不动=在慢性自杀
世卫组织最新简报指出,缺乏锻炼已成为全球第四大死亡风险因素。目前每年全世界因缺乏锻炼而致死的人数高达320万人。缺乏锻炼主要是指不能保证最低限度的体育锻炼,即成人每周150分钟的适度有氧运动或75分钟剧烈有氧运动。你的运动量够了吗?
伤痕累累的现状与数据
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第70届全国药品交易会上指出,在中国,3个成年人中就有1个胖子。中国工程院院士沈祖尧认为,人口老龄化、公共卫生条件和肥胖,是当下癌症发生的三大主因。他指出,肥胖是导致肝癌的最大原因,由于肥胖引发脂肪肝出现,导致大肠癌、直肠癌、肝癌不断增多。亚太地区肝癌约占全世界75%。
世卫组织资料显示,目前全球有超过一半的人一生都为脊柱疼痛问题所累,每年有200多万人因长时间坐着不动而死亡。每天使用电脑超过4小时者,81.6%的人脊柱都会出现不同程度的病变,导致脊柱的侧弯、错位等。
据“印度新闻网”报道,罗马天主教大学的研究人员对2万名6—7岁的儿童进行调查后发现,那些喜欢待在电视、电脑和游戏机前,日常活动量较少的儿童,因长时间的静坐会减少自然的深呼吸,从而降低对气管的控制能力,再加上缺乏运动导致的肥胖,使他们患上哮喘的几率增加。
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有人测量了一位35岁妇女的腰椎间盘在各种体位下的压力承担:躺下时为3.5千克/平方厘米;站立时为9.6千克/平方厘米;坐位时竟高达15.3千克/平方厘米。可见坐位时腰椎间盘所受的压力之大!
长期坐办公室的人,要对自己的腰负责,千万不可大意。有些退休“坐享清福”的老年人也要注意,别在电视、牌桌前一坐就是一整天。
动则益
【减肥一次,好处维持10年】
美国布朗大学研究显示,肥胖的人只要减轻约9公斤的重量,就能对身体产生长远的积极影响。即使未来10年内反弹,还是有助于维持身体健康。如果体重平均减少约6公斤,患2型糖尿病的风险就会下降约58%。还能长期改善睡眠呼吸暂停、高血压等问题,降低死亡率。
【运动比不运动多活7.2年】
美国癌症协会研究人员分析了瑞典一项研究和美国五项研究,结果显示,那些运动又有正常BMI的人,其寿命要比那些不运动而BMI不正常的肥胖者多7.2年。这项研究不久前发表在《公共科学图书馆医学》期刊上。也就是说,即使不会达到减肥效果,只要进行适量运动,都会对身体有益。
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多动更好
哈佛大学医学院教授李爱民说:“我们发现每天坚持做少量运动可以增寿。比如如果每星期都能做75分钟的快步走,那么比起完全不运动来说,在40岁之后寿命可以延长1.8年。75分钟只是一个最低水平,如果一周能快步走450分钟以上,则可以延寿4.5年。”运动增寿这一定律适用于不同体质指数的人群,不论是普通体重者、超重者还是过度肥胖者。
现在美国政府所建议的每周基本运动量是相当于150~299分钟快步走的体育运动量,如果按照这个标准持续锻炼,那么比起每天不运动来说,可以增寿3.4年。
据《新英格兰医学期刊》的最新报道,一周步行三小时以上,可以降低35%~40%的罹患心血管疾病风险。美国《自然》杂志的最新报道称,60岁以上的人,一周三天,每次步行45分钟以上,可以预防老年痴呆。一周步行7小时以上,可以降低20%的乳腺癌罹患率,对II型糖尿病有50%的疗效。
向没有时间锻炼说“NO”
做完饭把锅刷净,厨房收拾干净,饭菜的温度刚刚好。若饭后马上刷碗,即好洗、速度快,又省去大部分洗洁精的污染。经济实惠还能锻炼身体,然后饭后拖拖地、洗洗衣服等,饭后半小时内不闲着,坚持饭前饭后勤快点,能多消耗好几百千卡的能量。想胖都难!
中山大学孙逸仙纪念医院心胸外科主任杨艳旗说道跳绳不仅能加快胃肠蠕动和血液循环,促进全身的新陈代谢,预防多种病症,还能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能。推荐每次跳绳10-30分钟,每周五次。10分钟时间总得有吧!不要为自己找理由!
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上班族长时间坐着,尤其是面对电脑人群,会格外疲劳。这时候,就需要适时的休息一下,电脑操,走起。
1.坐在椅上,背要直,双手放膝盖。一臂前伸,连同身体一起后转,目光盯住手掌——吸气——呼气,换手再做。
2.坐在椅上,双手放膝盖。屈臂握拳,勾脚尖抬起,稍停。双手放回膝盖的同时,绷脚尖,同时脚后跟带动脚尖一起转动。
3.双臂屈肘,双手放肩上。两肘前后做圆周运动。
4.双臂交叉,胸前抱臂。抬起双臂,在胸前做圆周运动,同时活动双肩、肩胛骨和胸肌。
5.坐在椅上,背要直,双手抱一膝盖尽量贴近腹部。然后向前伸直这条腿,放回地面。换腿再做。
6.向前伸直双手,做游泳的动作;如蛙泳。尽量向前和向两侧伸长身体。
7.坐在椅上,一条腿膝盖弯曲后转向一侧——如同朝一侧跨出跨出一步。还原。换腿再做。
8.屈臂握拳,放胸前,伸开双手向前、向两侧、再向上伸。
9.一条腿伸直,脚尖朝上,另一条腿弯曲,脚尖朝下,模仿走路动作,轮流换脚。
10.坐在椅上双腿伸直。抬腿,向两侧转动,在地板上空划圆。
关于运动有一十六字诀与大家共勉:“动则有益、贵在坚持、多动更好、适度量力。”愿大家吃动两平衡,拥有火辣的身材、健康的身体。
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