飞翔的鱼儿，这是第一步的胸大肌训练！

第1－4周
大重量训练日
    动作         组数    次数      强度
平板卧推         1       10        50%
平板卧推         2         6        85%
上斜杠铃推举   2         6        85%
下斜推举         2         4        85%
蝴蝶机飞鸟      2         6        85%
每组之间休息3分钟。

轻重量训练日
     动作        组数2      次数
平板卧推         4           10
上斜哑铃推举   3           25
下斜哑铃推举   3           25
平板哑铃飞鸟   3           25
每组之间休息1－2分钟。

第5－6周
     动作         组数      次数
平板卧推        1－2      20
上斜哑铃推举     5        63
下斜史密斯推举  5        63
拉力器十字交叉  5        63
绳索上拉           3         6－8
每组之间休息1－2分钟。

第7－8周
    动作          组数        次数
平板卧推       1－2         20
平板卧推          4            8－10
上斜杠铃推举    5            8－10
哑铃卧推          4            2－34
下斜哑铃飞鸟    5            8－10
负重臂屈伸       4            2－34
除非注明，否则每组之间休息1－2分钟。

第9－10周
     动作         组数             次数
平板卧推          1－2           20
上斜杠铃推举       5             6－15
平板哑铃飞鸟       5             6－15
下斜哑铃推举       4             2－34
哑铃上拉             4             2－34
负重臂屈伸          4             8－15
－超级组－
坐姿拉力器十字交叉 4          8－15
拉力器十字交叉       2          25－30
除非注明，否则每组之间休息1－2分钟。

      1热身组。2在这个训练中不要将任何一组训练做到力竭状态。3在最后两组训练中做逐降组训练：在你第六次重复达到力竭状态之后，立即减掉20－30％的重量并继续重复至力竭。4做休息－暂停训练：选择一个允许你做5－6次的重量（RM）并做2－3次重复，休息15秒，然后接着重复三次以上的次数，这算是一组动作。组间休息三分钟并重复。