有氧运动的特点是强度低、有节奏、不中断、持续时间长。有氧运动虽不能减少脂肪细胞的数目，但可抑制脂肪细胞的脂积累，减少细胞体积。有氧运动可增加胰岛素的敏感性，使肌细胞膜胰岛素受体的功能增强，血浆胰岛素浓度降低。后者也是有氧运动减体脂效果好的原因之一。

　　有氧运动的效果取决于负荷强度、持续的时间及每周锻炼的次数。运动强度可通过自测心率的方法进行控制，最佳目标心率的计算方法为：(220-年龄-安静心率)/2+安静心率。运动时间与频度可掌握在每次30-40分钟(运动强度较小时还可适当延长)，每周3-5次。

　　有氧锻炼的方式主要有：步行、长跑、自行车、有氧健身操、爬山等。

　　提醒：成年人每日摄入能量比其所需能量少500-600千卡，可每周减轻体重0.5-1.0kg；持续减重3-4个月，3-4个月后减重的速度延缓，这段时间体重平均减少7-10kg。体重控制计划的目标，3-4个月内减轻体重5-10kg，减重太快对健康不利。