加载中…知识窗：从深层建立你的跑者核心 – 腹内压 (上)
(2017-06-11 20:26:16)
标签：
呼吸腹肌肺循环心率有氧代谢 |
分类： 知识加油站 |
「深层核心训练：90-90张力呼吸」
「90-90张力呼吸」是一个锻炼深层核心提升腹内压的训练。源自DNS(Dynamic
Neuromuscular Stabilization)系统，可以视为一个训练原型，能依状况增减难易度。
刚接触90-90张力呼吸训练可由静止开始，并在双脚下方增加支撑。专注利用呼吸调整身体排列。下背与地面距离已无法让手掌穿过为宜。
90-90张力呼吸训练全程使用横隔膜呼吸；吸气让肋骨与腹部往四面八方膨胀，吐气时维持一定程度的外推张力。专注由内产生维持身体中轴稳定的力量。刚接触训练可由静止开始，在双脚下方增加支撑配合深呼吸调整脊椎，让身体恢复到良好的排列。下背与地面距离已无法让手掌穿过为宜。下一步让双脚腾空维持90-90度摆放不移动，保持横隔膜呼吸。
当可以维持双脚静止悬空身体不会颤抖后，再进入动态训练。90-90张力呼吸与死虫(dead
bug)训练动作非常相似，但呼吸方式与训练要求并不相同。
(1)
呼吸方式：90-90张力呼吸只在双脚皆90度弯曲时吸气，脚下放与回收需在一次吐气中完成(越慢越好)。死虫呼吸方式为脚下放时吐气，回收时吸气。
(2)
虽然同样要求身体在良好排列下执行动作，但90-90张力呼吸要求在训练时身体稍有颤抖立刻停止，稍微休息后再继续。当颤抖太严重立即降低训练强度，改为双脚悬空静止不动维持横膈呼吸。目的在专注训练深层核心肌群，将外部肌群代偿降至最低。
死虫(dead
bug)训练，同样是核心训练。动作与90-90张力呼吸非常相似，但训练概念不同。
「越基础不起眼越是关键!」
深层核心训练如90-90张力呼吸，其角色如同长跑训练中的E强度「基本功」。训练过程不能勉强，一但有代偿产生需要立刻降低训练强度。其概念类似E强度练跑不能超速，否则不能练到基础有氧能力。训练动作看起来无聊、不起眼，但却需要大量专注力，从身体深处提高稳定性。长期训练累积来的效果将非常惊人。
UA斗士挑战营肌力训练：90-90张力呼吸。
目前进行中的UA斗士挑战营与2016年Garmin全马PB班，「90-90张力呼吸」都是肌力训练课表的第一个项目。学习从深层建立腹内压，建构稳定的核心是跑者肌力训练的第一要务。
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