哈佛健康饮食忠告(8)
     第二部分第4章关于脂肪的令人吃惊的消息（6）

    N 3脂肪——一种特殊的益处
在多不饱和脂肪酸中，有一类应该引起人们的注意，这就是n 3脂肪酸（也称为Ω 3脂肪酸）。即使在我们的饮食中，它只占极少的一部分脂肪量。它是最基本的脂肪，你的身体不能通过混合、重组其他脂肪来制造它，但它们又是身体发挥正常的功能所必须的。你必须从食物里获取它，主要是从鱼类、亚麻子、胡桃、芥菜籽油和未被氢化的大豆油中获得。（见79页表）也许你听说过一些n 3脂肪酸，它们是EPA 和DHA。
是什么令n 3脂肪酸如此特殊？其一，它们是遍及全身的细胞膜的重要成分，尤其是眼睛、大脑和精液里的细胞。其二，它们是一些荷尔蒙形成的原材料，包括那些控制血液凝结、收缩和放松动脉、控制炎症的荷尔蒙。也许同样重要的是，它们显示出对预防和治疗心脏病、中风以及自身免疫问题都有益处，在预防与治疗自身免疫方面的问题，如狼疮、湿疹、风湿性关节炎及其他一些病症时能发挥作用。
    n 3脂肪酸对心脏有保护效果，证据是明显的。N 3脂肪酸在保证心脏稳定跳动方面起了关键作用，能防止发生心率不齐。正如他们所说的，心率不齐导致美国每年20万人（加上突发性的）心脏病死亡——有一半人没有心脏病历史。n 3脂肪酸的发现，始于一位英国心理学家对北极爱斯基摩人的试验。尽管他们吃高脂肪的食物，但在心脏病死亡方面的比率特别低。从此以后，许多研究显示，来源于鱼类和其他食物中的n 3脂肪酸能够防止心率不齐、使动脉里的血液不凝块（最终会引起心脏病）、改善血液中胆固醇和其他脂肪颗粒的平衡情况、限制炎症（炎症在动脉粥样硬化的发展中有一定作用），从而防止心脏病发作和突发性心脏病死亡。
意大利一项大规模的随机试验进一步证明了n 3脂肪酸的益处。在这项被称为 GISSI 的预防试验中，有超过11000名的男性和女性参加试验，这些人都是在心脏病发作时幸免于死的。有一组每天被指定吃一克的n 3脂肪酸胶囊，另一组则吃一种安慰剂。三年以后，吃n 3脂肪酸的这一组降低了10%的死亡（尤其是突然死亡，减少了一半），以及第二次心脏病发作和中风的比例。
不幸的是，在一般的饮食中， n 3脂肪酸并不像以前那样丰富了。食品公司有意地用部分氢化来破坏植物油里的n 3脂肪酸，以使食物在货架上保持时间更长而不变质。牛肉和鸡肉中所含的n 3脂肪酸也越来越少，因为动物找不到野生的植物和种子，而野生的植物和种子里有丰富的n 3脂肪酸，现在喂动物的是谷类，谷类里的n 3脂肪酸含量低。又由于鱼类的价格相对偏高，就使得这种非常好的n 3脂肪酸，不在寻常人家的饮食预算之内了。
由阿特米尔斯•辛莫普罗斯和乔•罗宾森写的流行读物《终极饮食》，是基于这样的观点：在饮食中保持n 3/n 6脂肪酸的高比率是良好健康的关键（但没有直接的证据）。这种饮食的目的是增加n 3脂肪酸、降低n 6脂肪酸，人们发现n 6脂肪酸存在于大多数的植物油中，其中亚油酸含量很高。大多数美国人当然可以摄入更多的n 3脂肪酸，并从中得到益处。但一个很有力的证据证明，在我们的饮食中，n 6脂肪酸形成多数的多不饱和脂肪，它有助于形成健康的胆固醇水平，并减少心脏疾病。在护士健康研究中，发现n 3和n 6脂肪酸的比率并不与心脏疾病相联系，因为它们对身体都有益处。当然了，过量地摄入一个好东西，也能引起问题。我们确实不知道对理想的健康水平来说，n 6（或n 3）脂肪酸的摄入量的上限，但是我们确实知道，在美国人的一般饮食中减少n -6脂肪酸，会使我们失去许多好处，这些好处是我们过去30年间在预防心脏病方面获得的。
既然已经在更广范围内知道了n 3脂肪酸的重要性和好处，每个人每天都应该至少吃一种含n 3脂肪酸的食物。每日摄入n 3脂肪酸对孕妇或希望怀孕的女性更重要。怀孕以后，成长中的胎儿需要稳定地吸收n 3脂肪酸，来形成大脑和其他部分的神经系统。
饮食中的脂肪与癌症：一种微弱的联系
在人们研究脂肪和心脏疾病有关这一假设时，国际间的比较研究同样使人们产生了这样一种假设：饮食中的脂肪与癌症有关。虽然，脂肪摄入量较低的国家（大多数发展中国家或不太富裕的国家），其乳腺癌、结肠癌、前列腺癌的发病率要比脂肪摄入量高的国家低。但是，更直接的、饮食与癌症间关系的证据，已经削弱了对这种假设的支持。
在1960至1970年间，国际比较指出了饮食中的脂肪与癌症之间的联系。但是，需要注意的是，很多其他传统文化中的女性与西方文化中的女性相比，其生活方式不同，就像初次月经的年龄、体育运动、吸烟，及其他饮食因素像水果、蔬菜或纤维的摄入，都能够成为原因。个案控制研究——在这个研究里，患乳腺癌的女性和未患乳腺癌的女性相比较——也发现了饮食中脂肪与癌症间的一种联系，虽然这种联系比在国际比较中所发现的要弱。基于这些有限数量的研究，美国国家研究委员会在1982年作出结论，减少饮食中的脂肪，即将热量从40%减至30%结肠癌，能够减少女性患乳腺癌。两年以后，国家癌症协会把这一点变成了一项健康促进运动。这一努力在降低乳腺癌方面收效甚微，可能是因为他们把不适宜的资料作为了行动的基础。
随后，大规模的癌症研究并未支持饮食中脂肪与癌症相联系这一观点。在护士健康研究中，自1980年起，有三千多名参与者患了乳腺癌。但在乳腺癌增加与饮食中高脂肪之间并没有任何相联系的迹象。事实上，在饮食中摄入大量脂肪的女性，其乳腺癌的发病率还略低于在饮食中极少吃脂肪的女性。世界各地大规模研究的资料分析也显示：饮食中的脂肪与乳腺癌没有联系，除了没有预料到的一种情况，即少量摄入最低量脂肪的女性其乳腺癌发病率倒增加了。
在动物和人类的研究中，最清楚和最一致的发现是，无论其食物来源如何，在乳腺癌的发病过程中，太多的热量要比饮食中的脂肪重要的多。例如，在实验室的动物身上，日常热量减少30%，能使乳腺癌率降低80%。
一些早期的研究认为，饮食中的脂肪与结肠癌有关联。结肠癌是美国因癌症致死的第三大原因。这还没有详细的试验支持，但它却强烈暗示着吃许多的牛羊肉会增加患结肠癌的危险。该观点植根于：在高温下烹调牛羊肉，会导致牛羊肉的脂肪类型转化或致癌化学物质的生成。到目前为止，与运动水平相关的、太多的热量，是与结肠癌最紧密的饮食联系——超重的人要比体重正常的人容易患结肠癌。另一方面，经常性的体育锻炼能减少患结肠癌的机会。而不吸烟、摄入充足的叶酸（叶酸是维他命B中的一种），会产生同样的效果（见第10章）。
关于前列腺癌的情况则更模糊，其部分原因是因为对这个领域的研究相对较少。国际比较显示出：吃低脂肪饮食的亚洲男性，要比西方的男性患前列腺癌的比率低。虽然当亚洲男性移居到美国时，患前列腺癌的比率有一些上升，但还是比高加索人低，这就说明基因因素有重要作用。如果饮食中的脂肪与前列腺癌有关联，好像也仅限于动物脂肪或牛羊肉的其他成分。这是一个好消息，因为它意味着不饱和脂肪不会增加患前列腺癌的危险。
要证明饮食中的脂肪与癌症绝对没有关联，是不可能的。如果脂肪对患癌症确有影响，那么，进行了多年的、大规模的队列研究的证据显示，这种影响也是很小的。我认为，已观察到的脂肪类型和心脏病间的联系是明显和一致的，它只说明了脂肪对心脏病有影响这一假设是有根据的，但并不适合脂肪与癌症相关的假设，这一假设还需要更好的证据来支持。


第二部分第4章关于脂肪的令人吃惊的消息（7）

选择健康的脂肪
让“心脏健康的饮食”这一短语，通常让我们联想到热腾腾的米饭和蔬菜、一盘烤鱼、许多的意大利面食——加上少量的酱——而油炸洋葱圈则只能在梦里享用了。
如果你同我一样，相信吃低脂肪饮食并不能使心脏更健康，那么，还有另一种选择，即减少一些脂肪摄入，不过，还要有意识地在饮食中加一些脂肪。在初期，这需要做一些练习，但这种努力在口味和健康两方面都是值得的。
减少反式脂肪的摄入量。无论何时何地，要尽你所能避免反式脂肪，限制饱和脂肪的摄入量。
反式脂肪到处都有。所有不含蔬菜的食品都含有反式脂肪。因此，尽管现在一些人造黄油的制造者在标签上标明饱和脂肪含量低，而且基本上不含反式脂肪，但还是含有反式脂肪。不幸的是，我们所吃的大量的反式脂肪——大约70%——存在于烘烤食品中，如薄脆饼干、松饼、饼干、其他预制食品、餐馆的油炸食品中。直到现在，你发现反式脂肪的惟一途径就是，检查食品标签上的主要成分表，看有无部分氢化蔬菜油或蔬菜起酥油这样的字眼。因为美国食品药物管理局要求食品制造者在标签上列出反式脂肪，你就能够看到什么食品里含有它。迷惑人的一种情况是，如果一种食品中所含的反式脂肪酸低于0 5克，它就被允许标签上不标含反式脂肪酸，在这种情况下，标签实际上是说，含有“部分氢化蔬菜油”。不要被标签所蒙蔽，如果一个产品标明不含胆固醇——它可能含有很高的反式脂肪，而不含胆固醇。在餐馆，用“蔬菜油烹制”的食物并不能肯定其不含反式脂肪，因为这些油被严重地氢化了。
现在，快餐店用被严重氢化的蔬菜油来炸食物，这就是我们饮食中反式脂肪的巨大来源之一。摄入的反式脂肪量达到两位数是非常容易的，早餐吃一个油炸面包圈（3 2克反式脂肪）、午餐或晚餐来一大份炸土豆条（6 8克反式脂肪），对一个在饮食中摄入2000卡热量的人来说，其摄入的热量还不到总热量的5%。
在饮食中限制饱和脂肪主要意味着不吃牛羊肉和全脂乳制品。在饮食中去掉所有的饱和脂肪来源，这样做会使人很难受，是不值得的。一方面，那几乎不可能做到，因为多不饱和脂肪和单不饱和脂肪的来源中含有一些饱和脂肪。另一方面，正如莱昂饮食心脏研究和其他研究所显示的，比例恰当地摄入饱和脂肪与不饱和脂肪是很好的。
计算脂肪的克数或者不厌其烦地列出脂肪中热量的含量，都是没有必要的。人们可以利用这些时间做些更有价值的事，否则的话其收益也不会很大,而且到目前为止，在总的脂肪摄入量方面，没有稳定的证据能让人给出精确的数字目标。但是，人们应该知道自己在吃什么、计划吃什么，这样才能做出有利于健康的选择。但我并不建议每天都做精确记录。
增加不饱和脂肪。随之而来的情况是，一旦你控制了饮食中的饱和脂肪和反式脂肪，你会发现有许多容易做到而且又可口的方式，即用不饱和脂肪来代替它们。把单不饱和脂肪与多不饱和脂肪混合的最好方式，当前还没有找到。目前来说，在饮食中，吃这些东西的混合物，是一个很好的策略，而且能使你的饮食非常灵活。
最好的单不饱和脂肪的来源是橄榄油，它像黄油一样有多种用途。你可以用它炒菜，用旺火煎鸡或鱼，在沙拉里放上它，甚至能代替黄油用它蘸面包，就像西班牙、意大利和希腊一样。不同的橄榄油有不同的味道，因此，它能带给你各种各样的口味。其他好的、单不饱和脂肪的来源还包括：芥菜籽油、花生油、鳄梨、花生、腰果和其他大多数坚果。
多不饱和脂肪的主要来源包括蔬菜油，如玉米油、大豆油；豆类，如大豆和豆制品；种子。用不饱和脂肪代替饱和脂肪，这样做的简单方法是：在可能的情况下，用坚果和种子代替牛羊肉。还有，鸡肉中的多不饱和脂肪要高于牛肉，这可能就是用鸡肉代替牛肉会降低心脏病危险的主要原因。（见第12章的“食谱”部分）
在普通的油类和脂肪中特定类型脂肪的百分比*    
油类饱和脂肪单不饱
和脂肪多不饱
和脂肪反式脂肪α亚麻酸芥菜籽油7%58 %29%0% 12%红花油9 1277 00向日葵油10 2066 02玉米油13 2460 01橄榄油13 728 11大豆油16443707花生油17493201棕榈油50371000椰子油87 62 00烹调用脂肪
胖子黄油罐头 22 2929 18 2猪油 39 4411 1 0牛肉脂肪39 4938 3鸡肉脂肪27 4131 0 0黄油 60 265 5 1人造黄油/酱帝国牛排182 29 23 4乡村虾坛酱 17 24498 6    
    * 所表明的数值是占总脂肪的百分比；资料来源于哈佛大学公共卫生类脂物研究室和美国农业部出版物。
    **α亚麻酸被包含在多不饱和脂肪酸中。
吃哪些不饱和脂肪？
要记住并不是所有的脂肪都是坏的——不饱和脂肪就能预防心脏病和其他慢性病。
对饮食中的脂肪作出判定，要基于已经证实的、它们对心脏病的影响，而不能通过极少的脂肪与癌症的联系。
遵照美国心脏病协会、国家胆固醇教育项目及其他组织的建议：在饮食中限制饱和脂肪的数量。但用碳水化合物代替饱和脂肪能够降低心脏病比率这一说法还没有很好的证据来证明，而有证据的则是用不饱和脂肪代替饱和脂肪可以降低心脏病的发病率。
通过限制日常所吃的全脂产品的数量，来降低饱和脂肪的摄入，还要尽可能地用坚果、豆类、家禽和鱼类等代替牛羊肉。
在烹调和就餐时用液体蔬菜油。
每天吃一种或更多种含n 3脂肪酸的食物——鱼、核桃、芥菜籽油或大豆油、磨过的亚麻籽或亚麻籽油。


第二部分第4章关于脂肪的令人吃惊的消息（8）

脂肪替代品
所有的脂肪都是坏的这一论点被大肆宣扬，可能是厂家为了引入脂肪替代品，好炒作像奥利斯特拉（olestra）油这样的替代品。从科学的角度而言，奥利斯特拉油是食品工程的一个奇迹；从公众健康的角度而言，在宝洁公司的误导下销售奥利斯特拉油可能会导致一场灾难。
一个普通的脂肪分子是由一个三碳核（甘油，丙三醇）附着在三个脂肪酸臂上形成的。奥利斯特拉油则完全不同。它来源于一个普通的、食糖（蔗糖）的12碳分子。然后，蔗糖经过化学处理，在其上面附着6—8个脂肪酸。这些脂肪酸围绕并保护蔗糖中核。
图10脂肪对奥利斯特拉油奥利斯特拉油在人的嘴里就像是由植物和动物制成的脂肪——它的脂肪酸臂在你的味蕾上能引起同样的感觉。然而，奥利斯特拉油在你的消化系统里，却是完全不同的。分解脂肪的酵素是按自然模式设计的。它们能剪断与丙三醇相连接的脂肪酸臂，然后这些小的脂肪就会通过内脏壁进入到血液中。然而，奥利斯特拉油是一个陌生的入侵者，你的消化系统不认同它，就像足球队的防卫线一样，奥利斯特拉油中的脂肪酸拥挤到一起，阻止酵素进入，并剪断蔗糖核与脂肪酸臂之间的连接。而且，由于完整的奥利斯特拉油分子太大了，它不能通过内脏壁，只能完整地从消化系统通过。
这听起来当然不太好。一袋在奥利斯特拉油里炸过的薯片，与用玉米油炸过的薯片相比，前者不含脂肪。（请记住奥利斯特拉油一点儿也不妨碍你消化和储存碳水化合物的能力。）根据奥利斯特拉油的制造者——普劳特和甘布的研究，用脂肪替代品，一般快餐能够降低饮食中1%到3%的脂肪热量。同样，它不能作为长期的减肥食品，其原因在于，吃用奥利斯特拉油做的薯片或其他点心时，可能比一般饮食吃得多——因为它们中不含脂肪。就像那些经常吃无脂点心的人，忘记了在这些点心里的碳水化合物很容易变成脂肪一样。还有，用奥利斯特拉油或不用奥利斯特拉油，人们都会在不知不觉中把自己摄入的热量保持在同样水平上。
奥利斯特拉油的真正问题是它对脂溶性维生素和其他植物化学成分的影响，包括维生素A,D,E,K，还有β胡萝卜素、番茄红素和其他植物色素及植物化学成分，除非它们被脂肪细胞携带，否则不能通过肠壁进入血液。奥利斯特拉油在消化系统中吸收这些亲脂肪物质，并通过粪便把它们排出体外，这就夺去了身体中能够防止心脏病、癌症及其他慢性病的一些物质。普劳特和甘布正增加维生素A,E,K,以弥补这些失去的物质，但是这种做法对于各种各样的类胡萝卜素没有涉及，而类胡萝卜素对长期的健康非常重要。
不仅仅在理论上，人们还认为奥利斯特拉油掠夺营养。每天吃一小袋一盎司的、由奥利斯特拉油烹制的薯片，会明显降低血液中类胡萝卜素的水平。如果按照普劳特和甘布向美国食品药物管理局所请求的，这种脂肪替代品被用在快餐中，或者作为“胖子”或其他蔬菜替代油在家庭中使用，那么，它会对公众的健康产生很大的负面影响。尽管奥利斯特拉油想方设法要通过美国食品药物管理局审核，但在议员强烈的干预下，在加拿大它是被官方禁止的。
一些其他的脂肪替代品还出现在市场上。如，由蒙森特制造的辛普莱斯，是取自牛奶和蛋清中的蛋白质，这些蛋白质被加热和搅打，直到变成特别细微的颗粒。这些细小的微粒在味蕾上像脂肪样滚动，让人觉得它就是好吃的脂肪。由于这种混合物在加热时会缩小、会失去它的乳质，所以，它多用在冰淇淋、酸奶和其他冷食上。在食品标签上常被标为乳清蛋白。每克辛普莱斯含超过一卡的热量，而每克脂肪含九卡热量。如果用辛普莱斯代替动物脂肪或反式脂肪，它能增加营养，但对它的限制运用，意味着它不大可能对健康产生重大影响。
谷物纤维(Oatrim)，一种由美国农业部农业研究中心的化学家乔治•英格莱特设计的脂肪替代品，是通过将燕麦蒸煮、分离出其可溶性纤维，然后烘干粘性浆液、磨成粉末制成的。当加上水并搅拌的时候，它就变成一种浓浓的、像冰淇淋一样的液体，能被用来制做烘烤食品、沙拉调味品、酱油和冰淇淋。谷物纤维富含葡聚糖，它是一种使燕麦和大麦具有降低胆固醇作用的可溶性纤维。
脂肪替代品背后的基本理念——认为脂肪本质上就不利于健康的观点——从根本上就错了。饱和脂肪与反式脂肪确实不利于健康，但不饱和脂肪，即构成我们所吃的大多数脂肪的不饱和脂肪，实际上能降低胆固醇水平，保护人不得心脏病和中风。美国的脂肪恐惧症被下面这一被误导的观点加剧了：即只有饮食中的脂肪使我们发胖。而实际上需要考虑的是热量总数，而不是食物的类型。
像奥利斯特拉油这样的脂肪替代品对健康有害而无益，然而，像谷物纤维这种脂肪替代品，如果用来代替饱和脂肪或反式脂肪，就对身体有好处。谷物纤维的脂溶性纤维能够进一步降低胆固醇水平。用液体蔬菜油代替饱和脂肪或反式脂肪，也同样有利于健康。这样做的底线是，我们不需要用新的或替代食品来作为健康的饮食。我们今天所能做的是使饮食成为一种享受，而且达到同样的健康目的。http://imgcache.qq.com/ac/b.gif