抗氧化维生素、自由基、健康与运动——转_邰教练

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抗氧化维生素、自由基、健康与运动——转

(2017-07-07 13:16:57)

标签：

膳食营养

维生素

胡萝卜素

细胞生长

视网膜

分类：知识加油站

抗氧化维生素、自由基、健康与运动（第一部分）
目的•理解不同抗氧化维生素的特性
•理解不同抗氧化维生素缺乏的后果
•理解抗氧化维生素的饮食来源
•理解不同抗氧化维生素的毒性
•理解不同抗氧化维生素的建议摄取量
概要    抗氧化维生素已被证实是对人体保持健康非常重要的营养素。未达到足够的摄入量，可能引发很多疾病、影响生长发育甚至导致很多畸形的发生。围绕维生素展开了很多研究以找出它们的不同特性以及它们对于人体的功能。通过这些研究我们目前对维生素有了更多的了解。为了便于设计饮食控制计画，近期的研究为我们提供了不同年龄阶段的维生素摄取量。尽管维生素缺乏可能导致很多疾病甚至影响身体表现，一些维生素可能对身体产生毒性。过量摄入特定的维生素可能导致各种不同的副作用。在文章的第一部分，我们将会介绍具有抗氧化功能维生素的特性、功能、推荐摄取量、它们的食物来源及可能对人体产生的毒性。
介绍    营养和饮食控制被视为我们日常生活中非常重要的一部分。不适当的饮食可能导致身体表现下降、不佳的体形甚至各种疾病。营养和饮食控制对运动员更加重要因为它对身体表现具有巨大影响。因此，进行了很多研究以帮助运动员和个体获得更多关于各种食物和营养素的理解，从而有助于设计适宜的饮食和营养摄取计画。多数研究集中于三大能量来源：碳水化合物、蛋白质和脂肪，而维生素和矿物质在一定程度上被忽略。近期开展了一些研究针对维生素在健康、运动表现和身体活动等不同方面的重要性。    抗氧化维生素已被证实是对人体保持健康非常重要的营养素。未达到足够的摄入量，可能引发很多疾病、影响生长发育甚至导致很多畸形的发生。围绕维生素展开了很多研究以找出它们的不同特性以及它们对于人体的功能。通过这些研究我们目前对维生素有了更多的了解。为了便于设计饮食控制计画，近期的研究为我们提供了不同年龄阶段的维生素摄取量。尽管维生素缺乏可能导致很多疾病甚至影响身体表现，一些维生素可能对身体产生毒性。过量摄入特定的维生素可能导致各种不同的副作用。在文章的第一部分，我们将会介绍具有抗氧化功能维生素的特性、功能、推荐摄取量、它们的食物来源及可能对人体产生的毒性。    在文章的第二和第三部分，我们将讨论自由基和氧化应激。过度训练综合症与自由基的产生及抗氧化物的活动密切相关已被证实。当自由基产生时氧化应激对细胞的破坏大于抗氧化活动(Bloomer, 2007)。维生素的抗氧化作用可以抑制自由基及其有害的作用。此外，我们还将讨论维生素对于预防损伤发生的作用及运动员如何使用维生素补充品。不同抗氧化维生素的特性维生素C    维生素C（化学名：抗坏血酸），是一个动物用葡萄糖合成的六碳内酯。维生素C可在哺乳动物的肝脏及鸟类和爬虫类的肾脏中合成。但是，人体无法合成维生素C（WHO食品及农业组织，2001）。维生素C缺乏
    当饮食中缺乏维生素C时，人类可能患上有潜在死亡危险的疾病坏血病。维生素C缺乏的常见特征是贫血。维生素C的抗氧化特性可以稳定食物和血浆中的叶酸，有报导坏血病病人氧化叶酸的排泄物增加。具有维生素C缺乏风险的人群是进食水果及蔬菜很少的人士（WHO食品及农业组织，2001）。
维生素C的饮食来源    很多水果和蔬菜中都有维生素C，柑橘类水果和果汁中有丰富的维生素C，但是其他水果例如：香瓜、哈密瓜、樱桃、猕猴桃、芒果、木瓜、草莓、蜜柚、西瓜和番茄中也含有大量的维生素C。诸如卷心菜、西兰花、抱子甘蓝、豆芽、菜花、紫甘蓝、芥菜、红椒和青椒、豌豆、番茄和土豆可能是比水果更重要的维生素的蔬菜来源。这是因为相比水果而言，蔬菜的供应通常在一年的更长时间都可以保证（WHO食品及农业组织，2001）。维生素C的推荐摄入量(RNIs)
:世界卫生组织的食品及农业组织2001年推荐的维生素C摄入量如下：
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表1－WHO食品及农业组织2001年维生素C推荐摄入量(RNIs)维生素C的毒性过量维生素C的潜在毒性与肠内系统系统副作用和泌尿系统的代谢物有关。每天摄入2-3克维生素C可能造成腹泻，这是由于不吸收的维生素在肠的内腔引起渗透压的影响造成的。仅仅摄入1克的维生素C也可能产生消化系统的不适，因为大约一半的剂量是无法被吸收的。过量的摄入维生素C会产生过多的草酸盐，它可能形成肾结石。但是，肾石形成的风险可能与维生素C摄入量过高有关联(>1 g)，特别是对于高尿酸钙的人士（WHO食品及农业组织，2001）。维生素A 维生素A（视黄醇）是人体所需的微量营养素，对于正常的视觉功能、生长和发育、维持上皮细胞完整性、免疫系统功能和生殖非常重要。维生素A的膳食需求是通过维生素A的前体（主要是视黄醯酯）和维生素A原类胡萝卜素（WHO食品及农业组织，2001）。维生素A缺乏维生素A对人体有两大功能，第一是眼睛视网膜的视觉回圈；第二是保持所有身体组织细胞的生长和完整。维生素A负责产生视紫红质，它是对于弱光视觉非常重要的视觉色素。视紫红质是充足的维生素A在杆体细胞中形成的。视紫红质通过一连串光化学反应变形致使眼睛拥有了弱光下看见物体的能力。视紫红质更新的速度与维生素A的获取能力有关。夜盲症通常是维生素A不足的症状，但它也可能是其他对于视紫红质更新很重要的营养素不足造成的，例如：蛋白质和锌（WHO食品及农业组织，2001）。维生素A缺乏还会影响到全身上皮细胞的生长和分化。维生素A缺乏使细胞内层保护组织的表面无法更新，及黏液分泌减少和细胞完整性无法保持，这可能会导致抵抗病原微生物的能力下降（WHO食品及农业组织，2001）。
维生素A的饮食来源维生素A的前体可以在动物性食物中找到，例如：母乳、腺体肉类、肝脏和（特别是）鱼肝油、蛋黄、全脂奶和奶类制品。维生素A的前体也会用于强化加工食物的营养，包括：糖、谷类食物、调味品、脂肪和油。维生素A原类胡萝卜素可以在绿叶蔬菜（例如：菠菜、苋菜、各种蔬菜的嫩叶）、黄色蔬菜（例如：南瓜和胡萝卜）、橙黄色非柑橘类水果（例如：芒果、杏和木瓜）中找到。很多国家出产的红棕榈油中富含维生素A原（WHO食品及农业组织，2001）。维生素A的推荐摄入量(RNIs) 抗氧化维生素、自由基、健康与运动——转

* 1 μg retinol = 1 RE       1μg 视黄醇= 1 RE
* 1 μg β-carotene = 0.167 μg RE   1 μg β-胡萝卜素= 0.167 μg RE
* 1 μg other pro -vitamin A carotenoids = 0.084 μg RE
1 μg 其他维生素A原胡萝卜素= 0.084 μg RETable 2 – Recommended safe intakes for vitamin A (adapted from Food and Agriculture Organization and WHO, 2001)维生素A毒性    维生素A是脂溶性，可以储存，它主要储存于肝脏。长期摄入大量维生素A可能导致毒性症状，包括：肝脏损害，骨骼畸形和关节疼痛、头疼、呕吐及皮肤脱落（WHO食品及农业组织，2001）。
一次大剂量摄入维生素A可能引起暂时的急性中毒症状，包括：婴儿囟门凸出、儿童和成年人头痛、各年龄人群呕吐、腹泻、没有胃口及易怒。维生素A的毒性很少是由于从食物中摄取过量的维生素A前体造成的，维生素A中毒通常是过多摄入肝脏造成的（WHO食品及农业组织，2001）。维生素E
    维生素E是细胞抗氧化防御系统中的主要脂溶性抗氧化物，主要从饮食中获取。充足的维生素E有助于保护身体不受自由基的有害影响。复合的抗氧化防御系统通常是保护细胞不受危险的自由基的攻击，同时防御外源性物质例如：吸烟和污染。当我们超过抗氧化防御系统的保护作用使身体暴露于自由基的攻击下，就会出现氧化应激的现象，生物分子的破坏现象也会随之发生。一些证据证明疾病和身体表现的不良影响可能造成氧化应激增加，因此抗氧化物的摄入可以缓解和中和过多的自由基，因而可能对于疾病的继续发展起到缓解作用（WHO食品及农业组织，2001）。结论    本文中我们讨论了维生素A、维生素C和维生素E的特性，它们对身体都有非常重要的抗氧化作用。我们将会在文章的第二部分中继续讨论维生素E的特性，而且我们还会在文章的第二和第三部分中讨论自由基、氧化应激、氧化应激对于身体表现的影响及使用维生素补充品

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