转一篇学员的训练日志
(2009-09-06 10:02:02)
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分类: 健身专栏 |
今天锻炼的重点是胸大肌和肱三头肌(“一大带一小”)。
(1)热身运动:今天下雨稍冷,加之前天觉得活动未开,今天漫步机跑8min,且速度较快。出汗多些,经过活动关节,感觉活动开了。
(2)心肺功能:3000m,速度10km/m,出汗多。刚开始感觉很轻松,以为整个下来也会很轻松。但事实上到后来气喘得依然厉害,还是费劲的。
(3)肌肉训练:前两个动作胸大肌,后两个动作肱三头肌。
仰卧飞鸟:8kg哑铃。5组×12次。抬肘,角度稍大,这样胸肌酸胀更明显。这五组到后来非常累。
坐姿前推:45LB,5组×12次。加上前面的感觉累,这个也感觉比较累。
前俯弯举:35LB,5组×12次。有些累,但比第一次好多了。
坐姿颈后臂屈伸:双手握5kg杠铃片,置脑后,屈伸。5组×10次。这个动作完成体会到了真正的健美锻炼的感觉。肱三头肌极度疲劳酸胀,几乎举不起,须用全身力气方可完成动作,最后几下感觉喘不上气了(第一次在做和跑无关的动作却喘不上气)。这个刺激的量目前看起来是够的。此动作完成后胳膊几乎失去知觉。
(4)有氧训练:固定自行车,负荷5,速度65-70rpm,20min。仪表显示消耗了200大卡的热量。出汗非常多。
锻炼完后落汗,回家。