海月：杨老师您好，不知道您还记得我么？以前您帮过我，效果非常好，我真的特别感谢您！现在我都高三了，希望这一年有什么心理问题可以找您，因为我不太愿意和父母说，朋友都在忙着考大学的事情无暇顾及到我，所以有了问题找您是最佳的选择。 

杨永龙：很好啊，我现在就在陆续收到曾经咨询过的高三学生考上大学的喜报了。

海月：哇，真好，希望杨老师明年也可以收到我的喜报。 

杨永龙：哈哈，一定会的！

海月：我现在好没自信，因为我终于通过努力考到尖子班了，虽然我不在意比我好很多的同学，可是总有种被压抑的感觉，甚至我觉得自己想学得像他们一样都做不到。 

杨永龙：考到尖子班这是值得祝贺的，但是进入尖子班更进一步的话，那么就需要分层设立目标。

海月：嗯嗯，谢谢哦，我没有信心觉得自己可以学好，总感觉自己毛病很多。一上课看见别人听得很懂，跟着老师回答，看到自己一直分心，就会心烦，还去讨厌同桌，一段时间一个毛病。设立目标？

杨永龙：对于上课分心的问题，你需要按《学生正确的学习方法》去抓落实，关于目标的设立，你到我的博客去看一看《分层目标是登上成功巅峰的台阶》，对于提高成绩，你也好好去学习一下《提高学习成绩的方法》（百度一下）。

海月：嗯嗯，老师谢谢您，我会去看的。杨老师您好，我知道您不在，只是您上线的时间我们都在上课，现在高三了从早自习上到晚自习，说实话我最近好难过，我有些着急，我觉得自己就是一有毛病的，我们现在已经开学了。我想在最后的一年好好学，可是我觉得自己好没用。一直被心里烦的困扰。

我主要很注重听课的质量，我希望自己可以听懂，而且可以举一反三。可是每当同桌什么的都提前反应过来了，我心里就会有些小在意，这也就算了，有次化学考试，我一开始就有点紧张，一做果真也好多都不会，感觉像是不紧张，其实脑袋都不知道再想些什么了。主要一上物理化学课，心里就有些害怕，总怕自己会不会又紧张起来，或者不知道自己又在想什么了。

有次化学整节头都好蒙，那天心情难过得要死，别人都听得很认真，他们都在进步，本来自己就差的，这样更跟不上他们。而自己的同桌是一女生，挺厉害的，而且很显示自己的聪明，我并不讨厌她，因为她是我朋友。我只是会感觉有压力，因为她每次都听得很轻松，而且都听懂了，我觉得自己总是没有用心好好去听，我已经快对自己失望了。

您说只是这段时间就算了，从高一以来一直都这样，高一的时候更严重，甚至都不想读了，在痛苦中挣扎，不知怎么的就考进尖子班了。那时很难过，难过自己听不进课，只要是影响自己听课的都会去产生恐惧，比如别人转笔，老爱跟着别人回答问题。我好累，好难过。现在比以前好很多，可是像是有心理阴影了。自己听好了课，干什么都挺开心的，一听不好，就会难过，甚至想哭。我觉得自己一直被内心这些压抑着，没有用到百分之百的心思在学习上，没有那种全力以赴，有收获的感觉。一想到这些我觉得自己就快没救了。

三天两头的就要难过一次，我的心真的快受不了，今天跟您说那么多，是因为晚自习是化学，我也没听好老师在说什么，她讲题我就头蒙，跟不上她了。杨老师，其实我努力的，虽然没有特别努力，可是真的一点收获感都没有，感觉象没学的一样。现在因为和我那朋友坐会弄得自己紧张，所以我和前面的同学换了位子，坐上去我才发现，那男生好喜欢跟着老师回答，而且还大声，我本来听课就有些紧张，他一跟我心里更在意了，自己更听不进去了。

我知道并不是他们的问题，这一切都是自己内心造成的，我害怕，真的害怕了。一次次的调整心态，一段时间又这样，我都笑自己了。我一直都相信自己不笨，只要突破心里这到坎，什么都豁达了，我就可以学得很好了。可是…事实并不是我所想的这样。真的弄不明白了，我怎么这样啊，每天都像在夹缝中求生存一样。

杨老师，我现在都怀疑自己是不是突破不了这道心坎了，是不是要受点大刺激才可以开窍啊。每天都慢慢抚平，有折腾，再抚平几天，又折腾。我真的快受不了自己了。现在我老想换坐位，都有些同学觉得我奇怪了。我只想和他们一样，可是感觉好难好难。自己晚上也会看些心灵鸡汤，学生心理什么的书，来调整下自己，结果也只是当时那分钟觉得很有用，过候依旧回到这种生活，杨老师真的很希望您可以看见，我真的找不到办法了。这种心情说不出来啊！  

杨永龙：有一句话是这样说的：你越怕什么，你所怕的东西就会越加的打扰和捣乱你。为什么我们会出现越怕什么，所怕的东西就会越加的打扰和捣乱我们呢？原因其实很简单，这就是你把注意力放在了所怕的事物之上了，而把自己该做的事情丢弃了，这样一来你满心都注意的是所怕的事物，所做的正事儿却没有去关心和关注，自然所怕的东西就会越加的打扰和捣乱我们了。假设你持有担心和怕就担心和怕，这也不是什么大不了的事儿，并带着这份担心和怕，去做自己该做的事儿，在你认真做该做的事情之中担心和怕也就消失了。

所以对于你所说的所有问题，你最需要的就是对其根本不管，该做什么就做什么去，也就是走进日常生活，按日常生活的程序往前走，该工作就去工作，该学习就去学习，该人际交往就去人际交往，该玩就玩，该休息就休息，该听音乐就听音乐，该逛街就逛街，该聊天就聊天等等，就是像所有的健康人一样的去生活。

对于你上课易受干扰的情况，我的建议是做好课前预习，也就是把老师所要讲的课本上内容在课前仔仔细细认认真真的过一遍，不放过任何一个字、任何一句话、任何一个图表、任何一个例题，并找出自己不懂的、不明白的地方，带着问题进课堂，在课堂上要尽最大可能地跟着老师的思路走，尽可能对老师所讲的重点、难点、疑点进行思考，使自己预习时提出的问题得到解决，这样你才能让自己逐渐把注意力放在学习之上。

同时要认真做好听课笔记，记下课文的要点、重点、难点，老师的解释、提示和见解，自己的疑问和理解。俗话说“好记性不如烂笔头”，再灵敏的脑袋也无法抗拒时间的消磨。做笔记是一种很好的辅助学习法，它可以帮助你克服大脑记忆的限制，提示你回忆课堂教学内容。但是做笔记不能成为对教师内容的机械复制，它同时是一个思考的过程。

做笔记一定要取舍得当，详略适中，重点是老师提示的重点和自己不会的难点。记笔记的过程必须科学分配自己的注意力，针对科目的难易有所侧重：对于较难的科目，可以50％的时间听讲，50％的时间记笔记；对更注重灵活性和创造性的科目，90％的时间听讲，10％的时间记下提纲就足够了。笔记必须要做到层次分明，一目了然，才更有价值。只有这样去做了，那么你才能真正听好课。

关于其余的时候的学习，你需要的是做到读书的五到和学习的发狠。要解决你的这个问题，最关键的就是读书做到五到——眼到、手到、心到、口到、神到。

所谓眼到，眼睛要随着所念的东西专注的看，看得清楚明白；所谓口到就是用口读出来，读出每一个字的读音，即便是默读在心里也要用声读出来，甚至舌头嘴皮都要动一动；所谓心到，就是读书的时候用心去想，最好脑海中可以看到老师讲课的神态，或文章所蕴含的景色等等；手到是多动笔，“好脑袋不如烂笔头”。神到就是把注意力集中在所学的内容上，达到精气神专注，就是要动脑思索多问为什么举一反三，把握关键点。在学习中，一定要注意学思结合，手、口、眼、耳、脑并用，养成“不动笔墨不读书”的好习惯。

你的问题很大程度上是在学习的心态和行动上“狠劲”不足，也就是没有发疯的学习心理和劲头，学习“狠”为先，如果我们不够狠，我们就无法坚持学习下去。如何才能够产生狠劲？就是坚持学习，坚持不下去了，怎么办？继续坚持学习，实在坚持不下去了，怎么办？还是坚持学习！实在确实真的坚持不下去了，还是坚持学习！在我们不断坚持的过程中就会感到一种一定要学习好的力量产生，狠劲就产生了。

在这里我给你举一个长跑的例子，我们参加过长跑的人都知道，当跑到某一段距离时，我们会呼吸困难、全身感觉无力，如果我们继续坚持跑过这段距离时，我们的呼吸以及全身也就会逐渐变得顺畅和轻松起来。我们把“呼吸困难、全身感觉无力”的这段距离称之为极限，在长跑比赛中最重要的是以继续坚持去打破极限，在这个过程中一定不能有一点松懈，这就是我所说的“狠劲”。也就是在学习的任何时候都有那么一股子拼命三郎的劲头。

这是需要极大的毅力和意志力把注意力放在行动之上的，要知道注意力是对一件事情的大脑兴奋灶的持续兴奋的能力，保持它需要事情的吸引力与人的自制力。自制力就是自己控制大脑兴奋点的能力，认真地做好每一件事情，都需要这两种能力，时间久了，就是功到自然成了。

海月：杨老师，谢谢您，我会尽力去按您说的做，我是不是太在乎得失了？  

杨永龙：是啊，就是太在乎得失了，所以我才让你发狠学习。

海月：杨老师，今天是周末，终于可以和您说话了。我觉得好烦躁，我也想让自己不要烦躁，也当啥都没发生，可是耳边一直不停的听着别人跟着念，句句都回答。一直告诉自己随便她，随便她念不念，可是还是烦，就觉得自己又犯病了。每次这样，感觉虽然听课了，但是却记不了多少。 

杨永龙：是啊，我说不要想一棵红色的树，你说你的大脑之中出现的是什么？

海月：红色的树，老师，我在想您说的狠，是不是做到了之后，自然而然有一种我非学不可，周围的都不算什么，有一种强大的意念可以阻碍周围的一切，好好学。 

杨永龙：对啊！“你不要自己烦躁，一直告诉自己随便它”的结果是不是更加的烦躁，更加的受干扰呢？

海月：是啊！杨老师，我每次都是安慰自己“不要烦，继续听，随便它，不管它！” 

杨永龙：对啊，对于这种情况你所要做的就是对那些影响自己的东西根本不管，该做什么就坚定的做什么，尽自己最大努力的把所做的事儿做好。

海月：可是感觉控制不了自己的心，还是会去在乎。

杨永龙：我们控制心的关键在于做事的行动，如果离开了做事的行动，专门去控制心的话，那么我们就会越控制越让自己烦乱。

海月：是啊！杨老师，我突然明白些什么了。

杨永龙：突然明白了些什么，因为你非常聪明。

海月：也没有啦，只是突然想到我好像真的特别在乎心态，感觉心态决定了一切。其实一个要是心态很好，平常也不学，那他考试肯定也会慌的。若是他心态也不怎么样，平常努力了，考试时一看都会，自然也就自信了。 一个上课要是一直在做心里安慰，那会觉得自己越来越失败，应该做的是，保持每一分钟都跟着老师思路走，就没有时间去想那些乱其八糟的了 。

杨永龙：是啊，这就是我为什么给你说课前预习以及上课怎么听课的原因所在啊！

海月：真正聪明的是杨老师您啊！ 

杨永龙：老师是有了经验了，聪明的学生一点就透。

海月：希望自己真的聪明吧，老师下个星期我再来，看看自己做到没有。 

杨永龙：好的。

海月：那杨老师我下了哦，谢谢您。杨老师，我考试会慌怎么办？刚开始的时候，看见偏难的题，大脑就似乎不太想得了什么，然后看见同桌写得好认真就心烦了。今天我们就考试了，不过好多次我都是做到后面才淡定下来。之前半个多小时，大脑都呆滞了，怎么调整呢？

杨永龙：首先我要对你说的是：每个人在考试之前都不知道自己会考出一个什么样的结果，所以会不同程度的产生紧张或焦虑，其实这是一种非常正常的心理表现。这是因为人在面临重要的、紧迫的事情时，身心会调动其蕴藏的能量来应付准备应付瞬息万变的事态的发生，这有助于促进我们积极迎考并取得较好的成绩。

所以我们要承认它、接受它和习惯它，并将紧张焦虑当成是学习的好朋友，同时用内心的语言告诉自己张就紧张吧，这也不是什么大不了的事情，它不仅不会害我，反而会让我从中受益。甚至我们还可以选择和自己的紧张心理对话，问自己为什么这样紧张，自己所担心的可能最坏的结果可能是怎样的，这样我们就做到了正视并接受这种紧张的情绪，坦然从容地应对，有条不紊地做自己的该做的事情。

其次，我们要明确：平时考试的目的是了解自己的学习情况，发现自己在学习中存在的缺陷或漏洞——哪些方面的知识和技能不够扎识，哪些方面的知识点还没有掌握，答题是不是符合课本上所讲的规范等等，然后通过自我进一步的总结和反思，找出针对性地改进和提高的方法，进而达到查缺补漏提高关键考试应考能力的目的。

如果我们在平时的考试过程中发现的问题越多，回归课本查缺补漏的效果就越好，知识也就会掌握的越加扎实，我们在关键考试的考场上出问题的机率就会越少，那么我们在关键考试之中就会“发挥”出绝佳的水平来。所以我们在每次考试之前用欣欣然的心理和态度告诉自己：哈哈，又有一次查缺补漏的机会，让我来进一步消灭问题，这是一件可喜可贺之事。当我们以这样的心态来对待考试的时候，那么对考试的紧张焦虑就会降低或消失。

第三，当我们考试之前感到紧张焦虑的时候，千万不要克制或提醒自己不要紧张焦虑，而是以坦然的心态对自己说：紧张焦虑就让它紧张焦虑吧，反正我豁出去了，大不了考不出自己理想的成绩，考不出理想的成绩也不能说我没有去努力学习！当我们这样去想的时候，用不了几分钟紧张焦虑就自然而然消除了。同时要正确认识紧张和焦虑。紧张和焦虑并非全为坏事，这是人面临重要的、紧迫的事情时出现的一种自然反应，这种反应有“预警”和“发动”作用。适当的紧张和焦虑有助于促进我们积极迎考并取得较好的成绩。所以不要一发现自己有焦虑情绪就紧张，认为会影响自己的复习和考试发挥，这样压力就会更大，容易加深紧张和焦虑感。

第四，当我们在答卷的时候感觉到紧张焦虑的时候，可以做一些简单的放松练习：比如，作深呼吸，慢慢吸气然后慢慢呼出，每当呼出的时候在心中默念“one”；再如，将注意力集中到一些日常物品上。比看黑板上的一个字，或发卡上的一朵花或任何一件柔和美好的东西，细心观察它的细微之处；还如，闭上眼睛，着意去想象一些恬静美好的景物，如蓝色的海水、金黄色的沙滩、朵朵白云、高山流水等，并将自己置身其中，想象得越真切越好。这样可以有效地缓解紧张以及思维阻塞。

第五，我们在考试的时候不去考虑能不能考好，而要考虑每道题审两遍，第一遍搞清楚题目的主要意思，内在联系，以及依据什么条件回答什么问题。第二遍看出题的老师要考察什么知识点。这样我们就会以不犹豫、不彷徨、不管结果的全身心投入试卷之上，我们的焦虑和恐惧也就会随之消失。

第六，你运用如下的方法来调节：

1、以采用深呼吸来调节——吸气心中默念四个千分之一——“一个千分之一、两个千分之一、三个千分之一、四个千分之一”；呼气默念四个千分之一。这样可使您紧张趋缓，心率逐渐达到平静。

2、回忆自己最成功的一次考试的过程，包括获得成功时的那种心花怒放、欢快陶醉的情景和心境以及自己因获得考试的好成绩，而得到师长表扬时的愉快心情，这样可以达到消除紧张焦虑，愉悦参试的目的。

3、假设是在平时做作业，想象自己班上的同学都在交流探讨，把紧张的考场想象成轻松愉快的场合，从而轻松自然的保持常态，让紧张焦虑自然消失。

第七，找一个安静的环境，以轻松的姿势坐好，然后想象自己走进了考场，当你拿到试卷感到“心烦意乱大脑呆滞” 的时候，停止想象做深呼吸放松练习（吸气心中默念四个千分之一——“一个千分之一、两个千分之一、三个千分之一、四个千分之一”；呼气默念四个千分之一），当焦虑紧张完全平息之后，再想象走进考场拿到试卷的情景，当紧张焦虑达到高潮时停止想象做深呼吸放松练习，……。需要注意的是，此方法一定要持之以恒，每天1-2次，每次10-20分钟。最后只要达到了想象走进考场拿到试卷的情景，再无焦虑紧张为止。

第八，找一个安静的环境，以轻松的姿势坐好，然后想象自己走进了考场，当你拿到试卷感到“心烦意乱大脑呆滞” 的时候，然后有意识地迅速想一些自己曾经心花怒放、欢快陶醉的情景，让自己身临其境，当心情平静下来时，如第七点所述再想想考试的焦虑紧张，以及想一些自己曾经心花怒放、欢快陶醉的情景等，同样每天1-2次，每次10-20分钟持之以恒的练习，这样可以达到消除紧张焦虑，愉悦参加考试的效果。

海月：谢谢您杨老师，我会去试试看，上次你给我说的那些，我现在基本不会去烦了，嘻嘻，很感谢您呢！

……

杨老师，报告您一个好消息，今年的高考我的成绩高出一本线120分，是我进入高中后考得最好的一次，谢谢您给我悉心指导！