中年女性的营养选择

中年期女性营养需求的总原则是各种营养素均衡合理，膳食品种多样，而且要以清淡、少盐为主，同时根据身体情况，选择适合自己的膳食需求。

1、中年期女性的营养状况；人到中年由于生理功能的减退、调节适应能力的减弱，使体内物质代谢和各系统器官的功能比青年期更容易受饮食质量的影响。中年女性的营养状况，是她们长期以来饮食习惯和营养质量的综合反映。2002年8月卫生部组织的一项全国性的居民营养与健康状况调查结果表明，中年女性的饮食结构和其他年龄段的人群一样不均衡，相当一部分人摄入肉类油脂乳制品偏高，而促进身体健康的关键性营养蔬菜、水果、豆类和水摄入不足，营养不均衡，代谢失调，而且喜欢食用影响身体健康并对身体有危害因素的加工食品，这可能成为引发中年女性心血管疾病、糖尿病以及某些癌症如乳腺癌、直肠癌、子宫癌的危险因素。因此有必要建议中年女性调整饮食结构，在条件允许的情况下，多食用植物蛋白质、深海鱼肉，多吃蔬菜（尤其是绿叶和红黄色蔬菜）、坚果种子（芝麻、核桃、花生、栗子、豌豆、大豆）、水果，增加优质蛋白质、钙和抗氧化作用的营养素（维生C、E、A、胡萝卜素以及锌、硒、铜、锰等）的供应。

2、中年期女性的营养有侧重；中年女性随着年龄的增长，生理功能、消化功能、免疫功能都开始减弱，所以中年女性的营养应该从延缓衰老、维护健康、预防疾病这几个方面加以考虑。同时要保证营养全面、膳食均衡，有利于控制体重，避免发胖或诱发疾病。（1）蛋白质，中年女性每天蛋白质的摄入在50—150克左右，豆制品应考虑首选，其次是鱼类，再次是鸭、鸡，第四是牛、羊、猪。由于中年女性体内蛋白质合成代谢逐渐减慢，需要量不足可出现体重减轻、免疫功能低下；如过量摄入则导致肥胖并引发一些疾病。忌吃动物内脏。（2）油脂类，中年女性肠内脂肪分解酶活力较低，胆汁分泌少，因而要控制对脂肪，尤其是饱和脂肪的摄入，每天需要量在25克以下；应从植物油、豆类食品、坚果种子、蛋类等食物中摄取油脂。（3）碳水化合物（也叫糖类），它是中年女性膳食中的重要能源，是人体最主要的热能来源。足够的糖类供给，不但可以给人类机体提供生理活动、生长发育和体力活动的能量，还可节约蛋白质消耗，减少脂肪过度分解中不完全代谢产物酮体的积累，以防止酸中毒。糖类主要来源于谷类、薯类食物，其次蔬菜水果和食用糖也是糖类的来源。但是中年女性由于担心身体发胖，限制碳水化合物的摄入，从而影响体内营养的均衡，有机体尤其是大脑活动热能的供给，容易诱发一些疾病的产生。碳水化合物每天的摄入量应在250—400克之间。营养性糖的摄入最好以蜂蜜、水果和某些蔬菜为来源，尽可能不要食用食用糖。（4）矿物质，人体具有一定的化学组成，参与人体内调节、维持正常生理功能的必需元素叫矿物质（或无机盐）。按它们在体内的含量及每日需要量可分为常量元素和微量元素两类。常量元素是构成机体组织和电解质所必需的元素，包括钙、磷、钾、钠、镁、硫、氯等，占人体重的3.95%；微量元素是体内合成酶、激素、核酸等调控生命代谢所必需的元素，包括铁、铜、锌、碘、钴、铬、锰、硒等15种，占人体重的0.01%。它们是人体必需的营养素，对生命的构成和正常发育不可或缺，尤其对人的保健、防病和延缓衰老有非常重要的作用。它们不能在人体内自行合成，而必须由食物补充来维持其平衡。常量元素主要来自奶制品、豆制品、水产品和水果。微量元素主要来自绿叶菜、菌类、藻类和坚果类食物。（5）维生素，维生素是维护身体健康和调节生理功能所必需的一种有机化合物，人体不能自己生成它，已经发现的维生素有10多种。维生素不参加机体组织构造，也不供给热能，但对机体的新陈代谢却起着像酶和激素那样的作用。人体对各种维生素的需要量不大，但缺乏维生素可以引起机体代谢障碍，影响正常生理功能，严重缺乏还会引起相应的疾病。维生素分脂溶性和水溶性两大类，前者只能溶于脂肪中，后者溶于水中。人体所需的维生素，都必须由食物供给。维生素对中年女性有特殊意义，许多维生素以辅酶形式参加机体代谢，在健脑、强身、抗氧化、防衰老、预防疾病方面起着重要作用。例如维生素E可以抗氧化、减少色斑形成、延缓肌肉萎缩、防止动脉硬化等功效。（6）膳食纤维，适量摄取膳食纤维，有利于预防一些疾病。膳食纤维进入大肠后，能刺激肠蠕动，加速粪便排出，减少粪便中有毒物质和致癌因子与肠粘膜接触的机会；纤维有吸收水分，增加粪便的体积，降低致癌因子和毒物的浓度的作用，有利于防止结肠肿瘤的发生。膳食纤维还有防治冠心病的作用，对糖尿病与肥胖症患者有利于进行膳食治疗。（7）水，水是维持生命的关键，没有水，其他营养素就无法为人体所利用。水的生理功能是人体物质代谢不可缺少的，它是把营养成分运送到细胞并把废物排出体外的媒介物，并且有润滑作用。禁食可维持生命7—9天，甚至更长；但是禁水生命只能维持3天，可见水对生命的重要性超过食物。中年女性每天平均摄水量应在2500毫升，即8杯水。

3、更年期女性的营养选择；（1）进入更年期以后，体内物质代谢降低，活动量减少，热能需要也相应降低，此时一定要严格控制热量（蛋白质、油脂、碳水化合物），否则会导致肥胖，并诱发一系列疾病。（2）补充优质蛋白，满足机体对氨基酸的需求，以豆类制品、鱼、鸭、鸡等植物动物蛋白质为主，辅以坚果种子等食物。（3）要降低油脂的摄入量，因为女性在更年期，机体内脂肪的消化机能降低，过多摄取脂肪会增加体重，诱发肥胖和心血管疾病。（4）更年期女性脸部出现皱纹，皮肤粗糙干燥，关节疼、骨质疏松，这个阶段要增加维生素和矿物质的摄入，多吃新鲜水果、绿叶蔬菜和杂粮，以改善生理机能，促进机体新陈代谢，增强抵抗力，调节神经系统功能。（5）更年期女性由于植物神经功能不协调和大脑皮层功能减退，会出现血压升高、心慌头昏、失眠多汗等症状，应适量从杂粮、蔬菜、水果和坚果中补充B族维生素和维生素E、维生素D，减少钠盐摄入，尽可能不食用烟、白酒、咖啡、浓茶等刺激性食品，少食用辛辣食品，以促进更年期症状的改善。

4、中年期女性膳食调配的基本原则；（1）饮食有节，能量摄取与消耗平衡，保持适宜体重。中年女性正常体重估计值（推荐值）：体重=身高（厘米）-105×0.92，按照公式计算的数值在正负5%的范围内属正常，小于或大于属于偏低或偏高；大于10%属于超重，大于20%属于肥胖，小于10%属于消瘦。体重在正常范围内，各种疾病的患病率最低。（2）食物多样化，优化组合，科学调配；在平衡膳食的基础上调整食物品种，各种必须的营养素要按各自的摄入量保证摄入。（3）饮食有规律，少食多餐，饥饱适中；进餐要有规律、定时定量，饭吃八分饱；早中晚三餐的量，分别是早餐占全天量的25%，午餐占全天量的45%，晚餐占全天量的30%。（4）注意烹调方法，适应中年女性生理特点，保护脾胃功能；注意烹调方法，既要消毒灭菌，去腥解腻，提高食物的感官性状，促进营养成分分解，以利于消化吸收，又不能破坏食物的营养，尽量少熏、烤、炸，少食熏、腊味、油炸、腌制的食物。（5）适应季节变化，顺时养生；顺时养生是我国传统养生的一条重要原则，其中也包括饮食养生。中年女性应根据季节的变化调配饮食，提高自己适应气候变化的能力。春季，需要多吃优质植物蛋白质和鱼、鸭等，芝麻、花生、核桃、南瓜子等坚果也有一定的补益作用，多吃蔬菜、水果，尤其是柑橘类、香蕉和胡萝卜，有助于预防感冒、抗感染。夏季要少油腻，饮食应以清淡为主，多食用清热解暑生津凉血的红豆、绿豆、乌梅、薏米、冬瓜、西瓜、黄瓜、番茄等食物。但是要特别注意食品卫生。秋季气候多燥，宜多吃滋阴、润肺、养胃、生津的食物，例如芝麻、百合、玉米、蜜蜂、绿叶蔬菜、梨、香蕉等。冬季寒冷，代谢增强，能量需要增加，要防止维生素缺乏，应多吃保阴潜阳的食物，采用沙锅和铁锅煨、炖、涮等方式烹调，以达到养生的目的。（6）愉悦进餐，保护肠胃；进餐时一定要心情愉悦，细嚼慢咽，尽量不说话，这样才能品尝美味佳肴，否则会影响肠胃消化，进而影响身体健康。（7）药补不如食补，坚持平时合理营养，膳食调配得当，不要迷信药补；由于目前食物生长方式的改变，其营养成分有所下降，再加上烹调加工中营养的流失，我们摄入的营养达不到个体每天应该摄入的营养量。我们可以在营养保健师或保健品专业人员指导下，有针对性地补充营养保健品。