加载中…
个人资料
- 博客访问：
- 关注人气：
- 获赠金笔：0支
- 赠出金笔：0支
- 荣誉徽章：
赛前介绍的一套训练方式
(2008-03-18 16:01:12)
如何开始训练
初学者总想找到一种安全可靠的捷径以达到发展肌肉、增强力量、提高健康水平的目的。这些人常常独自训练或不听劝告，结果往往适得其反。进展缓慢成效甚微，终因兴趣锐减，成功无望而放弃了训练。要知道，捷径只有一条：方法正确。要是一开始就走
错了路，那就永远也不会到达目的地。
对初学者来说，训练宜简不宜繁。训练时间要短，让肌肉得到充分休息。另外，饮食要按时，睡眠要充足。训练、饮食与休息是健美训练的三要素。如果这三方面安排合理，训练就会取得成果。
第一次训练是很重要的，开始几次训练应该极轻的重物，而且杠铃也不要更换。随着力量的增加，以后每次训练差不多都要增加杠铃的重量，借以提高对身体的阻力。
“组”与“次”
“组”与“次”是练习健美者应该了解的两个基本概念。
在进行某项训练时，数了十下之后停下来更换重物并休息片刻。如此完成的练习即为一组，而这十下则称为十次。如果练三组十二次，通常写成3 x 12,两组十五次则写成2 x15。
初学者每项练习只能做一组。十至十四天以后，逐渐增加至两组。再过一、两个星期，即可增加至三组、甚至四组。
当然，初学者千万不要从一组突然增至两组来使身体达到最大承受量。正确的做法是等到呼吸恢复正常、身体平静下来之后再做第二组。你会发现，在大运动量的训练中，如下蹲，休息时间要长一些——几分钟，而一般训练只需休息一分至一分半钟。在很多情况下，大赛临近时，应该逐渐减少训练中的休息时间。这样做不仅可以在短期内向肌肉施加更多的刺
激，而且还可以提高训练强度。
正确的呼吸
训练中呼吸均匀有力是很重要的，而且有多种作用。呼吸以必要的速度向人体提供必需的氧气。如果呼吸深度不够，就会感到气短、眩晕、注意力分散、
甚至昏厥。
呼吸均匀可以使你增加练习重量，训练时精神集中，有节奏，这是训练能够取得成功的因素之一。人们普遍认为，在大多数情况下，进行强度小的训练时要快吸气，而做强度大的练习时要快呼气。
力量训练的动作一般较快，所以一旦习惯，就要用口呼吸。吸气之后，收圆双唇，然后让气从唇间呼出。有的人呼气时大声吹口哨，以此保持训练节奏。这种方法虽然有助于控制训练节奏，但是在集体训练时会使别人分散注意力。
有氧训练
这种特殊形式的训练是以身体对氧气的利用为基础。力量训练是用来练习肌肉的，而有氧训练则是用来调节内脏器官，特别是心肺功能的。每一位关心健康的女子都应该做一些有氧训练。有氧训练很简单，只不过把正在进行的动作重复一下就是了，诸如游泳、划船、爬山、散步、骑自行车、越野滑雪、滑冰或慢跑，每次20至30分钟。训练时心率得到提高，但是不会超过最大心率的百分之八十（最大心率的计算公 式是：220-年龄=最大心串）。
如前所述，有氧训练不仅可以使你保持健康，而且还可以使你的脂肪控制在低水平上。有氧训练是力量训练的重要补充。如果要增加体重，有氧训练每周只能练习两、三次，如果要去掉身上的多余脂肪，每周就应该练六次。
训练频率
训练次数多少要根据训练经验、身体承受能力及训练后的恢复能力而定。
开始的时候为什么要将每周的训练次数固定呢？如果隔天训练，就应该这星期练四次，下星期练三次。一般来说，身体的每个部分一周至少练两次，不能超过三次。
初学者每次训练都应该把身体各部分全练到，每周三次，例如星期一、三、五。训练之后，最好休息一天。动作编排可以多种多样。
另一种方法是，在训练了几个月之后，可以将训练分成两部分：一天练胸部、背部和臂部，另一天练肩部、腿部和腹部。每次训练之后，休息一天，这叫隔天训练。也可以连续练两天，休息一天，然后再练两天，休息一天。有些经验丰富的女子甚至练三天，休息一天。
训练频率的高低，主要看你的肌肉在不感疲劳的情况下可以练多久。如果训练过度，身体就会变得瘦骨嶙峋，精疲力尽，以至对训练产生厌恶情绪。
训练方法
训练方法是否得当，不仅关系到身体安全，而且于健康非常重要。多数女子天生就有一种追求良好训练方法的能力，不象有的男人，为了增加杠铃的重量而丢掉良好的训练习惯。
初练健美的人要记住这样一个规则：开始时重量要轻，以后逐渐增加。无论什么训练，所练重量的多少都要因人而异。最重要的是，一定要将重量控制在身体允许的范围内。
如果所用的重物过重，身体就会出现后仰、侧扭、提臀或转体现象。这些动作虽然有助于完成训练内容，但是却不能使肌肉得到适当的发展。
对于初学者来说，训练方法一定要严格。在这个阶段，每个动作都要使所练肌肉充分收缩、伸展。在进行推举、划船和臂部训练时，肘部一定要固定不动。在做提踵、大腿屈伸训练时，身体下蹲与站起都要做充分。
要使肌肉在各项练习中得到充分锻炼，应设想一下训练时自己是什么样子。拿镜子照照，检查一下哑铃举起的高度是否每次都一样，重物举起时身体是否扭曲。完美的训练方法可使你获得完美的体格。
训练时间
到底什么时间训练合适，要看各人的安排如何。在安排好工作与家务的情况下应选择最佳时间练习。一般来说，35岁以下的女子傍晚精力充足，而35岁以
上的女子则是早晨精力旺盛。
但是有一点要记住，你每天应该（并非绝对）在同一时间训练。这样做可以调整体内的生物钟，使你对定期训练有所准备。几个星期以后，身体就会适应训练。每当训练临近时，身体就会兴奋起来。，
这时，你可能完全投身于健美运动之中。我们希望你取得成功。但是不要热情过分。过早或过分热情会把你毁掉，这是健美训练之大忌。我们认为，开始训练时要放松，切莫让热情一下子都释放出来。训练时不仅方法要正确，运动量也要适中。
伸展运动与柔韧性
柔韧性是指关节和肌肉可以进行最大限度的活动。经常进行伸展运动可以增强柔韧性。伸展运动是训练之前活动肌肉的一种极好方法。
某些杠铃活动可以增加身体的柔韧性，但徒手训练对增强柔韧性效果更好。一般每周应进行三次伸展练习，每次五分钟，可使柔韧性达到最佳水平。训练时间可自行安排。
下面介绍几种增强柔韧性的具体方法：
1. 坐于椅，挺胸直背，右腿伸直，脚尖向上，微屈右腿，将左脚置于右腿下，双手重叠置于右膝。先深吸气，再呼气，然后身体前屈，双手前伸，离脚趾越近越好，但是不能有紧张感。吸气，还原。重复10次之后，换腿练习。
2．俯卧在垫子上或地毯上，双手勾住两脚踝关节，抬头，目视前方。吸气，双腿上举，双手前拉双脚，呼气，缓慢还原。注意：放松时动作要慢，有所控制。双脚前拉时要尽量弓背，但不能有紧张感。做10次。
3.双脚间隔30厘米站立，膝关节微屈，双手置于背后相互抓紧，身体微向后倾。然后身体慢慢伸直，再前屈与大腿成45度。最后双臂轻轻上举，高于肩部，收腹．双臂上举时呼气，动作还原时吸气。做12次。
不论什么时间进行伸展训练，都要记住：不能让身体一下子伸开。要逐渐让关节、韧带和肌肉慢慢适应，否则会因突然运动而致伤。
训练之前或训练之后做一下伸展运动大有好处，不仅能增强身体的柔韧性，而且能克服肌肉的粘滞性，获得更佳的训练效果。
喜欢
0
赠金笔
加载中，请稍候......
加载中…