加载中…私教课堂：如何维持一个强有力的核心
(2016-09-29 19:24:02)
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核心训练肌肉乳酸新陈代谢 |
分类： 健身专栏 |
格执行。YouTube等很多视频网站上都有健身版块，里面有免费的健身指导和循环训练的动作视频可供学习，找到一个喜欢的，插上音乐，跟着视频动起来吧，坚持每周锻炼3次，比一个人做着枯燥的练习有趣多了。如果你愿意的话，也可以不定期更换训练视频，不断尝试新的内容，比如这个训练视频跟着练一两个星期后，换另一个练，这么做也能增加不少乐趣。
2、着重在燃脂训练上，以此增强核心功能。如果你确实锻炼得非常刻苦，那么一定很期望看到自己身体的变化，在进行核心锻炼时，不妨将重点放在燃烧热量和减少脂肪上，
让训练效果更加显著。有时候，即便你在力量训练中已经竭尽全力，腰部一圈的脂肪却依然顽固，这个时候不妨加入有氧训练，有氧作为最好最快的减脂方式，可以让你摆脱多余的赘肉，让腹肌重见天日。每周进行三次30-40分钟的有氧运动能够帮助你更好地减脂，也可以将核心训练分解成更小的区块，例如将每次的组间休息调整为15-30秒，当成快速循环训练来练习。
3、全面的健身运动。一个强有力的核心是建立在整体健康的基础上的，只有腹肌和背部肌肉并不能称之为一个真正强健的核心，除了针对核心的锻炼，你还需要将重点放在增肌和减脂上面，大量全面的有氧运动是必经之路。所谓循环训练，就是将本文提到的训练动作进行组合，以更快的速度、更短的组间休息来完成，可以找出10个你喜欢的训练动作，每个动作进行60秒，两个动作间的休息时间安排在30秒，所有动作完成一遍即为一组，总共完成三组，正常情况下应该会在一小时以内结束整个训练。锻炼核心之余，不要忽略全身的有氧训练计划。瑜伽、普拉提、动感单车，都是不错的锻炼，可以和核心训练相辅相成。
4、多吃全麦、优质蛋白、富含维生素的蔬菜。三分练七分吃，在进行核心训练期间，多进食低GI值的碳水，例如燕麦和番薯等；在摄取蛋白质时，尽量选择豆类、坚果类、优质鸡肉等等，热量爆表的汉堡和油炸类食品是要避免的。温馨提醒：在训练结束15分钟后摄入一定量的食物有
助于恢复糖原储备和增长肌肉。
5、补充水分。运动时流的汗会造成缺水，必须通过喝水补回来，在运动的日子里每天要补充至少2升水，在每次开始运动前如果觉得口渴了，务必先补充够水分。
6、尽量避免压力。近年来许多研究表明，“压力元素”皮质醇通常藏于腹部脂肪内，
7、运动过后让身体得到充分的恢复。训练过度带来的结果只有身体伤害，每次训练结束后，肌肉都需要一定的时间来恢复、增长，如果忽略了休息的重要性，结果只会事倍功半。不妨每隔一天锻炼一次，周末两天则尝试一些不同的运动。周一、周三、周五进行核心训练，周六和朋友们打一场篮球，周末去附近爬个山，积极参加任何能让你动起来的活动，才能保持身体和心灵的健康。
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