旻燕：杨老师，我想问一下怎样摆脱丢人情绪，感觉自己考了倒数害怕老师同学笑话自己，虽然我知道别人根本不在意，但还是忍不住想，已经严重影响了我的学习，我该怎么办呢？

杨永龙：你认识到了成绩不好别人根本不会在意，这是非常正确的。忍不住想是因为你忘记了为当所为而跟着自己的想法念头无限的假想臆造和负面想象成为了习惯，习惯的惯性促使你思来想去，所以就出现了“已经严重影响了我的学习”的状况。针对这种情况你可以采用橡皮筋阻断思维法——在手腕上戴一个橡皮筋，一旦开始胡思乱想这些事的时候，就及时拉开橡皮筋弹击自己的手腕三至五次，阻断即成思维，然后立即做当下所做的事情去。另外读书做到五到；做作业严格按审题去做；学习做到发“狠”，这样坚持得时间久了，你的这个问题自然就消失了。这些内容在我的百家号《在错误挫折困难障碍和碰壁的反复实践中探寻走出强迫症的途径》一文之中，你好好学习和运用。

旻燕：我知道了老师，怎么摆脱精神内耗？感觉自己精神压力很大。

杨永龙：立即停止想下去，接受停止不想之后的不舒服不自在，立即把心思和注意力投入到当下所做的这一件的行动中去，让自己在做当下所做的事的行动中忙碌起来，这样持续的坚持行动下去了，内耗自然就无暇顾及了，你也就逐渐走出来了。

旻燕：老师感觉学习的时候忍不住想其他事情怎么办？

杨永龙：我给了你橡皮筋阻断思维法，就是发现胡思乱想的时候运用的，读书的五到、做作业审题的步骤以及心态和行动上的发狠是为了忙碌起来挤走胡思乱想的，要落实《学生正确的学习方法》之中的条款，要习惯于行动，切实对以上方法落实到行动上。暂时它肯定会影响你的，因为它在你身上的惯性还很强烈。但你需要明白一个大方向，能量不应内耗——所谓的内耗就是跟着自己的想法和念头走，纠缠这些个想法和念头，上网查什么的，而应外耗——所谓的外耗就是根本不管想法和念头，也根本不管情绪和感觉，当下该做什么就立即投入做什么去。只有持续坚定地坚持行动下去了，经过二十一天会初见成效，四十九天会成效明显，八十一天会大见成效。

旻燕：老师学习效率低怎么办？

杨永龙：首先收拾好自己学习的桌面，桌面上只放学习用具，彻底远离干扰学习的手机之类的电子用品，然后罗列自己的任务清单，然后给任务排序，从重要到不重要依次进行了排序，优先完成重要的任务，做好计划安排好你的学习时间，自主学习的时候运用番茄学习法——每学习二十五分钟，活动身体三到五分钟，然后再学习二十五分钟，再身体活动三到五分钟，然后再学习二十五分钟，再身体活动三到五分钟，直到第四个二十五分钟学习结束，进入长时间的休息——15~30 分钟，然后再开始下一个番茄学习的时间。这样持续坚持行动养成习惯了，你的学习效率也就逐渐得到提高了。

旻燕：谢谢老师，我会按您说的坚持的！