哈佛健康饮食忠告(24)
第五部分各种谷物（1）

自远古以来，谷物一直滋养着人类。但是，不知为什么，我们中大多数人却不再享用它们的益处。下面给出一个有关谷物的简要课程，在这一课程中，给出了包罗广泛的从A到Z等大量人们应该知道的烹调技巧、储藏指南以及风味等信息。请大家记住：全谷物是未经提炼的，它可能以面粉的形式出现在大众面前。对未经加工的谷物而言，也是这样。请仔细阅读从而熟知这些术语。
全谷物烹调及储存指南
下面这些关于如何烹调和储存全谷物的基本原则，需要时刻牢记在心。
将全谷物浸泡几个小时或一天，这样有助于减少烹调时间。
像烤坚果那样，对全谷物进行烤制。这样有助于突出它们的坚果风味。对某些谷物而言，还可以节省烹调时间，包括：大麦、麦胚以及燕麦。
烹调时间不是一成不变的。比如说豆类，烹调时间可长可短，这取决于储藏时间的长短。刚刚收获的谷物，与那些储存了很长时间的谷物相比，烹调时间要短得多。最好的估计方式是看谷物的柔软程度。
将全谷物储存在密封容器中，最好是在冰箱中。所有全谷物都含有少量的天然油，这些油会很快变质，特别是在炎热的夏季。
已经做好的全谷物能在冰箱中保存2～3天而不变质。它们会冷藏得很好。因此，可以考虑一次烹调多一些，并将它们冷藏在冰箱中。这样，就可以将它们保存较长的时间，而且可以将它们随时煮成粥，而不必在厨房中耗费大量的时间。
苋属植物
这类植物是阿兹台克人种植的，其金黄色的果实易碎，并且在烹调时仅会稍稍变软。实际上，它的这种脆奶酪样的质地与烤制的谷物十分相似，而这正是食用这类谷物的主要方式。也可以尝试将这类苋属植物做成烤制品（见食谱09：香蕉杏仁面包），或者与其他谷物混合，制成肉炒饭、砂锅等。同样，也可以尝试将它放在平底锅内烤制，它们将膨胀，并像玉米那样变成爆米花。可以将这种脆爆米放在沙拉、水果和比萨饼中。
烹调难易度：容易但耗时。
当食用这类谷物时，必须用大量的水去煮（一份谷物，三份水）25—30分钟。如用于烤面包，则需事先在开水中浸泡。
营养价值：含有少量脂肪，其中大部分是不饱和脂肪；不含胆固醇。含丰富的铁，1/4杯干谷中含有60%人体所需的铁元素。它还是纤维物质的极佳来源，每1/4杯中含有3克纤维，但是与其他谷物相比，其纤维含量不占优势。同样，它还是钙的重要来源，还含有少量的维生素B。
购买指南：在超级市场中通常买不到这类谷物，但在绝大多数健康食品商店中可以找到，也可以通过邮寄或网上购买，在诸如鲍伯红磨房或霍得森磨房中可以采购到。（在本节后面可以找到相应的地址和网址）
大麦
这是一种具有坚果风味的全谷物，在售出时有很多种形式：带壳的、珠状的、片状的等。其中以珠状的最为常见、也最为普通。即使在经过长时间的烹调后，它仍然具有耐嚼的特点，这使它成为做粥的极佳原料，甚至可以作为全谷物炒饭的一种好的原料。（见食谱38：意大利式野生蘑菇大麦饭）
烹调难易度：容易但耗时。
带壳大麦：需要浸泡一天以上，并且煮一小时以上。
珠状大麦：将大麦劈开，保留其核，其形似珍珠且具有一定的质地，因而又称之为珍珠大麦。精炼后，人们可以省去浸泡工序，并可以将烹调时间减少30分钟。如果仍嫌慢，请参阅珍珠大麦快速烹调法，用这种方法，可以在10分钟内将它烹制好。
片状大麦/粗麦片：大麦片，如同燕麦卷一样，可以制成谷类食品或粥。粗大麦片是一种很好的烤谷物制品的原料。
营养价值：不含胆固醇，含有少量的脂肪。是蛋白质的极佳来源，含有少量的铁和纤维。这是一种令人满意的纤维来源——1/4杯大麦含有2克纤维。但与许多其他种类的全谷物相比，其纤维含量并不是最高的。
购买指南：珍珠大麦以及刚产下的大麦可以在许多超级市场中买到。带壳的、大麦薄片以及大麦片能在许多健康食品店买到，也可以通过邮购或通过互连网在鲍伯红磨房或霍得森磨房公司买到。（见本词典后面的章节中地址及网址信息）。
棕米
棕米之所以得名，是因为在收获时，它的麦麸呈棕色，还有坚果风味。它具有短、中、长三种形式，每种都有其用途。其中，有一种产于印度的长巴马提棕米，具有一种特殊的坚果风味，在烹调时会散发出一种好闻的气味。因为棕米仍带有棕色外壳（其中含有少量油），因此最好在买后几周内使用，或者将它储存在密封的容器内冷藏。
烹调难易度：容易但耗费时间。一般需要煮40～45分钟。
营养价值：不含胆固醇，含有少量脂肪。纤维含量是白米的两倍；由于其外壳仍在，因而富含维生素E和其他营养成分。
购买指南：要注意的是，品牌的不同，其质量和风味也不同。在大多数超级市场内可以找到很多品牌的棕米，包括一些名牌、一些广告中可以见到的混合品。一些公司现在出售即食棕米，一般来说，它们的风味和外观不像那些特殊的棕米那样好。
荞麦
从术语上讲，荞麦是一种草。通常情况下，是将它烤后，再以粗粉或精粉的形式出售。带壳的或不带壳的荞麦片，一旦被烤制后，被称认为跟荞麦粥一样。在东欧，人们食用荞麦片的方法与美国人食用土豆的方法类似。
烹调难易度：容易
营养价值：荞麦不像其他全谷物那样，含有丰富的纤维和营养成分，但它可以和其他谷物混在一起做成炒饭。
碾碎的干小麦
这种全谷物实际上是一种麦子，产于东地中海，是一种土产。碾碎的干小麦是由麦粒蒸或煮制而成的，被称做麦仁，然后将其碾碎。尽管最常见的干小麦是中类，但干小麦的形式有精、中、粗三类。它既可以由红麦（深棕色谷物）制成，也可以由白麦（金棕色谷物）制成。这种谷物用途广泛，做沙拉、汤或蔬菜汉堡都可以。
烹调难易度：容易。将开水加入精粉或中类粉中，浸泡20～30分钟，或待其变软即可（粗麦不能浸泡而必须煮制）。
营养价值：不含胆固醇，富含纤维（每1/4杯干小麦含5克纤维），蛋白质含量也较高（每1/4杯干小麦含4克蛋白质）。
购买指南：在大多数超级市场上都可以买到。