周一：百望山，跑步8000米，47分钟，俯卧撑120，仰卧起坐120，柔韧性练习25分钟。 

周二：休息。

周三：百望山，跑步8000米，46分钟，俯卧撑80，仰卧起坐120，柔韧性练习25分钟。

周四：百望山，跑步7000米，40分钟，俯卧撑70。

周五：休息。

周六：颐和园，跑步10000米，60分钟，俯卧撑80。

周日：休息。