哈佛健康饮食忠告(27)
第五部分一周食谱（2）
周三食谱
早餐
煎蛋三明治，加全麦英国松饼
宝石红柚子
黑霉-香蕉女士乐
午餐
洋葱豆腐三明治
七蔬菜卷心沙拉，1杯
加蓝梅的几维鸟片
晚餐
咖哩冬南瓜汤
脆全麦粗面包，大块
菠菜蘑菇沙拉，加甜酱油
小吃
水果味坚果烩，1/2杯
橙汁
调整及变化
对于1600卡热量食谱：在早餐中减去1勺煎蛋（烤英式松饼）的油，可以减去84克热量；将女士乐减少一半（6盎司），可以减少92卡热量；将面包量减至一小块，可以减少65卡热量；减去夜宵，可以减去182克热量。
周四食谱
早餐
烤全麦面包，2片
天然花生酱
草莓水果酱
苹果酸果汁
午餐
红辣椒小鸡
烤托提亚片
水果鸡尾果汁
燕麦葡萄干点心
晚餐
（饭馆正餐）
加橄榄油的箱烤黑鲈
野生大米炒肉饭
蒸椰菜
带杏仁的水果冰糕
浓咖啡
调整和变化
对于1600卡热量食谱：在早餐中去掉苹果酸果汁，可以减去128卡热量；减去午餐中的点心，可以减掉74卡热量；减去晚餐中的水果冰糕，可以减去180卡热量。
周五食谱
六小餐
清早（1）
苹果脆燕麦食品
冻菠萝汁，6盎司
新煮咖啡或茶
上午（2）
胡萝卜-麦子松饼
用普通盐和胡椒煮制的鸡蛋
甜黑葡萄，12颗
中午（3）
    BWT卷
大香蕉
下午（4）
风味虾、花生酱面条沙拉
芹菜梗
冒泡的鲜橙水
晚上（5）
柠檬牛至鲶鱼，加蔬菜
莴苣卷心菜沙拉，加淡香酱油
橙汁冰糕
夜宵（6）
黑梅一香蕉女士乐
烤制咸腰果，6小粒
调整和变化
对于1600卡热量食谱：在早餐中用4盎司橙汁代替菠萝汁，可以减去49卡热量；在上午餐中去掉胡萝卜麦子松饼，并将它作为晚上的点心食用，不会改变热量；在午餐中将香蕉减小，可以减少59卡热量；去掉夜宵中的女人乐和腰果，而代之以胡萝卜麦子松饼，可以减去254卡热量。
周六食谱
早餐
鲜榨白葡萄汁，1杯
煎鸡蛋，2个（用2勺油烹制）
烤全麦面包，2片
菠萝果酱
新煮咖啡或茶
午餐
加利福尼亚鸡沙拉
麦仁燕麦面包
加柠檬的冰茶
鳄梨虾沙拉
晒干的番茄酱，箱烤玉米片，2份
小鸡红辣椒
墨西哥啤酒，12盎司
朗姆酒，菠萝
看电影后夜宵
油炸爆米花，2杯
水果味坚果烩
调整和变化
对于1600卡热量食谱：用1勺油煎蛋，可以减去40卡热量；午餐时减少半片面包，可以减去75卡热量；去掉晚餐中的啤酒，可以减去140卡热量；在晚餐中只选一种零食——沙拉或酱和薯片，可以减去90卡热量；将油炸爆米花改为气爆爆米花，可以减去50卡热量。
第五部分忙碌日食谱
将健康饮食、繁忙的工作日程和家庭生活结合起来，并不总是件容易的事。下面试着给出一个方案，可以随着情况的变化而相应调整。
起床、烧开水，把水倒入喀什中，喀什是一种未经加工的燕麦、棕米、小麦和其他谷物的混合品，加入2勺亚麻籽以获得Ω脂肪酸，烹调45分钟。这正是进行锻炼和洗漱所需的时间（我的习惯是沿着查尔斯河跑步，在雨雪天沿着北欧道跑）。随季节变化加入时鲜水果或干果，还可以加入一些坚果，也可以加些牛奶。用碳酸水稀释后的橙汁可以在早餐中提供鲜味，却没有多少水和热量。食用这样的早餐后，到中午之前，从未感到过饿。因此，从未想过要吃零食。（对于那些早上开会的日子，可以在头天晚上将喀什做好。）
利用剩余的喀什，可以在5分钟内准备好午餐。在一个塑料容器中，放上一层喀什，加入一些别的食品，如沙拉、水果杂拌、一点剩余的鸡或鱼，大多数情况下，我还会加入一两种坚果，再加入几大滴橄榄油、醋或其他味道好的调味品，我的爱好是加入一个桃子、蓝梅、葡萄——这些是时鲜水果，也可以加入烤杏仁和橄榄油，但这会很难咀嚼。盖上塑料盖，装入一个苹果、叉子、餐巾，这样所花费的时间要比在快餐店排队的时间短得多。我将这些放入背包中，冲出门，骑上自行车，15分钟后就到了在哈佛医学院的办公室，这比我开车然后停车所用的时间少得多。
到了晚上，如果幸运的话，我妻子已经做好了一道本书中介绍的主菜，以及其他数不清的健康食品。如果不是这样的话，在鱼市上停一下买些食物，加上些柠檬煮或烤，再加上沙拉以及一些全谷物面包、少量的橄榄油，15分钟之内，我们就可以美美地吃上新鲜、美味而且健康的晚餐了。高血压
正如前面所说的那样，大多数类型的高血压都是可以预防的，可以通过保持身材、参加体育锻炼、每天吃大量的水果和蔬菜，并且少吃盐等来预防。如果已经被诊断为高血压，上面所说的仍然是十分重要的，其原因在于，通过遵循以下的指导，很多人可以控制他们的血压而无需吃药。即使在必须使用医疗手段来控制血压的情况下，通过好的饮食和健康的生活方式也可以将用药量减到最少。
在上述因素中，控制体重是最重要的。对于那些已经超重的人，尽管难以回到年轻时的腰围，减掉5%的体重也会带来明显的益处。水果和蔬菜是钾元素的最主要来源，这种元素能使血压得到控制。每日食用5餐应该是最小量，不要忘记，土豆不在其中，控制盐的摄入量也有助于控制血压。在美国，食盐摄入量普遍过高，这不会有任何好处。人均盐摄入量的上限被认为是每日6克，对于患有高血压的人来说，将盐的摄入量减掉一半是一个雄心大志，但确是合理的。我们并不建议每餐都要计算盐的摄入量，但是，了解盐的主要来源，对于减少和调整食盐的摄入量仍然是一件重要的事，特别是，有很多食盐是藏在人工加工的食品中的。因此，在食品配方中，我们给出了有关含盐量的信息。更多的信息，请参阅第十章。
不管是用食品还是用药物控制血压，都是很重要的，而且，经常性的检查也是必须的。
妊娠
妊娠期是人体营养的极限阶段，因为，在这个期间内，母亲的食品必须为胎儿发育提供所有必须的营养。对于妊娠期的妇女，并不需要特别的食谱，因为，我们给出的有助于身体健康的基本食物，可以满足这种需求，但是，重视饮食营养依然是十分重要的。让人欣慰的是，妊娠期的妇女可以每天多食用300~500卡热量的食品。
下面的几点应该值得注意。对于妊娠的第一个月，足够的叶酸是十分重要的，因为它对于防止胎儿缺陷十分重要，对于大多数怀孕的妇女来说，常常在她们意识到怀孕之前，这个关键的阶段就已经过去了。因此，所有有可能怀孕的妇女，都应该每天摄入400毫克叶酸。实现这一目标的最好方法是吃标准的RDA多种维生素。一旦发现已经怀孕了，则吃含有铁元素的多种维生素，这是个基本常识。这是一个很有价值的营养安全网，它会保证叶酸、铁及其他几种维生素的摄入量是足够的，但是，不能认为它可以替代良好的饮食，因为它里面并不包含所有的能保证最佳健康的营养成分。因为多种维生素含有大量的维生素A，它会滞留在体内，因此，应该尽量少吃肝，最好是一点不吃，其原因在于肝中含有大量的维生素A。有证据表明，摄入过量的维生素A与特定的胎儿缺陷有关，尽管这一点还没有得到最终证实。
为了全面、最佳的健康，我们推荐应经常食用富含n 3脂肪酸的食物（见第4章）。针对妊娠和哺乳期来说，这一点尤为重要，因为这些脂肪酸是构成胎儿和婴儿大脑、脊椎和视网膜的重要成分。但是，下面一些问题需要加以注意：大鱼，如剑鱼和金枪鱼，虽然富含n 3脂肪酸，但是，这些鱼中含有大量的汞，而大量摄入汞对于孩子的发育有不好的影响，因此，在妊娠期间，不食用过量的大鱼是个很好的选择。每周食用一次或两次，还不错，但是在其余的日子里应食用其他的含有n 3脂肪酸的食物，包括：花生以及一些蔬菜油，详见第4章。
对于妊娠期体重的增加，有一些相互矛盾的说法，对它的建议在过去50年中发生了很大的变化。目前的建议植根于体重指标表，对于怀孕以前体重正常的妇女，体重增加24磅被认为是较好的。对于每个人而言，最合适的体重应该与你的妇科医生或接生员讨论后再确定。
糖尿病
良好的营养和生活方式，对于糖尿病的调理是极为重要的。其核心目标在于控制血糖以及避免心血管疾病，糖尿病极易引发心脏病。对于不太常见的I型糖尿病，必须使用胰岛素治疗，通过小心地平衡摄入的食物量和胰岛素剂量，保持血糖的正常含量。某些患有II型糖尿病或称成年病的人，可以通过减肥、经常的锻炼以及饮食来控制血糖，但是，必要的医疗仍可能是必需的。
对于糖尿病患者的饮食建议，在过去50年中发生了很大变化，最初，强调的是低碳水化合物的摄入，然后的建议是高碳水化合物/低脂肪摄入。最近几年，几项研究表明，用单不饱和脂肪代替碳水化合物，对于II型糖尿病的控制很有好处，这就是说，又从摄入高碳水化合物偏离了。正如我们以前针对公众健康所讨论过的，摄入低胰岛素指数/高纤维形式的碳水化合物，对于控制糖尿病也有帮助。而且，预防心脏病很重要，应该注意食用脂肪的形式（用不饱和脂肪代替饱和脂肪和反式脂肪）。正因为如此，本书中的食谱对于糖尿病患者具有特殊的意义。应该对摄入热量的总值和摄入的频率给予特别注意。与医生的紧密配合以及饮食都是十分重要的，特别是对那些I型糖尿病患者来说尤为重要。
高胆固醇
血液中胆固醇含量升高，在成年美国人中十分普遍，一般认为超过240毫克/升（详见第4章）。在评价胆固醇水平时，通常要做的检查是HDL胆固醇测试，也就是胆固醇总量除以HDL量，这个系数与发生心脏病的危险性密切相关。某些幸运的人，其胆固醇总量很高，HDL量也很高，因而患心脏病的危险性被降低了。这个比值应该小于4 5，但是越小越好。
如果胆固醇总量/HDL值很高，则您的医生需要对您进行检查，以确定有无其他原因影响，如：甲状腺或肝病，但这些通常是正常的。在这种情况下，首先要进行的治疗是，调整饮食和生活方式，从而降低胆固醇含量（主要是LDL胆固醇），并增加HDL。美国心脏病协会推荐的最常用的方法，曾经是减少全部脂肪和饱和脂肪的摄入量，其结果却对总胆固醇含量和减低HDL胆固醇影响很小，使得比值没什么改变。经常的情况是，宣布饮食疗法失败，然后，将病人置于药物治疗之下，通常是环素类药物。
在本书和本书所给出的食谱中，我们强调一种更为综合的方式：用单不饱和脂肪和多不饱和脂肪代替饱和脂肪，同时，伴之以控制体重、经常性的体育活动，以及用全谷物食品代替高碳水化合物和糖类食品。通过这个项目，大多数美国人不需要医药而控制了胆固醇含量，减少了患心脏病的危险。按照健康顾问的意见，来控制胆固醇总量和HDL水平是十分重要的，因为这使你知道是否需要注意自己的饮食、是否需要减轻几磅体重，以及是否应该增加一些运动量。如果这样做的结果仍不能控制你的胆固醇水平，则有下面一些选择：一是使用新的人造黄油，它对于控制血液中胆固醇指数是有效的，但是，它们对于心脏病等的长期影响的结论尚未得出。对于某些人，采用处方药（通常是环素类），是合适的。越来越多的医生在开出降低胆固醇的药物时，不仅要考虑胆固醇水平，而且还要考虑其他的危险因素。即使在使用药物的情况下，饮食在消除药物的副作用方面仍然是十分重要的。而且，对于引发心脏病的危险，这些药物只能降低其危险性的1/3，这意味着，当使用环素类药物时，某些人的诱发心脏病的高危险程度并未降低。充分采用这里讨论的饮食原则，其效果则要好得多，它除了降低胆固醇外还具有许多其他作用。http://imgcache.qq.com/ac/b.gif