背景交代

前两个月，我的一个中学同学来校友群打球。虽然是初中同过班，但老实说，没有深交。几十年后一见，看到他体型发福，肚子圆圆，和以前读书的小丁点，相差挺大的。以前不知道他也打羽毛球，和他配双打打了几局，发现他手感不错，在他手上的球处理得蛮有进攻性的，当然，弱点就是他的移动，让他跑动起来后，失误就多了。总听到后面他沉重的跑步声和急促的呼吸声，真心佩服他的坚持，在我和他第一次搭双打，竟然赢了对面球龄比他长、水平比他高的同学，着实让我惊艳。后来在场下聊天，他谈到现在肚子太大，要减轻负担，现在有时间就去公司旁边的健身房跑步，我在他的微信里也看到了，确实很努力，每次跑完晒成绩，是一个对自己有目标，而且有实际行动的人。有一次谈着谈着，我心血来潮，说抽时间给他做一个锻炼计划书。其实放言后，我有点后悔，毕竟我在私教这方面还没正式入门，就给人家提建议，是不是有点不自量力？不过，放轻松地想，人家未必要求那么高，你给建议，不是害他，而是帮他，健康没有绝对，多几个建议怎么会有坏处呢？给自己减压后，我动手写。本来不知道怎么写，最近看书太多，脑子里杂七杂八的东西要理顺，给他做一个什么形式的方案好呢？我一边看书一边想，后来看到一本书写的情况，本能地感觉很适合他，于是理了下思路，写下了下面这篇文字。其实，我开始想问他拿一些个人身体资料，加以分析，并且，如果要有针对性得写，最好和他面谈一下，搞清楚他本人对锻炼的内在需要是什么？不过，这个设想没有实现，毕竟人家对这件事不像我那么专业，那好，那我就改变一下思路，写一个通俗篇。在他的需求明确后，我再计划下一步的事情。小试牛刀，水平有限，仅供参考。

给L同学的瘦身锻炼建议

指导原则——饮食控制与运动并重，有氧运动和肌肉锻炼并重

一、饮食及行为习惯方面

1、要摄取足够的营养，每天三餐正餐不可有缺；也可少吃多餐，正餐份量减少，在10点和下午3点加吃一份水果或一片全麦面包

2、每天热量摄取不可少于1200千卡（因为基础代谢也需要千余千卡热量），可以的话，尝试用3天记录下来你每天吃过的食物以及你的运动量，大致了解你的（饮食-消耗）情况带给你身体的变化

3、饮食需均衡，不偏食

4、不要经常吃零食以及太甜、太腻的食物

5、少吃或不吃动物内脏和肉眼看得见的脂肪

6、少喝含酒精、含碳酸、含糖的饮料

7、多吃蔬菜及水果

8、进餐时吃慢些，使饱的感觉更加吻合当时的进食量，有助于消化

9、每餐不可吃得太饱

10、睡前2小时不进食、不大量喝水

11、运动前后1小时避免大量进食

12、用步行代替短途坐车，用运动代替吃零食，用水果代替糕点……

13、每星期以减重1磅为宜，最多不超过2磅，这样才不至于对健康产生不良影响，效果也较易维持

二、运动方面FITT

F（Frequency频率）：5-7次

I（Intensity强度）：最大心率的60%-70%（最大心率=220-年龄）、或由50%开始到自己感到有少许辛苦即可）

T（Time持续时间）：最少30分钟（可以连续，或间歇多次，间歇休息时间尽量缩短）

T（Type运动类别）：快步走、慢跑、水中运动、骑单车、脚踏机、划船机、跳绳……动用大肌肉群做有节奏、有规律、速度稳定的持续性全身运动。此外，还要配合结实肌肉的练习来增强肌肉力量及耐力。这一点，对于现在的你，起到事半功倍的作用。你现在打羽毛球，这项运动要求肩、背、腰、大小腿、脚踝、手臂等肌肉需具备一定的力量和耐力，只有肌肉训练好了，才可保护你全身的关节，才能完成你的击球思路，才可长久地保持较高的运动质量，避免和缓解运动伤病和劳损。锻炼肌肉还有一个不太被人关注的作用，就是提高整个人的基础代谢率，可见，锻炼肌肉其实也有助于消脂。

三、理想的运动模式：

每天进行30分钟至1个小时的有氧锻炼，同时隔天进行肌肉锻炼

需要注意两点：

1、  一周里，需要合理地安排强度，尽量不要连续高强度，身体长期过度紧张容易受伤

2、  训练计划需循序渐进地进行调整，强度逐步提高。身体需要一定的时间去一种训练强度的适应，在你感觉到你的身体已经完全适应了这套训练的难度时，就需进行适当的改动，任何方式的改变，都会让你的身体为新方案新动作付出更多的能量，这就是改变带给你身体的好处。

四、一节均衡的训练课应包含的内容（1-1.5个小时）

1、低强度的有氧运动做热身，比如慢跑5-10分钟或骑单车，使身体微微出汗

2、主要肌肉群的主动伸展

3、肌肉素质训练（同一肌肉群不要连续两天训练）

4、有氧训练

5、核心稳定训练

6、柔韧性训练或慢跑作为调整放松

个人意见，仅供参考