哈佛健康饮食忠告(25)
第五部分各种谷物（2）
玉米
这类美国特产谷物有多种包装形式，最为常见的是带有玉米芯的新鲜玉米。但是，这类谷物也可以被研磨、干燥，从而制成粗玉米粉、玉米饭、玉米粉及面食。处理的程度越轻，所余的风味及营养越多。
烹调难易度：容易。
玉米饭：一般来说，制作玉米饭时，要将其外壳等去掉，这样做会导致营养的流失。保存外壳可以增加营养的含量，然后，可以将这种谷物碾磨成精粉、中等粉和粗粉形式。玉米粥就由粗玉米制成。精细碾磨的玉米被称做玉米面，摩挲哈瑞那就是一种用于制作托提亚的玉米粉。如果可能的话，尽量去找那些石磨的玉米面，因为其中含有的营养比其他种类的玉米要多。
玉米饼干：将玉米放在弱碱水中浸泡，因为在浸泡后会除菌并去除外壳，它所含的营养比鲜玉米少，但是，它仍含有较丰富的纤维。
粗玉米粉：这种南方特产由粗磨的干玉米饼制成。
营养价值：不含胆固醇，富含纤维。维生素A含量较多（仅黄玉米），含有少量铁和维生素C。
购买指南：在普通超级市场就可买到。
蒸粗麦粉
从术语上讲，蒸粗麦粉并不是全谷物。但是，无论如何，这种细小的金色意大利面食可以由全谷物面粉制得，具有一定的营养价值，而且其烹调时间很短。因为它是预先烹制的，因此只需要将它与水混合，并且煮沸，然后，将火移走，降温，凉置，盖好盖，等五分钟。如果将调味品（盐、橄榄油、香料）混在水中，或者用汤（鸡肉汤、番茄酱），则蒸粗麦粉将呈现出该调料的味道。一杯做好的全麦蒸粗麦粉含有2克纤维，而普通的蒸粗麦粉则不含纤维。它还富含蛋白质，一杯中含有8克蛋白质。含有少量的铁。
亚麻籽
这种小的红棕色果实，有极强的坚果风味，即使在烤制食品中也是如此。实际上，许多欧洲国家，在几乎所有的食品中，面包师都经常使用这种谷物，如饼干、蛋糕、面包等。记住，一定要将这种谷物研磨，从而得到最佳的效果。如果是整粒的话，那么，将会未经消化便被排出体外。
烹调难易度：容易。
这种谷物具有坚硬的外壳，必须被部分压碎或碾磨（可以用咖啡研磨机或混合机），从而将其营养释放出来。压碎或碾磨后的果实，可以加在面包或松饼中，或加在酸奶或谷类食品的上面。
营养价值：不含胆固醇，富含纤维和N 3脂肪酸，N 3脂肪酸含有有助于预防心脏病和其他慢性病的营养成分。
购买指南：尽管亚麻籽和研磨后的亚麻食品开始在大超市中出现，但这种食物仍是在健康食品店中容易找到。将所有的颗粒密封在容器中，在室温下可以存放一年。将研磨后的果实放在冰箱中可以保存30天。
小米
这也同样是一种金黄色小粒谷物，它通常被作为鸟食来出售。但是，在世界上其他地区，特别是在非洲和亚洲，这种耐嚼的坚果风味的谷物是人类的食物，而且因其风味独特、富含营养成分而著名。多数情况下，它被用来煮粥，但也可以做布丁的一种成分（用途与大米和大米布丁相同），或者做成炒饭、煎饼、汤或炖菜中。
烹调难易度：容易但耗费时间。
烹调小米一般分为2步，为缩短烹调时间，先在饼铛上将其烤2～3分钟，然后将其放入锅中（一份谷物、二份水）煮25～30分钟。
营养价值：不含胆固醇，带有少量谷类脂肪。富含维生素B和铁，可以提供20～25%的这两种营养成分的需要量，并且含有大量蛋白质、纤维和钾。
购买指南：在一般的超市中很可能找不到这种食品（除非在宠物架）。但是，在健康食品店中很容易买到，也可以通过邮购或通过互连网在诸如鲍伯红磨房、哈德森磨房的公司买到。
燕麦
燕麦很可能是世界上最常见的谷物（爱尔兰的一半耕地、苏格兰的1/3耕地都是用来种植这种谷物的）。燕麦以其风味、广泛性和医用价值闻名于世。其医用价值在于它是一种可溶性纤维的重要来源，而这种纤维有助于降低血液中的胆固醇含量。燕麦的出售方式是全谷物——燕麦。它们也可以被加工成燕麦粉、燕麦糠和燕麦片。
烹调难易度：极为容易，其容易度随种类不同略有变化。
燕麦片：将全谷物燕麦去皮后制成。一些种类的燕麦片在切成丝前被蒸，然后压扁（这是一种古老的方式，是一种快速烹调的燕麦）。但是，像苏格兰燕麦和爱尔兰燕麦片，通常仅仅是简单地用刀切成丝而已。
轧制的燕麦：除即食品外，通常是在烹调前将其煮大约10分钟。即食品是预先烹调好，然后干燥而成的，因而可以降低烹调时间。快速烹调用燕麦比老式的压制燕麦切得更细，它的烹调时间仅在3～5分钟。
机切燕麦：它比蒸制的品种坚硬，但却更富于坚果味。它可以制成奶油燕麦片，但是这个品种的烹制时间较长，达40分钟。
燕麦糠：燕麦的外壳含有丰富的纤维和其他营养成分，包括：铁、钾和维生素B1。像麦糠一样，纤维可以加到烤制食品中。对燕麦片而言，也是如此，它含有几乎同样多的纤维，并具有相同的营养价值，而其形式更易让人接受。
燕麦块：是一种全燕麦颗粒块，必须煮30～45分钟。这种坚果风味的燕麦块也可以被烤制，加入烤制食品中（见食谱29里的全麦比萨壳）。
燕麦粉：在许多超市中都可以买到。由去壳燕麦制成的面粉高度精制而成。但是
大多数燕麦品种的纤维含量比白面粉大。尽管在提高调味酱风味中应用广泛，燕麦粉却缺乏麸质，这种麸质是用来帮助酵母发面的。小量的燕麦粉可以用于烤制食品，但是全部由燕麦制成的面包、比萨面团或蛋糕的味道极差。
营养价值：不含胆固醇，带有全谷物类的少量脂肪。富含可溶性纤维。机切燕麦所含的胰岛素指数比标准的压制燕麦低。
购买指南：燕麦片，甚至是爱尔兰机切品种，都可以在超市中见到。燕麦麸和燕麦粉在许多大型超市中可以买到。但是，对于那些更为特殊的品种，如：燕麦块，则一般只能在健康食品店或天然食品店中买到。
第五部分各种谷物（3）
奎奴亚黍
这种南美谷物，多年来产于秘鲁的安第斯山区，最近才进入美国市场。这是一个好消息，具有独特坚果风味和梨状外观的奎奴亚黍，实在是个营养仓库。除去带有白色月牙状的谷类微生物外，完全烹调好的奎奴亚黍具有几近透明的质地。
烹调难易度：容易，煮制20～25分钟。
营养价值：作为完全的蛋白质，具有独特的意义。换句话说，它所含有的蛋白质可以与肉类或蛋类相媲美。
购买指南：可以在某些超市或健康食品店中买到。
黑麦
黑麦曾经被称作穷人的谷物，它是一种几乎可以到处种植的谷物。贫瘠的土地、高纬度地区、严酷的气候，所有这些都不能抑制这种谷物的生存。实际上，几乎在大约2000年前，黑麦作为一种草，远远多过小麦。这种常见的谷物一般以如下几种形式出售：黑麦仁，其外形及用途与麦仁大致相同，主要在健康食品店出售。黑麦粉，因为其蛋白酶含量较低，可以使面包层理质密，它通常与麦子或含蛋白酶较高的高蛋白面粉混用。
烹调难易度：容易但耗费时间，煮30～40分钟。
营养价值：蛋白质含量比小麦低。
购买指南：在健康食品店中一般可以买到粒状全谷物黑麦或黑麦仁。在超市中一般可以买到中度碾磨的黑麦粉。深色黑麦粉或更粗糙的原产裸麦粉，一般主要在健康食品店出售。
斯佩耳特小麦
它是小麦的一门远亲，这种大个的颗粒状谷物看上去与麦仁一样大小（全麦仁颗粒），而且，事实上，常常与麦仁在食谱中互换。斯佩耳特小麦的蛋白质含量比小麦略大一点，并且，对于那些对小麦过敏的人们，一般可以食用斯佩耳特小麦。麦仁或片状麦可用于烤谷物制品或格兰诺拉麦片（见食谱07：苹果脆燕麦片）。它们也可用于煮粥、沙锅、沙拉等。斯佩耳特小麦粉也可以用于取代面粉，见麦仁烹调指南。
黑小麦
这是微甜的两种谷物——小麦和黑麦——的杂交品种。目前一般在健康食品店中才能找到。人们可以烹调它的整个麦仁，方法与烹调小麦大致相同；也可以购买黑小麦片，用于烤制食品。黑小麦面粉，像全麦粉一样，蛋白酶含量较低，因此常常与面粉混合，制成人们可以接受的烤制食品。
烹调难易度：容易但耗费时间，全黑小麦仁需要煮30～40分钟。
营养价值：不含胆固醇，带有少量全谷物脂肪。蛋白质含量高于普通面粉，但蛋白酶含量较低。
购买指南：一般在健康食品店或天然食品店中才可能买到。
麦仁
为全麦谷物颗粒，含有麦类谷物的全部营养成分。麦仁分为软、硬两类，但这两个名字并不代表其软硬程度。二者之间的区别在于：其麸质蛋白含量。软麦仁的麸质蛋白含量较低，并被碾磨成带皮面粉。而硬麦仁麸质蛋白含量较高，并被碾磨成普通的、营养丰富的面粉。麦仁的坚果风味较重，这种淡棕色的颗粒成为谷制品或面包、烤制品的添加剂。甚至可以在凉菜沙拉中取代意大利通心粉等。
烹调难易度：容易但耗费时间。软麦仁必须煮20～30分钟。但可以通过炒制缩短其烹调时间。
营养价值：不含胆固醇，富含纤维。含有少量矿物质，包括铁和锌。
购买指南：可以在健康食品店或食品店中买到。
野生大米
从术语的角度来讲，野生大米不是一种米，而是一种水生草籽。这种淀粉类食品之所以引人注目，其原因在于其令人瞠目的纤维含量。因为其浓度太高（同样因为高价格），这种野生大米通常是与柔和风味的谷物一起使用（见食谱36：野生大米奎奴亚黍炒饭）。与它的谷类伴侣一样，野生大米不含胆固醇，并且脂肪含量很低。其品质是多样的，较为昂贵的品牌通常具有较好的品质，外形圆润、完整的颗粒、营养含量较高。在那种注重外观的食品中，要使用那些价格昂贵的品牌；而在诸如粥、填料等用途时，可使用那些不太贵的品牌。应尽量使用那些刚收获的野生大米，这会节省时间，但其外观欠佳。http://imgcache.qq.com/ac/b.gif