这几节课旨在帮助你锻炼脊椎，目的是使脊椎具有强大力量支撑你的协调性和美感，集中锻炼的肌肉主要是腹横肌、上腹肌以及斜肌——这些肌肉是平衡力量的主要源泉。

　　好，现在就开始练习吧！

　　1. 孩童式伏姿，放松脊柱的紧张感

　　这个姿势可以放松上节课所讲的锻炼脊柱带来的紧张感，也可以作为一轮球赛结束后的放松练习。如图，趴于球上，身体自然下垂，完全放松，进行深呼吸。保持这个姿势，呼吸10次。

　　2. 将双腿放在球的两侧，锻炼腹横肌

　　如图所示，将双腿放在球的两侧。深吸一口气，在呼气的时候将肚脐吸向脊椎，上体抬起，抵达膝部，保持下腹肌肉的活动。练习这个姿势1～3分钟。

　　3. 双腿将球抬起，练习腹横肌

　　小鸟球水平：

　　如图所示，上体平躺于地，将肚脐吸向脊椎，小腿夹住健身球，将其举起。练习这个姿势2分钟。

　　注意：在做这个练习时，如果你的背部下半部分感到不适，请将双腿放回地板。

　　4. 双腿斜滚健身球，锻炼腹斜肌

　　这个练习对于训练腹部斜肌效果很好。腹斜肌是维持腹部腹部力量的主要部分。将双腿放在球上，将肚脐吸向脊椎，吸气的同时将腿转向左边；呼气，将思想、身体和呼吸集中在斜肌锻炼上面。接着运用斜肌的牵引双腿恢复到初始位置，不要依靠摆动腿部的惯性。