，尤为有益。
总之，在这些食谱及本节后所附的50个食谱的帮助下，人们会发现健康饮食其实是很简单的事，从周一到周日实行下来并不需要花费很大的努力。
周日食谱
早餐
鲜榨橙汁，4盎司
多谷物烤蛋糕，带苹果汁，2份
热咖啡
午餐
麦仁沙拉蘸番茄甜酱油
香酥炸鸡胸
鲜香瓜（1/4）
草莓片（1/2杯）
晚餐
双层蘑菇夹肉面包
烤冬季蔬菜，2份
混合绿沙拉，2杯加11/2勺特嫩橄榄油
水煮梨片
调整及变换
对于1600卡食谱，早餐减少1份烤蛋糕（两个烤蛋糕，加3勺果酱），可减少259卡热量。在晚餐中减去1勺橄榄油，可减去126卡热量。
周一食谱
早餐
麦片，2杯
脱脂奶或豆奶，1杯
香蕉片
烤全麦面包，加1勺杏酱
午餐
巴斯德玉米通心粉
橄榄卷
鲜橙片
晚餐
炸鲑鱼排，加番木瓜酱
脆绿豆
蒸粗麦粉
新烤的裸麦粗面包卷
小吃
桃、菠萝、杏子脆
调整及变化
对于1600卡热量食谱，去掉烤全麦面包，可减去166卡热量；减去裸麦粗面包，可以减少65卡热量；去掉水果脆，可以减去212卡热量。代之以鲜桃，可以增加60卡热量。
周二食谱
早餐
（拿了就走类）
芒果能量卷
香蕉杏坚果面包，2条
午餐
（快餐店）
炸鸡三明治（可能的话，加全麦面包）
混合绿沙拉
香草沙拉
大苹果
猪腰肉，加阿月浑子树碎末
野生大米-奎奴亚炒肉饭
蒸鲜芦笋
桂皮苹果酱
小吃
全谷物饼干，3片
天然花生酱，11/2勺
调整及变化
对于1600卡热量食谱：去掉午餐中的三明治小面包，可以减去135卡热量；去掉小吃，可以减少249卡热量；如果晚上很饿，可代之以一些粗蔬菜（胡萝卜、芹菜、樱桃西红柿）。http://imgcache.qq.com/ac/b.gif