露卡素健康指南

一、露卡素健康生活指南

吃什么——膳食指南

避免糖，少吃细粮，吃一些粗粮，首选有机杂粮；饮食以各种肉类（特别是鱼肉和羊肉）、蔬菜和水果为主，首选有机、绿色、无公害食品；蔬菜尽量生吃，先吃生的，后吃熟的；零食以坚果和水果为主，水果每天吃3-4次以上。

露卡素“红灯、黄灯、绿灯”食品（2008年版）：

1、常见的需要避免的露卡素红灯食品

各种糖、所有含糖零食、所有含精制淀粉零食（细面包、饼干、薯片）、各种果脯、水果罐头、丸子（含淀粉）、香肠、午餐肉、叉烧肉、肉松、其它加工包装含肉食品（含糖或淀粉）、氢化油（人造黄油、起酥油）、各种含糖豆制品、甜奶油、甜奶粉、果料酸奶、代乳粉、麦乳精、各类精制米面食品（米饭、面条、馒头）、粉丝、精致淀粉类食品、各种油炸食品（油条、麻花、炸薯条、炸鸡）、各种含糖饮料、各种含糖调料、各种糖果、各种糕点、冰淇淋、果酱、加工蜂蜜、味精、鸡精、糖精、色素、防腐剂等。

2、常见的需要控制的露卡素黄灯食品

土豆、红薯、南瓜、莲藕、芋头、山药、香蕉、菠萝、西瓜、荔枝、石榴、枣、柿子、椰子、芒果、各种干果（葡萄干、干枣等）、栗子、百合、干银耳、莲子、白果(银杏)、腰果、牛奶、奶粉、酸奶、杂粮类（玉米碴、麦粒、糙米…）、包子、饺子、馅饼、肉夹馍、各种干豆（黑豆、红豆、绿豆、扁豆…）、鲜果汁（橙汁、苹果汁、西柚汁…）、酱油、黑醋、葱粉、蒜粉、糖蒜、咖喱粉、色拉油、调和油、天然蜂蜜、番茄酱、辣椒、盐等。

3、常见的可以随意食用的露卡素绿灯食品

（ 3A）动物性食品  各种鱼类（鳞鱼、无鳞鱼）、其它海鲜（虾类、蟹类、贝类、海参…）、肉类（鸡肉、鸭肉、羊肉、猪肉、牛肉、兔肉、鹿肉、马肉、驴肉、狗肉、鸽子肉…）、肉皮（猪肉皮、牛肉皮…）、动物内脏（肝、肠、心、脑、胃、肺、血…）、各种蛋类（鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋…）、动物其它部分（骨头汤、牛蹄筋、猪耳朵…）。

（3B）植物性食品  无糖低碳食品、减肥代餐（可可粉、蛋白粉）、所有绿[茎]叶蔬菜（生菜、菠菜、白菜、芹菜、蒿子杆、油麦菜、韭菜、芥蓝…）、甘蓝、各种鲜豆、黄瓜、苦瓜、冬瓜、丝瓜、佛手瓜、毛节瓜、西红柿、青椒、茄子、豆芽、莴笋、冬笋、芦笋、蒜黄、荷兰豆、菜花、西兰花、鲜蘑菇、草菇、金针菇、各种萝卜（胡萝卜、白萝卜、青萝卜）、洋葱、木耳、香菇、冬菇、紫菜、海带、草莓、樱桃、柚子、雪莲果、火龙果、葡萄、苹果、梨、桔子、橙子、桃、杏、李子、猕猴桃、可可、核桃、松子、花生、大豆（黄豆）、亚麻籽（胡麻子）、芝麻、各种瓜子（南瓜子、葵花子、西瓜子...）、（天然）魔芋、纯净水、矿泉水、绿茶（不含糖）、柠檬汁（不含糖）、豆腐、豆浆(不含糖)、豆腐脑、健康植物油（亚麻子油、核桃油、橄榄油、山茶油）、白醋、葱、姜、蒜、柠檬、麻酱等。

注：糖尿病人和肥胖病人需要适度控制食用熟透的胡萝卜、葡萄、苹果、梨、桔子、橙子、桃、杏、李子、猕猴桃。

怎样吃——食用指南

1、每次餐前半小时喝1-2杯矿泉水或纯净水；

2、先吃生的低血糖生成指数食品：每餐先吃4-5两生的蔬菜或水果等植物类露卡素绿灯食品；

3、后吃熟的低血糖生成指数食品：3-4两肉类、鱼类、蛋类或内脏等动物类露卡素绿灯食品；

4、最后吃中等血糖生成指数食品：1-2两坚果或露卡素黄灯食品（例如豆类、粗粮、红薯或南瓜）；

5、首选有机（或绿色、无公害）的、生的、新鲜的、整体的食物；

6、每餐不超过七成饱，睡觉前2-4小时内不进食或少进食；

7、生蔬菜可以用油、盐、醋等拌，减少和控制所有调味品，避免所有味素和色素。

8、蔬菜尽量生吃，或者稍微烫一下或炒一下；肉类可以吃七到九成熟。

喝什么——饮水指南

每天早晨起床后饮纯净水（经RO反渗透膜过滤）1－2杯，晚上睡觉前饮水1杯，早、中、晚每次吃饭前半小时饮水1－2杯，饭后2小时饮水1－2杯，吃饭期间少喝水，其它时间每隔1小时饮水1杯，每次做爱前喝1-2杯水，每天不少于8杯水（2000毫升以上）。

补什么——补品指南

我们特别推荐自然之宝（Nature's Bounty）和健美生（Jamieson）这二个世界著名顶级品牌的营养补充剂。这两个牌子质量好，品种多，包括多种维生素矿物质、深海鱼油、葡萄籽精华素、锯棕榈、色氨酸等。

用什么——用品指南

我们推荐维雷德（WELEDA）和返璞丽（Aubrey Organics）这二个世界著名顶级品牌的护理用品，包括牙膏、洗发香波、沐浴露、护肤霜、肥皂等。这两个牌子是最接近天然的护理用品，能最大限度减少环境化学物的摄入，保护你和家人的健康。

日常生活指南

每晚9-10:30睡觉，每天运动1个小时以上，以慢跑或快走为主，每天户外晒太阳30分钟以上，保持开窗通风，少用电器，避免X-光，少用化学洗涤剂，谨慎用药，行善助人，豁达开朗。