咏剑：杨老师，我的同桌很喜欢转笔，并且会啪啪地响，我总是很恼火，但又不好意思发火，所以不断不自主地将注意力放到他身上。他坐在我右边，由于很长时间一直这样，我感觉很抑郁。感觉我右半边身体总是出现恐惧焦虑感，就算在平时也一直有这种感觉，总觉得很想去注意右边把头转到右边。但即使这样做了，又会对右边的右边产生恐惧，即使深呼吸也没什么作用。恐惧感让我不能平静思考问题，人非常焦躁，有种想把同桌打一顿的冲动。麻烦您了，希望能尽快得到您的帮助。而且我觉得他有时对我的态度也是有种漠视于小看，也让我更不舒服。我知道这是我自己的原因，但是还是极度痛苦不能解脱。虽然最近考试成绩还好，但这对我的学习生活产生了很严重的影响。  

杨永龙：您好，我很理解。解决的办法有两个，一个是调换座位远离同桌，另一个是进行自我心理调节。如果第一个方法做不到，那么就进行自我心理调节。自我心理调节需要的就是把这个情形当做是对自己注意力的锻炼，就像老人家当年为了锻炼自己静心读书，就到人声鼎沸的市场上去读书。

咏剑：换座位可能不现实，因为之前已经跟老师提过这些要求，所以不能再换。其实我觉得同桌对我并无实质性的伤害，他人也不是很坏，但是我觉得是我自己会不由自主地找他的一些令自己不满的地方，并且一直感到焦虑恐惧，感觉整个精神被拉过去了，很难受。我有尝试为所当为，但感觉自己的意志力不足以把注意力放到别的事情上，是不是因为我把自己逼得不够紧才出现这种问题？如果我给自己更大的压力排满计划，让学习没有空闲时间，不知能否改变现状？非常感谢您的帮助。

还有我是一个非常谨小慎微的人，也很没有安全感。如有同桌打扰我思路的可能性，我就会一个劲去注意他，使得自己非常痛苦。不知有没有方法能改变我的思维方式，让自己笨一点，不放大这些可能性吓唬自己。

杨永龙：你对自己的状况认识得非常好，你的这个问题一方面是因为你敏感、多疑、谨小慎微，另一方面总是把心思和注意力放到了自己不能把握的吵杂声、别人的动静之上去了，总是想让环境达到自己所要求的寂静无声、无动无息的理想状态。你想一想这样的理想状态在现实生活之中能达到吗？这显而易见是达不到的。

要改变你易受周围环境影响难以精心学习的状况，就像老人家当年锻炼静心读书的心态和行动去学习，读书运用“五到”——你落实“五到”的行为，别的不去管它。一旦你把“五到”的行为落实到位了，就在物质或精神给予自己奖励。这样久而久之坚持行动下去了，你不仅会变得专心致志，而且还会变得精力旺盛，越学越精神，当然也就很难感到受什么声音或别人动静的影响了。

咏剑：但是有这样的心理障碍我感觉无法做到“五到”，这“五到”是需要心静的，但是我不能做到心无旁鹜怎么办呢？ 

杨永龙：心静是来自于投入当下所做的事的行动。忙得无暇顾及其他的时候而降临的，而不是要求自己完全“心无杂念”，心思百分之百的用在学习上。你目前的状况就是要求自己完全“心无杂念”，心思百分之百的用在学习上，这显而易见是达不到的，所以你就不断地责怪和强迫自己，以及不断苛求环境必须如你的意，不如意就迁怒于别人，结果是“哪里有压迫，哪里就有反抗”——注意力越加难以集中。

这时候你就会把正常的心理现象当成了异常，越是苛求自己要注意力集中，注意力越是跑到了“怕被干扰”，“怕注意力不集中”上，导致对于外界刺激过于敏感，结果真的“注意力不集中”了。于是更加苦恼，更加想摆脱这种状况，更加关注注意力的问题，从而形成恶性循环，难以自拔。

正确的做法应该是不必过于责怪和强迫自己，采取一种“顺其自然”——“注意不集中就不集中吧，只要集中的时候我能听好课、认真做好作业就行”——的态度，该干什么干什么，只要尽自己的努力就是了。以这种态度去对待，相信对你目前的情况肯定会有所改观的。

咏剑：谢谢杨老师，我会按您说的去做的。还有就是自己在家里难以克制自己去做作业该怎么办，双休日作业总是要拖到最后做。

杨永龙：把立即投入完成作业的行动与幸福、愉悦和快乐链接起来，比如把自己要做的作业立即投入去做，看作是无比幸福、愉悦和快乐的事情，那么我们在立即去做的过程中就会体验到幸福、愉悦和快乐的享受。在执行立即行动的计划的时候，每天都要用内心语言告诉自己：我已经作了决定，就必须严格执行决定！如果我把决定当儿戏，那么就是甘心毁掉自己的一生，让自己天天生活在痛苦之中。我是一个有志气的人，我所要的人生是能给自己带来无穷的机会与快乐的人生，所以我必须严格执行自己所作的决定！如果没有按决定行事，就要对自己进行检讨或惩罚。

有意识的强化自己立即行动完成计划的行为，比如当你立即行动完成了当天的学习计划之后，你一定要给予肯定和褒扬，比如，今天我立即行动做的作业这么多，想不到我的效率如此高，今天完成了这么多作业，我又学到了很多知识，甚至比别人又多学了一些知识。这样就等于增加了自己的愉悦和快乐的情感体验，同时也会提高自己的自信心。如此每天反复，用不了多天你就会把立即行动进行学习真正接纳为一件快乐的事情。一旦这样坚持下来，你就会换来一直充满激情和信心立即行动学习下去的行为习惯。

咏剑：非常感谢您的帮助。杨老师，我觉得我的心理有时很阴暗，所以才会有这么多问题，要怎样做才能让自己变得乐观阳光且学会宽容呢？  

杨永龙：这与心理是否阴暗毫无关系，就是你跟着自己的杂念、感觉和情绪走了。

咏剑：杨老师，我现在学习或做作业心里还是容易产生恐惧与焦虑感，且感觉右边(同桌坐的方向)有东西让我特别恐惧，想转头去看，右半边身体处于一种莫名的痛苦中，精力还是集中不住，该怎么办？ 

杨永龙：产生了恐惧与焦虑感的时候，恐惧和焦虑是对我们内心中的一种能量的释放，我们可以利用这些能量，让这些能量转化成我们需要动力。恐惧和焦虑情绪转化的具体方法很简单，就是当你感到非常恐惧和焦虑的时候，请你立刻使劲地握紧拳头，咬紧牙关，在内心里大声地暗示自己：我浑身充满了无穷的力量、我非常的自信！不停地反复暗示多次，并且要用心地去体会那种充满力量的感觉。一般而言，只需做要1到3分钟，你将体会到自己先前的恐惧和焦虑减轻了，内心里出现了一种非常振奋的感觉，而这就标志着能量转化了。而此刻你要做的就是立即投入到日常生活做事的程序之中去，不去在意自己的情绪和感受，立刻去做自己该做的事情，尽自己最大努力的把该做的事儿做好。

咏剑：谢谢！杨老师，我想问下当紧张恐惧焦虑时要怎样做能有效放松并使心情变好呢  

杨永龙：我把能量转化的方法已经告诉你了，你坚定地按我说的这个方法去做，只要以极大的毅力和意志力坚持行动，只要你坚持下去了，你也就赢了。

咏剑：但这么做我心中依然会有恐惧感会。在这么做的同时还是不能脱离对边上东西的关注

杨永龙：你尽自己最大努力的投入此时此刻所做事的行动了吗？

咏剑：嗯，也许还没有。我会按您说的坚持行动的。谢谢您！