介绍
研究显示，运动训练是体重控制不可或缺的部分，因为通过运动训练，我们可以增加每日的能量消耗；而在不同的训练方法中，有氧运动已被证实是对体重控制和消耗脂肪一个有效手段，有氧训练不但可通过重复的肌肉活动来增加能量消耗，同时也可以增加消脂的能力，其中一个原因是有氧运动可增加肌肉的毛细血管数量及密度，因此可以增加脂肪酸及氧气供应给肌肉，使到肌肉更有效的利用脂肪来产生能量．
跟据美国运动医学学院（ＡＣＳＭ）的指引，有效的有氧运动形式是运动过程中有大肌肉参与，保持节奏及持续２０分钟或以上，运动强度是贮备心率的５０－８５％，运动模式可以是跑步或单车等，每星期训练３至４次．
但当我们应用以上运动训练指引于体重控制时，有什么要注意或近年来的研究有什么发现呢？本文就会讨论这方面的料资．
运动强度与消脂
在研究运动强度和能量来源关系发现，当进行中低强度运动时，主要是以消耗脂肪来产生能量，但在高强度运动，肌肉会转为主要以消耗碳水化合物来提供能量，因此消脂的基本策略建议是以中低强度来进行有氧运动，并持续一段较长的时间；但那是不是代表高强度训练就不能有效消脂呢？据一些调查在中年及老年人身上发现，较剧烈的运动比低强度训练更明显可以降低腹部脂肪，可能的原因是较高强度的运动能增加激素肾上腺素(Epinephrine)的分泌，而强化脂肪分解(Lipolysis)过程，而腹部脂肪的消耗更倚赖内分泌及脂肪分解(Lipolysis)．
此外，从能量角度来说，虽然高强度训练，脂肪消耗的百分比是较低，但由于高强度训练的絶对能量消耗比较高，所以有些情况下，高强度训练消耗的脂肪还是比低强度的多．例如，表一是比较两个不同的强度－最大摄氧量的５０％及７０％，可以看到脂肪供能的百分比是４６％和３９％，而每分钟脂肪的消耗量分别是２．２４千卡每分钟及２．８７千卡每分钟．因此，如果同样是运动三十分钟，还是最大摄氧量的７０％消耗脂肪较多．
运动强度
50%VO2max
70%VO2max
摄氧量(L/min) 1.0
1.5
能量输出(kcal/min) 4.875
7.349
脂肪消耗率(%) 46
39
脂肪能量消耗(kcal/min) 2.24
2.87
表1 –
健身单车在不同运动强度的脂肪消耗比较
分时训练（Intermittent
Exercise）
分时训练是在同一天通过不同时段的运动，而累积达到一个目标运动时间，一般是实施是每天分三到四节，每节运动约１０到１５分钟，从而累积至３０到４０分钟的训练．其实有关于分时训练的研究，到目前为止还不多，但早已有研究发现，分时训练对体重控制和持续训练同样有效，同时对心肺耐力也有明显改善；此外，分时训练的好处是如果客人的体能不足以应付持续运动时，就可累积至目标时间，此外也没那么沉闷．
同时，有部分研究是以ＥＰＯＣ（Excess Postexercise Oxygen
Consumption）的角度来分析分时训练效果的；ＥＰＯＣ是指刚运动完后的一段时间，人体消耗氧气的水平会比平时高，也就这个时期的新陈代谢较快，因此消耗脂肪也较平时多．ＥＰＯＣ的成因是运动中的消耗较多，同时体内平衡都破坏了，于是运动后，身体须要较多的能量来恢复平衡状态，于是产生ＥＰＯＣ的现象．一项研究发现，分时运动所产生的ＥＰＯＣ效果比一次性持续训练要多；虽然长期分时运动对减重的作用还有待更多的研究，但ＡＣＳＭ（美国运动医学学院）已采用这个运动策略来帮助对抗超重和肥胖的问题．
强度变化训练（Variable-Intensity Training）
强度变化训练是指同一节运动内，强度是改变的，有高强度的时候，也有低强度时间给身体恢复，但整个过程是不会停下来的．从ＥＰＯＣ角度的研究也发现，强度变化运动产生的ＥＰＯＣ是比稳定强度训练（Constant-activity
exercise）要大，近年来很多团体操都采用这个策略，同时配合音乐或视觉，也有挺好的效果．其实我们一般球类运动或比赛就是一项强度变化的活动．为什么强度变化运动会产生更大的ＥＰＯＣ效果呢？可能是由于强度的变化所产生的体内平衡的干扰是比较大，因此要更长的ＥＰＯＣ时间来恢复体内平衡．
加入阻力训练
虽然说有氧运动是消脂最有效的运动，但如果长时间只做有氧运动，研究发现人体基础新陈代谢率会有所下跌，所以一个全面的体重控制运动策略就是加入阻力训练，因为阻力训练可以防止非脂肪组织（肌肉，骨骼等）流失，至增加肌肉．而非脂肪组织可以提高或保持静态新陈代谢，而这对体重控制是很重要的，因为静态新陈代谢可以占每天消耗能量的６０％．
研究显示人体每十年，静态新陈代谢会下降２％到３％，因此对于中年以上的人士来说，静态新陈代谢对控制是很重要；此外肌力的改善，可以帮助超重或肥胖的改变静态生活模式，从而参与更多活动．
其他研究指出阻力训练可改善血脂成分及增加脂肪消耗．
虽然从运动中能量消耗角度来看，阻力训练不能提高太多，一节典型阻力训练约消耗１５０到２２５千卡的能量，只及有氧训练的一半，但却能产生较大的ＥＰＯＣ，其中一个研究指出高强度的阻力训练可增加１２％的ＥＰＯＣ．
如果以减重角度出发，那阻力训练的实行不会像举重运动员或健美运动员那样，只要能提高肌力来应付一般日常活动就可以了，因此循环训练的形式就比较适合，一般建议为每星期最少两次，而两节训练之间，最少有４８小时的休息．
运动训练于体重控制的角色
虽然运动可以增加能量消耗，但如果只是做运动而没有饮食及生活方式改变的配合的话，那运动于减重的效果是很少，一般来说运动消耗的能量最多不会超过总消耗的３０％，但基础新陈代谢却可占总消耗的６０％，因此如果只倚靠运动中消耗的能量是很有限而变得效果不明显，相反一个全面的体重控制运动方案，会以增加新陈代谢为目标，同时配合其他手段．才能有效达成体重控制的目标．此外，我们可以从另一角度看运动训练于体重控制，就是提升身心上的康盛，减少缺乏运动病症的机会，如心脏病，高血压及糖尿病等．
结论
有氧运动是对体重控制最有效的一种训练，但应用时，我们不能一成不变的以传统指引作为金科玉律，其实我们可以通过不同的策略来增加体重控制的效果，如增加强度，分时训练，强度变化训练及加入阻力训练，不但可以增运动时的消耗，也可通过提高ＥＰＯＣ来加强基础新陈代谢率，但研究显示只是依赖运动来减重的效果不太好，因为运动中消耗的能量最多只占总消耗的３０％，因此，全面的减重运动策略应以增加新陈代谢率为目标，而不是只顾运动中消耗的能量多少．
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(2017-07-04 22:05:09)