一、案例：

小强是一个高三的尖子生，他现在每次考试之前都会过分担忧，思前想后，六神无主，心中总惦记着考试，复习不能集中精神，影响复习的效果。周围跟他同等级或者比他差的人都很明显的进步了，他在拚命学习，拼命不让别人赶上来，结果都是事与愿违，他很是郁闷，不知道该怎么做。

二、考试焦虑心理测试：

做一下下面的测试，看看你是否已患上了考试焦虑症，本测验共32道题，每题4个答案：

A 很符合；B 比较符合；C 不太符合；D 很不符合。

A得3分，B得2分，C得1分，D得0分，各题分数相加即是你的总分。

1.在重要考试的前几天，我就坐立不安；A（）、B （）、C （）、D （）。

2.临近考试时，我就拉肚子；A（）、B （）、C （）、D （）。

3.一想到考试即将来临，身体就发僵；A（）、B （）、C （）、D （）。

4.在考试前，我总是很苦恼；A（）、B （）、C （）、D （）。

5.在考试前，我感到烦躁，脾气变坏；A（）、B （）、C （）、D （）。

6.在紧张的复习期间，我老想着“这次考试考糟了怎么办？”A（）、B （）、C （）、D （）。

7.越临近考试，注意力就越难集中；A（）、B （）、C （）、D （）。

8.一想到马上就要考试，参加任何文娱活动均没兴趣；A（）、B （）、C （）、D （）。

9.在考试前，老是预感到这次考试将要考糟；A（）、B （）、C （）、D （）。

10.在考试前，常做关于考试的梦；A（）、B （）、C （）、D （）。

11.到了考试那天，我就不安起来；A（）、B （）、C （）、D （）。

12.考试铃一响，我的心马上紧张起来；A（）、B （）、C （）、D （）。

13.遇到重要的考试，我的脑子就比平时迟钝；A（）、B （）、C （）、D （）。

14.看到考试题目很多，我会感到很不安；A（）、B （）、C （）、D （）。

15.在考试中，我的手会变得冰凉；A（）、B （）、C （）、D （）。

16.在考试时，我感到十分紧张；A（）、B （）、C （）、D （）。

17.一遇到难题，我就担心自己不及格；A（）、B （）、C （）、D （）。

18.在紧张的考试中，常想些与考试无关的事情，注意力集中不起来；A（）、B （）、C （）、D （）。

19.在考试时，我会紧张得连平时记得滚瓜烂熟的知识也回忆不起来；A（）、B （）、C （）、D （）。

20.在考试时，我会沉浸在空想中，一时忘了自己是在考试；A（）、B （）、C （）、D （）。

21.在考试中，想上厕所的次数比平时多；A（）、B （）、C （）、D （）。

22.考试时，即使不热，我也会浑身出汗；A（）、B （）、C （）、D （）。

23.考试时，我会紧张得手发抖，连写字都很困难；A（）、B （）、C （）、D （）。

24.考试时，经常会看错题目；A（）、B （）、C （）、D （）。

25.进行重要的考试时，头就会痛；A（）、B （）、C （）、D （）。

26.如果发现剩余的时间已来不及做完全部的题，我会急得浑身出汗；A（）、B （）、C （）、D （）。

27.考试后，发现自己本来是懂的题，却没答对，我会感到十分沮丧；A（）、B （）、C （）、D （）。

28.有几次重要的考试之后，我都腹泻；A（）、B （）、C （）、D （）。

29.我对考试十分厌烦；A（）、B （）、C （）、D （）。

30.只要考试不记成绩，我就喜欢考试；A（）、B （）、C （）、D （）。

31.考试不应当像现在这样在紧张的状态下进行；A（）、B （）、C （）、D （）。

32.不进行考试，我能学到更多知识；A（）、B （）、C （）、D （）。

焦虑水平评定：

0—24 镇定，心理状态比较好

25—49 轻度焦虑

50—74 中度焦虑

75—96严重的焦虑症

三、分析：

小强是尖子生，在学习上属于是领跑者。作为领跑者最起码要承受来自以下几方面的压力：

1.老师的压力：随着学生进入高三，学校的老师犹如兵临城下的备战高考，时刻在强调着学习的重要性，拼命地让学生增加桌前学习的时间，时刻提醒着学生尽自己最大的努力。作为尖子生的小强肯定是首当其冲，是老师督促提醒的不可或缺的人选。

2.家长的压力：小强是尖子生，家长的让孩子考名校的胃口被提了起来，时刻紧盯着孩子的一举一动，孩子一旦有日常的文体娱乐活动，就会无休止的很唠叨、说教和批评，一直在强调着学习，学习，还是学习，在这种压力之下，小强出现“每次考试之前都会过分担忧，思前想后，六神无主，心中总惦记着考试，复习不能集中精神，影响复习的效果”的情形也就不足为奇了。

3.自身的压力：一旦我们的成绩处在了前面，我们不仅要自己要尽最大的努力来学习，而且每次考试前还总顾虑着谁会超过自己，这样一来就等于自己给自己背上了沉重的包袱。

4.同学的压力：尖子生是每个同学学习的榜样，他们的一举一动都被其他的同学学习着、模仿着，有时甚至是监督着，在身处这样的环境之中，无形之中就给小强增加了压力。

5.未知的压力：一般来讲，人们对那些未知的、自己不能控制的事物容易产生紧张和焦虑。这也是造成小强压力的一个不可忽视的因素。

四、建议：

一个背着沉重包袱的人和一个没有负担的人一起参加长跑比赛，到了冲刺时，谁能跑得更快，结果还用说吗？比赛如此，高三的学习也是如此。所以我们给小强的建议是：

1.看淡名次：在高三的学习生活中有人超过自己并不一定是坏事，这样会让我们有时间来反思、分析、归纳和总结自己，进而根据自己的实际情况来调整自己的学习的节奏和速度，恰当的找好自己追求的目标，这应该是件好事。其实，在整个高三阶段就好比是一场长跑比赛，每个同学都是这场比赛中的运动员，每次考试都是比赛中的一个过程。在这个过程中，谁冲在了前面并不重要，重要的是谁能根据自己的实际情况以及参照物（领跑者）一如既往的坚持下去，把一米一米的赛程抛到自己身后去，等到高考这个最后的终点冲刺的关口，再爆发出自己全部的潜能，奋力一搏，来实现自己的理想！

2.要搞清楚高三考试的目的：记得我曾经给不少高三的同学谈到过“目前我们的所有考试都是发现自己存在的问题，并针对性地解决所发现的问题的过程”，说白了就是模拟考试的目的是了解自己的学习情况，发现自己在学习中存在的缺陷或漏洞（那学方面的知识和技能不够扎识，哪些方面的知识点还没有掌握，答题是不是符合课本上所讲的规范等等），然后通过自我进一步的总结和反思，找出针对性地改进和提高的方法，进而达到查缺补漏提高高考应考能力的目的。

这就是说我们在模拟、诊断、综合考试中发现的问题越多，那么我们在高考场上出问题的机率就会越少，这是因为我们的问题已经在平时出现完了，当然在高考场上出现问题的机会也就少了，所谓否极泰来就是这个意思。换句话说我们在模拟考试中发现的问题越多，回归课本查缺补漏的效果就越好，知识也就会掌握的越加扎实，那么我们在高考场上就会“发挥”出绝佳的水平来。所以在高考前的各种考试中不要考虑成绩的高低、名次的好坏，只要做到把遗漏的知识点补救好就可以了。

上面我已经说了目前的考试是发现问题的考试，所以我们在每次考试之前用欣欣然的心理和态度告诉自己：呵呵，又有一次查缺补漏的机会，让我来进一步消灭问题，这是一件可喜可贺之事。当我们以这样的心态来对待考试的时候，那么对考试的紧张焦虑就会降低或消失。

3. 做最充分的准备，做最坏的打算，对得失保持平常心。我们做什么事，不要总是考虑会不会成功，我们要考虑的是怎样才能成功。所以我们在做事的时候要心怀一颗诚心，以不犹豫、不彷徨、不管结果的全身心投入耕耘，成功与否完全交给命运。其实我们在任何事情之前，我们都不知道未来会怎样，命运怎么安排，我们所能做的只不过是踏实勤奋的“低头耕耘”而已。所以我说命运只是负责洗牌，而打牌的是我们自己。考试说白了就是我们手中的一张牌而已，是你玩它，不是它玩你，所以我们要以愉悦和快乐的心态去玩它。

我们要相信“只要付出切实的努力，就会有骄人的收获”这条格言。这条格言的意思是说：只要我们积极而主动的去做最好的自己，尽自己最大的努力，那么就可以收获内心的平静和安宁。我们知道做最好的自己，就必须尽自己当下最大且最有效的努力，既然尽到了当下最大努力，就可以听其自然，无可悔憾。其实人生的一切事情都是如此，只要尽到了符合自己实际情况的努力，便可以听其自然而无悔憾了。所以，只要我们尽到了符合自己实际情况的最大努力，那么就不必介意别人怎么想、怎么看。只要我们做到不患得不患失，放开对自己过分地要求，对结果太过的在意，那么理想的结果也就会逐渐走向我们走来并与我们相拥。当我们这样去想、去做的时候，我们烦躁、焦虑和恐惧不安的心绪也就会自然而然减轻的。

4.接纳正常身心表现：一般来讲，人们对那些未知的、自己不能控制的事物容易产生紧张和焦虑，其实这是人们面对未知的、不确定的事物时产生的一种自我保护性的身心反应，也是非常正常的一种心理表现。所以考前出现紧张焦虑是很正常的身心反应，所以我们要接纳这种正常的心理表现。说得更直白一点，这是因为人在面临重要的、紧迫的事情时，身心会调动其蕴藏的能量来应付准备应付瞬息万变的事态的发生，这有助于促进我们积极迎考并取得较好的成绩。所以我们要承认它、接受它和习惯它，并将紧张焦虑当成是学习的好朋友，同时用内心的语言告诉自己张就紧张吧，这也不是什么大不了的事情，它不仅不会害我，反而会让我从中受益。甚至我们还可以选择和自己的紧张心理对话，问自己为什么这样紧张，自己所担心的可能最坏的结果可能是怎样的，这样我们就做到了正视并接受这种紧张的情绪，坦然从容地应对，有条不紊地做自己的该做的事情。

5.积极参与人际交往与体育活动：从现在起每天至少抽出一个小时以上的时间去与同伴交流，跟同伴交流的过程中可以向他们倾吐内心的烦恼，抒发受压抑的情绪，从中得到安慰鼓励，使心情开朗起来。或看看电视、玩玩游戏、参加体育活动等，使紧张焦虑和郁闷的心绪得以宣泄，进而达到缓解压力、消除过分紧张焦虑的目的。

6.紧抓当下做好当下：把注意力放在此时此刻所要做的事情之上，而不去想那些过去应该学会的内容或者将来考试的成绩如何。应该把注意力直接指向目前学习任务的完成之上，避免去想比如：“假如我有更多的时间，我会做得更好。”、“要是我考试考砸了怎么办？”等不切实际的问题。过多的考虑这些问题会强化我们自己无能为力以及受到挫折的感受，这样会增加紧张焦虑。

7.进行积极的思维训练：科学实验表明：平日里我们习惯性的思维和应对方式会在大脑皮层留下痕迹，这些清晰的痕迹会直接影响到紧急情况下我们所做出的反应。所以从现在开始进行积极的思维训练——常想“我一进考场就会镇定自若、思维积极、精力充沛” 大脑里就会有个痕迹记载--一进考场就镇定自若、思维积极、精力充沛，当我们真的走进考场时，大脑就会做出指示—镇定自若、思维积极、精力充沛。于是，他的预言就实现了。所以想到进考场，就想到“我镇定自若地找到自己的位置，感觉浑身充满了力量，我感觉很好……”等，选择适合自己的语言积极设想，这样就用利于消除紧张焦虑。

五、考试焦虑当事人自我的调节方式和方法：

在轻度到重度考试焦虑情绪出现的时候，大家可以试着做一下一些方法来消除这种情绪：

1.深呼吸。把注意力刚在自己的一呼一吸之上，也就是心中默念四个千分之一，吸气的时候念四个千分之一（一个千分之一、两个千分之一、三个千分之一、四个千分之一），呼气的时候也一样心中默念四个千分之一。紧张焦虑会带来呼吸急促，太多的氧气涌入，人会更加兴奋，不容易平静，而做深呼吸把呼吸节奏放缓慢，这样可以使血液循环减慢、心神安定下来,全身有一种轻松感。

2.幻想一些美好的事情，让身心愉悦。通过一些安宁、舒缓、愉悦的情景的想象以达到身心放松的目的，要尽量运用各种感官，观其形、听其声、嗅其味、触其柔……恰如亲临其景。比如，想象自己在在一个暮春的下午，在一望无际的大草原上散步：夕阳西下，余辉相映，踩在柔软的草地上，清新的野草味、花香味以及田园味阵阵扑鼻，不时还有鸟儿鸣叫、蜂蝶飞舞。身临其境，微风拂面，就像小时候妈妈温柔的抚摸。柔光沐浴，就像出远门时父母的谆谆叮咛。高天远山令人心旷神怡，此时舒展全身，慢慢地做深呼吸，会让人感到无比轻松舒坦。这样就可以排除杂念，心平气和，达到放松的目的。再如，我静静地俯在海滩上，周围没有其他人，清风轻轻地吹着，我渐渐聆听到风吹过草地和我的耳旁，我感受到了阳光温暖的照射，触到了身下海滩上的沙子，我全身感到无比的舒适，微风带来一丝丝海腥味，海涛在有节奏地唱着自己的歌，我静静地，静静地谛听这永恒的波涛声……。

3.以上幻想还是不能帮助你消除情绪的时候，可以转移注意力，看看窗外，或者大声的念念书，或者直接做运动，让自己没有机会去顾及这些情绪。也可以通过一些动作来放松，比如扮怪脸——歪嘴扭唇、抬鼻、挤眼眼、皱眉头等；握拳伸掌，反复做几次能够刺激手部穴位；咀嚼口香糖；挑剔监考老师——看，这监考老师怎么戴这么大个眼睛，难看死了；还穿这么老土的衣服，脸上还挤出不少青春痘哩，真是少见……

4. 临场活动法。由于正常的紧张情绪也会使体内产生大量的热能，所以可以在考试前稍稍活动活动，使热量散发。可走动、小跑、摇摆、踢腿；可以双手握紧再放开，让全身肌肉缩紧再放松；可在考试过程中用力拧一下身体的某一部位，这样紧张情绪会渐渐消失。

5. 运用系统脱敏法来克服：

系统脱敏法的步骤和方法如下：

第一步，列出引起考试焦虑反应的具体刺激情景。如“明天就要考数学了”，“我是走在去考场的路上”，“我被一道题难住了”，等等。

第二步，将上述刺激情景按从弱到强的顺序排列出“焦虑的等级”。下面是我所假定的6个刺激情景的合理排列，它们引起的焦虑反映是依次递增的。

1.明天就要考试了，我还有很多书没看。

2.我走在去考场的路上。

3.我拿到了考卷。

4.我被一道题难住了。

5.时间快到了，我根本做不完了。

6.考试后我和别人对答案，发现自己的许多答案同他们不一样。

第三步，先坐在一个舒服的座位上，有规律地做深呼吸(吸气心中默念四个千分之一——“一个千分之一、两个千分之一、三个千分之一、四个千分之一”；呼气默念四个千分之一)，让全身放松，当身体进入完全松弛状态后，开始进行下一步骤。

第四步，按照焦虑等级，在大脑想象中循序使松弛反应抑制焦虑反应。当完全放松时，开始想象“焦虑等级”中第一种情景。明天就要考试了，可我还有很多书没有看。围绕这一情景利用自己的想象里在脑海中生动地加以描绘。这种描绘没有固定的模式，可尽情创造。可以想象自己手忙脚乱的翻书，可以想象同学问自己问题而都答不出来……在想象过程中，如果发现有心跳加快、出汗、呼吸急促等，就需要进行深呼吸放松，直到想象结束后，感觉到跳加快、出汗、呼吸急促消失为止。这说明，“焦虑等级”的第一种情景脱敏成功了。松弛反应已经抑制了想象中的相应焦虑反映，接下来对第二种进行脱敏。以此类推。

对所列“焦虑等级”的脱敏，每次数量不宜过多。一般每天进行一次，每次脱敏所包括的“焦虑等级”不应超过三种。

做这个练习要循序渐进，刚开始时要做深呼吸练习→明天就要考试了，我还有很多书没看→心跳加快、出汗、呼吸急促→进行深呼吸放松→明天就要考试了，我还有很多书没看→……→直到想象结束后，同时感觉到所有的紧张焦虑消失了;接下来进行深呼吸练习→我拿到了考卷→心跳加快、出汗、呼吸急促→进行深呼吸放松→……→直到想象结束后，同时感觉到所有的紧张焦虑消失了;接下来进行深呼吸练习→我被一道题难住了→心跳加快、出汗、呼吸急促→进行深呼吸练习→……→直到想象结束后，同时感觉到所有的紧张焦虑消失了。每天坚持练习一次，每次四十分钟左右。

轻度和中度考试焦虑情绪是可以运用以上的自我调节方法调节过来的，但是对于严重的考试焦虑情绪，这些方法也只能是暂时缓解甚至是起不到缓解的效果的，是需要专科治疗帮助当事人康复的。（文/杨永龙）