哈佛健康饮食忠告(7-2)

第二部分第4章关于脂肪的令人吃惊的消息（4）

好的脂肪能够提高胆固醇品质
在1950至1960年间，很多研究在志愿者小组之间小心地控制饮食，其研究结果最后显示：在日常饮食中，当饱和脂肪代替碳水化合物时，血液中胆固醇的总水平就提高了；当多不饱和脂肪代替碳水化合物时，总的胆固醇水平就下降了。因此，十年间，我们已经认识到，不能把所有的脂肪都看成是一样的。不幸的是，在那时，我们还没有认识到其他血液类脂类的重要性，如高密度脂蛋白。所以，那些研究就为我们提供了不完善的描述。向强调少吃脂肪、多吃碳水化合物这一观点挑战的证据之一，来源于两个荷兰科学家的实验。他们招募了48个志愿者，进行了八周的研究。在前17天中，所有的志愿者吃一种典型的西方饮食，大约40%的热量来源于脂肪。在随后的36天里，一半的志愿者被指定吃一种富含橄榄油、低饱和脂肪的饮食，另一半志愿者吃一种低脂肪、高碳水化合物的饮食。在两组中，总的胆固醇水平骤然跌落。但在高碳水化合物组，高密度脂蛋白（好）的水平也降下来了，同时，甘油三脂上升了——这两种变化增加了患心脏病或其他心脏类疾病的机会。在吃富含橄榄油饮食的一组，总胆固醇数的健康趋势同样出现了，却没有高密度脂蛋白和甘油三脂那种不健康的变化。
图8针对橄榄油和碳水化合物的胆固醇水平稍后，华盛顿大学的一项长期研究运用不同的方法，也得出了相似的结果。在这项研究里，444位胆固醇高的男性被要求吃四种饮食中的一种，这四种饮食分别包含30%、28%、22%、18%的脂肪。一年以后，这四种饮食的食用者，他们的低密度脂蛋白（坏）都降低了。但两种脂肪含量最低的饮食也降低了高密度脂蛋白的水平（好），提高了甘油三脂的水平。
我们对胆固醇了解越多，我们越认识到：即使总的胆固醇数是心脏病危险的一个红色标记，但真正起作用的还是不同的胆固醇亚类型。最好的胆固醇是低水平的低密度脂蛋白、高水平的高密度脂蛋白。这种关系明确地体现在低密度脂蛋白（或总胆固醇）与高密度脂蛋白的比率上。这个比例的数字越小，就越好。荷兰的研究，和许多其他重复这个实验的研究，都毫无疑义地认为用碳水化合物代替饱和脂肪，对低密度脂蛋白和高密度脂蛋白的比率没有多少影响，用不饱和脂肪代替饱和脂肪却能降低这种比率。
吃越多的好脂肪，越少得心脏病
我有幸参与了一些长期的队列研究，包括护士健康研究和健康从业人员追踪研究。这些研究在饮食与健康方面得出了有价值的结果。1997年，我们观察了80000多名护士所吃脂肪的种类和数量，这些护士在1980年没有被诊断出患癌症、中风或心脏病。在1980至1994年间，其中的684人在心脏病中幸免于死，281人死于心脏病。饮食中脂肪的总量，与患心脏病和死于心脏病并没有直接联系，因为好脂肪的益处平衡了坏脂肪的危险。但是，特定类型脂肪的数量却有不同的影响。那些多吃不饱和脂肪以代替饱和脂肪的女性，很少有心脏方面的问题。我们计算得出，用相当于5%热量的不饱和脂肪代替饱和脂肪，将会减少40%的患心脏病或死于心脏病的人数。与之相对的是，用碳水化合物代替饱和脂肪，则在减少危险方面作用很小。这项研究也证实了反式脂肪的危险——用源于不饱和脂肪的2%的热量，代替源于反式脂肪的、同样的热量，能够降低50%的危险。
用不饱和脂肪来挽救生命
临床试验的结果发现把所有的脂肪都减少，这样做效果并不好（大多数已经得了心脏病的人，在饮食中也减少脂肪）。当作为一个小组被观察的时候，人们发现，用增加碳水化合物的摄入来减少脂肪，这一方法效果并不好。作为心脏病危险的一个重要指标，总的胆固醇水平仅下降了一点儿，对于心脏病本身的发展，其作用也是类似的。完全相反的是，在把志愿者随机分为两组的临床试验里，一组是标准饮食，另一组是用不饱和脂肪代替饱和脂肪，而后者得出了肯定的结果：胆固醇总水平降低，低密度脂蛋白水平也降低，更重要的是，在五年的控制中，减少了三分之一或更多的人患心脏病。
图9 这类试验的另一个例子是莱昂饮食与心脏研究。1988年这个法国试验开始，他们对605名男性和女性进行研究，这605名被试者在第一次心脏病发作时幸免于难。莱昂饮食与心脏研究主要考察：地中海式饮食是否能够减少第二次心脏病发作，减少与心脏相关的死亡。有一半的人被要求在五年内吃美国心脏病协会规定的饮食，另一半人被要求吃地中海式饮食。地中海式饮食包括更多的全谷类面包、更多的根茎蔬菜和绿叶蔬菜、更多的鱼和家禽、少量的牛羊肉、日常的水果、橄榄油、不吃奶酪、提供代替黄油的人造黄油。这种特殊的人造黄油包括单不饱和脂肪，其数量和橄榄油相似。其中，饱和脂肪和反式脂肪很少，而不饱和脂肪特别丰富，像亚麻酸那样的N 3多不饱和脂肪也非常丰富。试验进行到两年半的时候，试验的伦理学和安全性监护委员会命令试验早点停下来，因为地中海式饮食的效果是令人信服的，死亡率中减少的70%即源于此。当调查者在几年以后登记研究参与者时，其效果在两年以后看还是明显的，包括癌症危险的降低。有意思的是，虽然试验早就结束了，试验小组的大多数成员依然在吃地中海式饮食。
流行的科学观认为：如果你积累事实，他们将为你提供清楚、明确的回答。然而真实的科学却并非如此，尤其是当科学关乎人类的营养，并与疾病相联系的时候。我们有海洋似的现存事实，有像洪水泛滥似的新资料，但是却仅有一点儿确定的答案。那是因为众多的研究都相互批评，而结论有待于澄清。标准的操作程序推断出“有更多的研究需要做”，关于这一表达，我通常用在一项研究报告的结论部分，或是关于饮食与疾病这一特定方向的社论和评论中。我一点儿也不认同那些在饮食方面指导人们应该怎么做的观点。减少所有类型的脂肪、吃更多的碳水化合物，这一观点对保护心脏、不得心脏病没有一点儿好处，而且最终会伤害一些人。相反，用不饱和脂肪代替饱和脂肪，是一个降低心脏病的安全方式，它已经经过证明，而且比较可口。
反式脂肪——一种特殊的担心
在饮食中的脂肪里，只有一种脂肪比饱和脂肪还有害，那就是逐渐普遍的反式脂肪。在20世纪初期，美国人吃这种人造脂肪的平均数可以忽略不记。21世纪初期，在每天的热量中它们就占到2%-4%。在许多人造黄油、蔬菜起酥油、快餐的法式炸土豆条、烘烤食品像小面包和甜点，以及数不清的、在标签上标出有“部分氢化蔬菜油”或“蔬菜起酥油”的其他产品里，反式脂肪特别多。


第二部分第4章关于脂肪的令人吃惊的消息（5）

经过典型处理的食物中的反式脂肪
食物份数重量
（克）反式脂肪量
（克）红色龙虾海军上将宴1 一22长约翰银鱼1 —14 肯德基鸡肉派 1 370 8汉堡王薯条*特大号1707 1老式多纳圈1 716肉桂卷1 170 6冯德凯普面包鱼排 6 片 105 5麦当劳薯条 *大号1764 瑞士小德比蛋卷 2卷60 4肯德基点心1 564普利斯伯瑞牛奶黄油饼干1 604 汉堡王鱼肉三明治 1 255 3麦乐鸡 9块160 3番茄酱薯条 9块852汉堡王鸡肉三明治1230 2 纳贝斯克奥利奥饼干 3块 332 纳贝斯克—喔！薯片 3个322纳贝斯克三角脆7个302纳贝斯克麦片16个 28 2 奥维乐•雷登巴彻原味爆米花 4杯302纳贝斯克威化 8 片 301纳贝斯克里兹饼干5片161来源：伍特•M ，黎伯曼•B ，罗索夫斯基•W ：“反式脂肪：幽灵脂肪”。《健康营养动员书》，1996年9月。
    *2000年7月哈佛公共健康学院分析结果
在30多年前，人们第一次怀疑反式脂肪能够诱发并最终导致动脉堵塞，在这一过程中反式脂肪的作用很强。但只是在前几年，关于反式脂肪的消极作用才得到证实，例如，荷兰一项仔细控制了新陈代谢的研究显示，反式脂肪中的热量不仅像饱和脂肪一样，能够提高低密度脂蛋白（坏），还能够降低高密度脂蛋白（好）。其他研究显示，反式脂肪增加了血液中甘油三脂和脂蛋白的含量。这不是一件好事，因为高水平的甘油三脂和脂蛋白都与心脏病有关。反式脂肪还能使血小板变黏（在结块时非常重要的血液细胞组分），这样就更容易在心脏、大脑及其他地方的血管中形成结块。
这种来自反式脂肪的两倍、三倍甚至四倍的问题，应该会引起高比率的心脏病，事实也确实如此。在美国，制造与食用反式脂肪数量的提高，与本世纪心脏病的提高并行。更有力的证据来自护士健康研究，14年中，那些摄入大量反式脂肪的女性（约为日常能量需求的3%）与极少摄入反式脂肪（刚刚超过日常能量需求的1%）女性相比，得心脏病的比例增加了50%。那些极少摄入反式脂肪、大量摄入多不饱和脂肪的女性与大量摄入反式脂肪、极少摄入多不饱和脂肪的女性相比，得心脏病的比例低了70%。
在欧洲，对反式脂肪的忧虑得到了迅速的回应，承诺在食物中减少反式脂肪成为一种必须。到1995年，人造黄油中就几乎没有反式脂肪了，而且其他方面的改进也指日可待。在美国，1980至1990年间，人造黄油中的反式脂肪降低了一些，公司制造人造黄油时，开始增加多不饱和脂肪，减少反式脂肪。这种改进的益处又被快餐业的决定抵消了。快餐业决定：从用深煎的牛肉脂肪，改为用被重度氢化的、含有大量反式脂肪的植物油。
大约在经过五年的研究以后，食品和药物管理局在1999年末决定：要求在食品标签上，除了标注添加剂和饱和脂肪的含量外，还要标注反式脂肪的数量。现在，消费者最终可以知道在他们所买的食品中究竟有什么，并能够避免那些含反式脂肪的食品（见上页“减少反式脂肪的摄入量”相关内容）。每年有超过30000以上的人死于早期心脏病，且死亡是由于食品中的反式脂肪而导致的，目前的这种改变将有助于减少死亡人数。
不同食品中的α亚麻酸
食品份数重量
（克）α亚麻酸
（克）亚麻籽油1汤勺13 66 91英式胡桃1盎司281 9芥菜籽油1汤勺141 3大豆油 1汤勺13 60 95蛋黄酱* 1汤勺140 85“难以置信！竟不是黄油”*1汤勺140 76普通大豆人造黄油* 1汤勺140 49意大利沙拉酱*1汤勺140 45乡村虾坛酱*1汤勺140 44橄榄酱* 1汤勺140 43牛肉* 6盎司170 0 38人造牛油* 1汤勺140 38孢子甘蓝，未经加工的 1盎司880 18玉米油 1汤勺13 60 14人工软黄油* 1汤勺140 11杏仁 1盎司280 11羽衣甘蓝，未经加工的 1 杯670 09橄榄油 1汤勺13 50 08榛子仁 1盎司280 06腰果 1盎司280 06红花油 1汤勺13 60 05全脂牛奶**1杯 244 0 05切达干酪**1盎司280 05巧克力 1条 440 04菠菜，未经加工的 1 杯300 04花生 1盎司28极少来源：科纳 W.“健康与疾病中的α亚麻酸”，《美国临床营养学报》，1999（5），827-828。
    *哈佛公共健康学院资料分析
    **源自哈佛公共健康学院黄油脂肪分析
伟大的黄油战役
许多人虽然喜欢黄油的美味可口，但是当意识到它对心脏的影响可能会使人付出很高的代价时，就迅速地接受了黄油的寿终正寝。正如研究者和营养学专家所建议的那样，人们都吃上了人造黄油。当随后的报告又强调了人造黄油的危害时，许多人都感到被出卖和被愚弄了。
把黄油换成人造黄油，能够减少心脏病发作或患心脏病的可能，这种饮食方面的证据从来就没有过。完全是出于一种好意的推测，就做出决定，认为人造黄油与黄油相比，其中的饱和脂肪少，但是忽略了在人造脂肪中有大量的反式脂肪。
今天关于黄油与人造黄油的争论实在是一个错误。从心脏病的角度来看，要少用黄油，主要是由于它含有大量的饱和脂肪，能提高低密度脂蛋白（坏）的水平。那些反式脂肪含量高的人造黄油——被大量出售的老式人造黄油——比黄油对你的身体还有害。在一些饱和脂肪低的、新式人造黄油中，不饱和脂肪含量高，没有反式脂肪，只要不吃太多，就对身体有好处（其中热量含量高）。在你食用黄油或人造黄油之前，要想一想是否能用橄榄油或其他液体的蔬菜油来代替它们。http://imgcache.qq.com/ac/b.gif