那么我们来看看具体怎样吃吧．

１．每天五份新鲜的蔬菜

你最好每天吃五份蔬菜以上．一份大概等于一小碗切好的生蔬菜．蔬菜含有大量的纤维素，维生素微量元素和水份．另外它们含有热量也较低，一低蔬菜含有３５－５０卡路里的热量．每天吃多种多样的蔬菜，每种蔬菜能为你提供不同的养份．

不同包装的蔬菜选择：

有人会问，一定要新鲜蔬菜吗？不一定．有研究表明，罐装的和冷冻的蔬菜和新鲜蔬菜的养份相差无几．关键是看在采摘以后，是否迅速冷冻或装罐了．如果新鲜蔬菜在超市中呆的时间过长，养份也会慢慢失去．现在的生活节奏要求烧饭的时间短，什么样的蔬菜对你来讲更容易也话就是对你最好的办法．当然新鲜蔬菜的口感和视觉效果会好很多．但最重要的是吃足够的量．

不同颜色的蔬菜选择：

现在我们吃到的蔬菜大多是在菜炙中作点缀，或者是用了大量的油来烹制，这样不仅限制了可吃的量，还在吃蔬菜的同进加入了不少脂肪．在选择蔬菜的时候，多选择明亮的颜色，因为色彩越鲜艳，往往代表维生素和其它营养物质更丰富，比如绿叶蔬菜，各种辣椒，西兰花，菠菜，蘑菇，西红柿，芹菜，豆类，胡萝卜等．

２．每天三份诱人的水果

最好每天吃三份水果以上。就像蔬菜一样，水果是多种营养的上佳来源．每一份水果可以有５０－１００卡路里的热量．水果也是你加餐或甜食的最佳选择．它们味道很好，有甜味，是解馋的好办法．

食物的重量也许比能量或脂肪含量更与饮食过量有关．人每天吃的食物总重量是相对固定的．而蔬菜和水果的热量含量较小，很少有人会因吃这些食物而长胖．它们一般都含有大量的纤维素和水份．一个脐橙，可能比一个面包重很多，但只有６０卡路里，而一个面包则有可能是几百卡路里．所以蔬菜和水果应该是健康饮食的主要部份．而不是点缀．这样既提供了多种延年益寿的营养，又不会造成肥胖．

 ３．餐餐补充蛋白质

你最好每餐吃一点蛋白质．蛋清（蛋白）酸奶，各种瘦肉，鱼肉，虾或其它海鲜，豆类都是蛋白质的好来源．蛋白质不公是你每天必须的，而且可以帮你消除饥饿感．蛋白质并不需要多，每餐一两到三两就足够了，尤其在晚餐，我们可能会吃大大超过这个数的蛋白质，而在白天却又远远不到．这对于身体是不利的．

４．三餐之间要加餐

三餐中间一定要有加餐，具体是上午，下午和晚饭后。有很多的研究表明，如果两顿饭之间相隔时间太长，下一顿人们往往会饮食过度．如果你午饭完后到７：３０才坐上餐桌，这时候好菜上来了．大多数人会大开杀戒，如下山猛虎，我知道我肯定会的．但如果你在下午４点才吃过一只苹果，或酸奶，你不会在晚餐前饿得眼冒金星．也就不容易大吃猛胀了．有多少人觉得自己吃的东西很少，早饭也少，中午只有一点，自己怎么会长胖呢？晚饭嘛，没有办法．和家人或朋友在一起，当然要吃好一点了．其实只要估算一下，晚餐一顿，很容易就有３０００－４０００卡路里，可以超过他需要量的一倍，这也就难怪了．

５．零食习惯可保留

如果你喜欢巧克力食品，则每天可以吃一点，一共几十到几百卡路里就行了．有很多人喜欢吃的零食都是高脂肪，高热量的。没有任何一种食物是绝对禁止的，除非它有毒．你只要注意量就好了．我自己很喜欢吃冰淇淋．但我不会买一大堆放在家里．每次只买一个可爱多或者一个球，慢慢亨用完了就好了．瓜子也是一次买一小袋，看电视的时候吃完那一小袋也就是２００卡路里，但如果我买了一大袋放在身边，一边看电视一边吃，我肯定会全吃完了才能停下嘴．

如果你喜欢吃所谓的垃圾食品，比如土豆片之类，不要有负罪感．买一点，５０－２００卡路里就足够了，如果你禁止自己吃以前特别喜欢的食品，你总有一天会想过把瘾，于是会造成极度过量．这也就是为什么我不给你一个特定的健康食谱，因为每个人的喜好是不同的，自己的生活规律也不一样．如果，你像我一样只有晚餐的时候才可以坐下来亨受美食，那么晚餐是最大量，也是最高热量的，但我并不会超过我应该吃的量．而且大量的蔬菜，水果和少许肉类也可以保证我的饮食结构合理．

６．天天少饮一点酒

每天少量饮酒是有助于健康的．有许多研究都表明，少量饮酒的人得心脏病的几率会小一些，特别是红酒．但是这里特别要注意的是＂少量＂，也就是说一小杯白酒或半瓶啤酒。如果你喝酒多到有了脂肪肝，这就很难说对身体有益了．

酒精每克含有７卡的热量，他仅次于脂肪而高于蛋白质和糖类．而且液体的热量再多也不会让你觉得饱，所以酒可以喝得很过量．现在的社交场所多会有酒存在，而我们民族劝酒的习惯又根深蒂固，所以酒精过量也是健康一大问题．酒精也会让身体脱水，喝多了酒第二天早上难受的一个主要原因是身体严重脱水。所以在喝酒的同时不要忘记补充水。最好是喝一份酒加两份水．也许你在社交场合很难做到这一点，但回家以后一定要喝够水来减少痛苦． 

   如果你想要控制体重的话，酒精也需要注意。你每天摄入的热量应该是一定的，而饮酒往往会使你的热量超支，这时候也就更应该记住，水是你的朋友，多喝水，少喝酒.

                                                  部分资料来源于《营养师培训教材》