哈佛健康饮食忠告(7-1)
第二部分第4章关于脂肪的令人吃惊的消息（3）

看起鸡蛋
不久以前，鸡蛋还被视为一种完美的食物，它是早餐的核心食品，是沙拉和其他佐餐食品中很好的覆盖物。胆固醇，以及胆固醇与心脏病之间关系的发现使这一食品蒙上了污点。由于每个蛋黄中有超过200毫克的胆固醇——是日推荐摄入量的2/3——因此，鸡蛋拥有了不利于健康的名声，要慎用。人均蛋类消耗量从每年的400下跌至250，现在，人们在食用鸡蛋的时候通常有一种内疚感。
在许多方面，鸡蛋的危险并不像它们被强调的那样多。控制饮食的研究表明，每天在食物中增加200毫克胆固醇，仅仅使血液中胆固醇的水平上升了一点，理论上会使患心脏病的危险上升约10%。无论如何，对胆固醇的关注忽视了这样一个事实，即这些卵状物不仅仅是胆固醇包，但它们中的饱和脂肪含量很低，并且含有许多对人体有益的营养成分，如蛋白质，某些多不饱和脂肪、叶酸，及其他B族维生素等。因此，只根据其胆固醇的含量，不能准确预测它们对心脏的危险。另外，人们对食物中胆固醇的反应也是不同的，对某些人而言，我们称之为有反应者，他们食物中胆固醇的含量会直接反应在血液中胆固醇的含量上。而另一些人，称之为不反应者，他们吃了胆固醇并消化完后，其血液中胆固醇的含量并无明显变化。
从来没有研究得出过这一结论，即过多地吃鸡蛋的人，比很少吃鸡蛋的人更容易得心脏病。最近的研究认为，不必因为吃鸡蛋而内疚。1999年春天，有一项到目前为止最全面的研究，它研究了大约12万名男性和女性的吃蛋习惯。在多年的追踪研究中发现，对健康人而言，每天最多吃一个鸡蛋的人，与那些每周最多吃一个鸡蛋的人相比，前者患上心脏病或中风的危险性并不大。对于糖尿病患者而言，每天吃一个鸡蛋与患上心脏病之间，似乎确实存在着微弱的联系。
尽管这项研究和与此类似的研究并没有给每天吃三个煎蛋开出绿灯，但是对那些喜欢吃鸡蛋的人来说，确实是个令人兴奋的消息。如果你的早餐是一个鸡蛋、一个用富含反式脂肪的油炸成的圈饼，或是一个用精制面粉做成的百吉饼，那么，鸡蛋是一个更好的选择，特别是用健康的蔬菜油来煎鸡蛋，就会更好。
来像一个双曲的条状物。多不饱和脂肪能被分为N 3、N 6两组，其数字表示从碳链头部的双键到尾部的距离。每一种类型在人体里都具有不同的作用。多不饱和脂肪在室温下也是固态。我们的身体不能制造多不饱和脂肪，因此，我们需要从植物油（如玉米油或大豆油）、种子、全谷类、肥鱼（象鲑、金枪鱼）中取获取这种最基本的脂肪。
图7人均蛋类消耗量☆反式脂肪一个世纪以前，食品化学家发现，通过加热，氢和磨碎的镍金属能使多不饱和蔬菜油固化。在这个被称作不完全氢化的过程中，氢附着在一些——但不是全部——双键的碳原子上，把它们变成单键的，同时，一些仍保持双键的伸直，成为一种新的、直的形状，赋予脂肪以新的化学、物理特性。
为什么人们要费尽心思地研究它们呢？因为固态蔬菜油比液态蔬菜油便于运输和储存。不完全氢化的蔬菜油在烹饪时，能代替黄油和猪油（固体的动物脂肪）。氢化程度越低的、仍是固态的油，与未经处理的蔬菜油相比，更不容易腐败变质。如果没有这个过程，我们不可能有人造黄油或“胖子”牌干蔬菜。当然，我们也会少患心脏病。
饱和脂肪的危害性
直到上个世纪中叶，传染性疾病像肺结核、流感是致死的主要原因，热量丰富、富含脂肪的食物，被认为能提供一些蛋白质，以抵抗疾病和有助于身体痊愈。到50年代后期，健康的饮食则意味着早餐是鸡蛋、熏肉、涂满黄油的面包，晚餐是烤牛肉和拌有肉汁的土豆泥。
我们与食物之间那种舒适的、欠考虑的关系，在二次世界大战以后被几项研究结果彻底改变。50年代后期到60年代初期，大规模的研究将注意力集中在饮食对心脏病的影响方面，认为饮食是使心脏病发病率直线上升的原因之一。一位名叫安塞尔•基斯的中西部科学家，开始了一项被称为七国研究的国际研究。研究显示出在饱和脂肪和心脏病之间存在着极强的相关，一个国家，饮食中饱和脂肪含量越高，心脏病发病率越高。令人奇怪的是，基斯和他的同事们在研究中没有发现饮食中脂肪总量与心脏病之间存在任何联系。实际上，在研究中心脏病发病率最低的地区是克利特岛，其平均脂肪摄入量最高，但是因为他们在饮食中大量使用橄榄油（约占热量的40%）。几乎同期，弗莱明汉姆心脏研究开始研究马萨诸塞州弗莱明汉姆地区，跟踪超过5000人的健康情况和生活习惯。这项研究的最新发现是：血液中胆固醇水平高，通常是心脏病的早期血液中的类脂类
人体需要依靠脂肪来实现大量的功能。脂肪是细胞的主要能量来源。它们形成脂肪性组织，来储藏能量、保护重要器官，并提供隔离。从专业上讲，胆固醇不是脂肪，它是用来形成细胞膜和非常重要的神经鞘的，它还是人体形成荷尔蒙的主要材料。
为了使这一切正常运行，脂肪必须通过某种方式从你的消化系统进入到你的细胞中去。这并不那么简单。像油和水一样，脂肪和血液也不能融合。如果你的肠和肝简单地把消化的脂肪输送到血液中去，它们就会凝结成不能用的滴状物。相反，脂肪被包装成由蛋白质覆盖的颗粒，就易于和血液融合，并随之流动。这些小颗粒，被称作脂蛋白（脂质加蛋白质），其中包含着一些使这些颗粒稳定的胆固醇。
就像高峰时期的高速公路，你的血液运送着许多大小和形状不同的脂肪颗粒。人们通常是依据脂蛋白所包含的脂肪和蛋白质来给它分类。脂肪少、蛋白质多的脂蛋白与那些脂肪多、蛋白质少的脂蛋白相比，前者重且密度大，后者轻、柔软且密度小。蛋白质不仅有为脂肪防水的功能，而且它们还像地址标签一样，帮助人体把充满脂肪的颗粒运送到特定的目的地。
就心脏病而言，最重要的脂蛋白是高密度脂蛋白（HDL），低密度脂蛋白（LDL），由甘油三脂构成的、特别低的低密度脂蛋白。
低密度脂蛋白常被认为是坏的胆固醇。当你的血液中有太多这样的颗粒时，它们会在错误的地点停下来，尤其是停在沿着血管壁的细胞里。一旦停在那儿，低密度的蛋白质就会被高活性的自由活性基进攻，从而转换成被氧化的低密度蛋白质。被氧化的低密度蛋白质能够损坏血管内壁，并且引起诸如动脉阻塞的连锁反应。
与之相对照，高密度脂蛋白的颗粒能够从血管内部或其他地方吸收过量的胆固醇，并把它带到肝脏里处理掉。它们还会帮助肝脏再生其他的脂蛋白颗粒。
甘油三脂是人们所吃的大部分脂肪，也是存在于血液循环中的大部分脂肪。甘油三脂对身体健康非常重要，因为你的身体组织要依赖它们获得能量。但正如胆固醇一样，太多的甘油三脂也会对动脉和心脏不好。
当你去检查胆固醇时，你得到的数据通常是你的胆固醇总数。这个数字告诉你有多少低密度脂蛋白和高密度脂蛋白在你的血液里循环。理想的胆固醇水平是每分升血液中有200毫克胆固醇。国家的胆固醇教育规划规定，作为一个总的胆固醇水平，高胆固醇的分界线在每分升200-239毫克，高胆固醇是指每分升血液中有240毫克胆固醇或更多。
因为总的胆固醇数里面混合着坏的和好的胆固醇，所以它不能告诉我们完整的真实情况。因此，许多医生还要在检查总胆固醇数的时候，检查高密度脂蛋白的水平，然后用一个简单的公式计算出低密度脂蛋白的水平。低密度脂蛋白的水平越低越好，每分升血液中低密度脂蛋白低于130毫克被认为是健康的。每分升血液中有130-159毫克低密度脂蛋白是高的分界线，每分升血液中有160毫克低密度脂蛋白或更多就是高胆固醇了。对高密度脂蛋白来说，情况正相反，高密度脂蛋白水平越高，抵御心脏病的保护能力就越强。高密度脂蛋白的水平如果低于每分升35毫克就低了，高于这个水平是健康的，心脏病的危险会随着高密度脂蛋白的继续增加而下降。
在心脏病中，甘油三脂的作用是有争议的。但最近的研究显示，高水平的甘油三脂能够增加患心脏病的机会。目前，正常的甘油三脂的水平被规定为低于每分升200毫克，高水平的甘油三脂是每分升1000毫克，高的分界线为二者之间的任一点。信号。这些重要的研究与其他研究都指出饮食是形成心脏病的关键因素。
为避免将本书写成营养流行病课本，我将扼要介绍几种研究中一致的证据，介绍饱和脂肪、反式脂肪的害处，以及用不饱和脂肪代替这些有害脂肪的益处。
☆饱和脂肪摄入越多，患心脏病的几率越高安塞尔•基斯等人按国家进行的分区调查表明，希腊克利特岛与芬兰的心脏病发病率差了10倍，芬兰的心脏病发病率最高。同时发现，在一个国家的饮食中，饱和脂肪含量越高，心脏病发病率越高。尽管这些早期研究显示出，饮食和生活方式是影响心脏病发病的主要原因，但是与饱和脂肪相关的因素也有责任。心脏病发病率最高的是西方富裕国家，而吸烟、缺乏运动以及其他饮食因素是造成这种巨大差异的主要原因。