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转一篇学员的训练日志

(2009-09-06 10:02:02)
标签:

计划

健康

健身

私人教练

体适能

邰教练

安全健康

肌肉

减肥

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分类: 健身专栏

   

    今天收获多。一个是关于每天的训练安排。健美训练每天选择部位的原则是“一大带一小”。大的肌肉群不多,如胸部肌肉群,背部肌肉群,腿部肌肉群。而小的如三角肌、园肌、肱二头肌、肱三头肌等。训练量则根据自身条件和锻炼的阶段定。长期的锻炼者一般是每个部位3-5个动作,每个动作为3-5组。(而昨天每个肌肉群只作了一个动作,难怪训练量根本不够!所以没有什么感觉!)现在我属于刚开始锻炼者,因此每个部位只安排两个动作。

   终于知道怎么安排训练了!

   由于肌肉的线条和围度的锻炼策略是不同的,能否同时锻炼呢?邰教练认为初期是不行的。比如增加腿的围度,因为很多肌肉(尤其是腰背)还不够发达,力量比较小,而腿部锻炼所要求的负重深蹲就无法完成,当然不可能锻炼。那如果已经经过了长期的锻炼,力量比较足,就可以分别进行了。因此对右腿腓肠肌的锻炼,现在因该是可以的(因为要求的力量应该是可以达到了)。

今天锻炼的重点是胸大肌和肱三头肌(“一大带一小”)。

(1)热身运动:今天下雨稍冷,加之前天觉得活动未开,今天漫步机跑8min,且速度较快。出汗多些,经过活动关节,感觉活动开了。

(2)心肺功能:3000m,速度10km/m,出汗多。刚开始感觉很轻松,以为整个下来也会很轻松。但事实上到后来气喘得依然厉害,还是费劲的。

(3)肌肉训练:前两个动作胸大肌,后两个动作肱三头肌。

仰卧飞鸟:8kg哑铃。5组×12次。抬肘,角度稍大,这样胸肌酸胀更明显。这五组到后来非常累。

坐姿前推:45LB,5组×12次。加上前面的感觉累,这个也感觉比较累。

前俯弯举:35LB,5组×12次。有些累,但比第一次好多了。

坐姿颈后臂屈伸:双手握5kg杠铃片,置脑后,屈伸。5组×10次。这个动作完成体会到了真正的健美锻炼的感觉。肱三头肌极度疲劳酸胀,几乎举不起,须用全身力气方可完成动作,最后几下感觉喘不上气了(第一次在做和跑无关的动作却喘不上气)。这个刺激的量目前看起来是够的。此动作完成后胳膊几乎失去知觉。

(4)有氧训练:固定自行车,负荷5,速度65-70rpm,20min。仪表显示消耗了200大卡的热量。出汗非常多。

锻炼完后落汗,回家。

 

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