主要考验训练者心肺功能强弱和分配体力能力的好坏，故我们在谰练中需要针对这两大方面对症下药。首先是心肺功能方面，人在水中时因为水压追胸腔和腹部，压力带给呼吸极大困难，故如果需要在这种情况下获得足够的氧气，一定要具备足够强大的，小肺功能’游泳是可以很好提高心肺功能的一种手段。经受过系统游泳训练的训练者比普通训练者的肺活量可以高出一倍，甚至更多。
　　只是要注意一点，游泳训练最好采用自由泳’因为如果选用别的泳姿，想持续训练30分钟是有难度的，切记我们需要提高的是，心肺耐力，心肺耐力考验的主要是心肺功能而非肌肉耐力，别让肌肉耐力成为这种训练的主角。其次就是分配体力方面，虽然长距离游泳同样需要体力的合理分配，但是因为其特殊的训练环境，本身考验最大的是心肺功能，故在这种环境下，再用游泳的方式去训练体力分配的能力则稍显缺乏针对性。我们需要寻找另一种更有针对性，更切实可行的训练方式，那就是长跑。
　　长跑指的主要是5 000米跑，之所以选择这个距离与训练强度适中有关0 3 000米跑一般训练者都可以在20分钟内完成，快的在12分钟左右即可完成，相对于有氧训练的时间标准稍显欠缺。而1 0 000米距离则过长，对于没有长跑经验的训练者过于困难，很容易出现消耗时间过多，甚至完不成等情况。因此.我们折中选择了5 000米这个距离，既达到了有氧训练的持续时间标准，又不会因为难度太大，不适宜酎力训练的初学者。
　　在具体的训练操作中，除了按照时间快慢进行训练外，还可以按照路程长短进行训练，如目标时间设定为30分钟，每次训练都记录下自己在目标时间内所完成的路程有多少，然后在一个训练周期内，把多次的记录进行对比，能力的进退就一目了然这种训练方法因为有了时间规定，故对于训练者在不同时间段内，如何分配自己体力才能够跑的更远，有着极大效果。
　　因为有着时间的规定，所以你对自己的成绩有了更好的掌控，打破自己原有记录的主观能动性也会更高，心肺耐力的提升也就更快 一定需要注意，5 000米跑或者30分钟跑等方法指的都是在户外路面上完成的，而非在跑步机I跑出来的。跑步机本身因为设计原因，会出现假象奔跑的情况，它的传送带会帮助你的磷力虚假提高，对于训练意义不大。
　　后维持速度的阶段。有的训练者可能会有疑问，为什么要采用80米这种距离而非全程的1 00米，原因主要有两个：
　　第一，～般训练者在跑80米后，因为肌肉能力或者心肺能力减弱会出现速度减慢的情况，所以训练1 00米跑必定要经历这个衰退过程，而这个过程已经超出了维持速度阶段。虽然高水平运动员可以维持自己的最高速度在90米甚至100米全程，但对于普通训练者这几乎是不可能的，所以没必要用1 00米跑来训练速度耐力。
　　第二，1 00米跑相对80米跑强度更大，如果选择1 00米跑会容易造成很多训练者因为心肺功能或肌肉水平不足，无法完成一定的组数，导致训练者肌肉和神经系统受到的刺激较少。综合二者，我们更倾向于用80米跑的方法训练维持速度的能力。此外，速度不仅仅体现在水平直线运动上，更体现在曲线和圆周运动上。
　　如果你只去训练80米跑这种提高直线发力方向上的速度耐力，而不加入弯道和圆周运动时的速度耐力训练(如150米跑)。那么，你的训练必定有所缺失，是不完善的。25米折返跑同样是提高速度耐力很好的训练方法，它既要求训练者具备一定的速度水平，又要求训练者能够充分把握好自己的呼吸节奏与不同呼吸方式间的转换。我们在训练时可以像心脯耐力训练时那样选取设定具体时间的方法，如设定6分钟为训练目标，争取在6分钟内做到最大限度的往返次数。