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一到紧张的时候就想干呕该怎么调节?

(2022-05-12 08:52:24)
标签:

紧张

干呕

心理调节

方法

脱敏法

分类: 强迫

杨老师:

您好!我是大一学生,我有一个怪病,我一到紧张的时候就想干呕,比如上体育课的时候,考跑步,越轮到我就越想干呕,考篮球的时候也是,特别篮球是我最不善长的,很怕挂科和出丑;还有很怕老师点名提问,上讲台演讲之类也很怕,怕紧张干呕;有一次跟同学出去唱k,让我唱时也紧张到干呕,只有借去厕所掩饰,我怕别人知道我有这个怪病,不过后来还是唱了,一但开了口接下来就再没有紧张干呕了,而且到目前为止还没有人知道我这个怪病。我的交友圈很小,只有宿舍七个舍友和另外两个男生,其实我们班就十个男生,我不善言谈,跟别人说话经常会冷场,自认是一个内向的人。我该怎么办?

这位同学:

您好!你“一到紧张的时候就干呕”的形成,首先与你的性格有关,你的性格可能具有敏感、固执、主观任性、急躁、好强、自制力差,或胆小怕事、优柔寡断、犹豫不决、谨小慎微、自卑、墨守成规、刻板等特点。

其次,我们知道每一种强迫行为的背后,都蕴含着内心的焦虑和矛盾冲突。这种内心的焦虑和矛盾冲突究竟是什么呢?很可能是对人际交往缺乏自信,在与他人交往的时候就特别注意他人对我们的评价,注意自己在别人面前的表现,害怕别人对我们作负面的评价或议论,所以我们的心情常常处于一种紧张感。这种紧张感会反射性地引起人体交感神经兴奋,促使去甲肾上腺素等物质分泌增加,从而使产生了“干呕”的症状。

要改变症状,首先就需要你进行一些自身性格和生活上的调节:

第一、认知调整。“一到紧张的时候就干呕”本质上是内心的焦虑和矛盾冲突自相搏斗的结果。既然是内心的焦虑和矛盾冲突自相搏斗的结果,那么我们不妨将它接纳为自身的特殊爱好,这样就会消除顾虑,使恐惧降低、紧张得以缓解。

第二、换个角度去思考。“一到紧张的时候就干呕”只是一种表面的现象,真正起作用的是他们不良个性和思维方式。正如我们前面所说的你在性格上很可能具有敏感、谨小慎微、胆小怕事、墨守成规、刻板、总想完美而难以容忍小的过失的特点。这种性格的人,一旦在生活中有小的过失或心理波动(不好的感觉)就会引起联想,以至无力抵抗这种感觉。所以在日常生活和工作中一定要牢记以下几点,使自己向健康的方向发展:

强调正面观点,减轻负面看法。

有最大的潜力取得成功,但别让成为自己最坏的敌人。

做完美型的人。若不把那么多时间花在计划上,就不会迫使我们毫无准备地行事,事后又要花功夫去补救。

世事难以尽善尽美,放松些。

因此要有意识地努力克服敏感、急躁、好胜等性格,改变过于刻板、过分认真的做事方法,不要过于认死理、钻牛角尖,换个角度去思考,事情往往会有想不到的转机。同时树立信心,勇敢乐观地面对挫折。

第三,刨根究底,转变认知。如果了解自己“一到紧张的时候就干呕”的成因,就有必要意识到造成“一到紧张的时候就干呕”的真正原因,促使自己发现并改变对“一到紧张的时候就干呕”这一事件的错误认知,缓解情绪,达到逐渐消除症状的目的。

第四,进行自信心方面的训练。前面我说了对自己缺乏自信,具有自卑感。针对这种情况我们要有意识的进行自信心方面的训练——

盘点一下自己的优点,哪怕是很小的优点也不放过。每天花点时间朗读自己盘点出来的优点,让它逐渐内化成自己的自信组成部分。

做自己最拿手且最感兴趣的事,并力争取得成功;

做举手之劳就可成功的事,特别是助人方面的;

尊重、欣赏和赞美他人等等,通过自我激励、自我认可,以及他人的激励和认可来获得自信心。

要善于把紧张情绪放松。使用一些平静、放松的语句,进行自我暗示,常能起到缓和紧张情绪,减轻心理负担的作用;在任何时候都要对自己有自信心,并不时用内心的语言激励自己:“我很棒”、“我表现得很好”、“人们都很喜欢我”。

凡事尽可能往好的方面想,多看积极的一面。

通过以上方方面面的锻炼,一方面可以让你更加自信,另一方面随着自信心的增加你的问题也就随之消失了。

第五,变换角度来看自己。过去你很可能常看自己的短处,用自己的短处来比别人的长处,所以在与他人交往的时候容易引起紧张焦虑而“干呕”;从现在开始你要经常看自己的长处和优势,以自己的长处去比别人的短处,这样当你和别人交往的时候紧张焦虑的心绪也就随之消失了,当然你“干呕”的症状也就不会出现了。

第六,俗话说“人无完人,金无足赤”,也就是说人人都有缺点、人人都可能遭遇失败乃至他人的嗤笑,这在人世间是非常平常的一件事,只要我们正确看待,并把它看作是完善和提高自己的动力,做到“有则改之,无则加勉”,那么我们就会越来越好。

第七,平时多结交朋友,多参加些社交活动,多与他人交流和交往,只要你与他人交流和交往时不去刻意在意“干呕”,以坦然的心情接受它,以放松的心态对自己说“干呕就干呕吧,没什么大不了的!” 也就是要以平常心来对待,不要把它看作是什么大不了的事情,就像对待天气的变化一样——顺应自然,该说什么就说什么,该怎么做就怎么做,坚持把自己该做的事和能做的事做好。慢慢地你的心绪就会放松,久而久之,当你真正不把它当回事儿,真正把心绪放松之后,你在他人面前“干呕”的现象也就不会再光顾你了。

第八,你也可以通过系统脱敏法来帮助自己克服“干呕”的毛病。具体方法如下:

先坐在一个舒服的座位上,有规律地做深呼吸(吸气心中默念四个千分之一——“一个千分之一、两个千分之一、三个千分之一、四个千分之一”;呼气默念四个千分之一。),让全身放松,当身体进入完全松弛状态后,想象与家人聚会会餐(情景想象得越逼真、越鲜明越好),如果你觉得“干呕”,就停下来做深呼吸使自己再度松弛下来,当完全松弛后,重新想象刚才失败的情景。若“干呕”再次发生,就再停止后放松,如此反复,直至与家人聚会会餐的情景不会再使你“干呕”为止。然后再想象与熟人聚会会餐(情景想象得越逼真、越鲜明越好),用上面同样的方式和方法放松,直到与熟人聚会会餐的情景不会再使你“干呕”为止。接下来再想象与比较重要的人聚会会餐(情景想象得越逼真、越鲜明越好),同样用上面的方式和方法放松,直到与比较重要的人聚会会餐的情景不会再使你“干呕”为止。运用以上的方式和方法你就可以彻底矫正自己在人际交往中的“干呕”的心理和行为。

第九,除了上面我给你的方法之外,建议你再遇到这种情况时,立刻使劲地握紧拳头,咬紧牙关,在内心里大声地暗示自己:我浑身充满了无穷的力量、我非常的自信!不停地反复暗示多次,并且要用心地去体会那种充满力量的感觉。一般而言,只需做要13分钟,你将体会到自己先前的紧张减轻了,想干呕的情况不复存在了,内心里出现了一种非常振奋的感觉,而这就标志着能量转化了。这个时候你立即投入到自己当下所要做的事情之中去,不再理会是否干呕,这样你的问题也就不成其问题了。

第十,你还可以采取用内心的语言告诉自己没什么了不起的,过一会就会好的方法,该做什么就做什么,该工作就去工作,该学习就去学习,该人际交往就去人际交往,该玩就玩,该休息就休息,该听音乐就听音乐,该逛街就逛街,该聊天就聊天等等,就是像健康人一样去生活,这样你的心就会放下来,也就不会再去担心你的这个问题了,你的这个问题也就在不知不觉之中消失了。

不知以上所谈对你是否有助益,你的朋友杨永龙请你批评参考。

杨老师:

您好!非常感谢您的回信!试了您说的方法觉得有点点效果,可是随着篮球考试时间越来越临近,我一想起这个考试就觉得特别紧张,紧张到极点的时候还是会出现干呕的情况,所以我更加害怕到时考试的时候干呕,怕同学用异样的目光看着我,就这样循环下去,越来越紧张。如果不想篮球的时候就没什么事,可是快要考试了,想着就越多,杨老师,您说我该怎么办?

这位同学:

您好!一旦我们对什么过度关注,敏感,害怕,那么它就会成为我们现在的症状。对于你的这个问题的解决你还可以进行自律性练习——

以最舒服的姿势躺在床上或沙发上,也可坐在椅子上。如果是采用坐姿,需要使双脚的全脚掌着地,两膝稍微分开,留有一个拳头大的间隔,双手自然地置于双腿的膝盖上,手指微微张开。后背需伸直,头部可微微下垂。为了缓解身体的紧张状态,可先用力将双肩提起,然后一下子将双肩放松,同时注意调整呼吸,使整个身体放松。然后轻轻地合上双眼,然后默念下述语句进行自我暗示:“放松、放松、全身放松……”“平静安定、平静安定……”“我心里踏实极了……”等等。同时,在心中浮想出蓝蓝的天空和辽阔的草原等场景,使自己置身其中,享受大自然的温馨和舒爽。这一阶段练习的目的是为了排除杂念、放松身心。

接着,请你做三个比较深长的深呼吸,然后你会感觉到整个人更轻松,也更舒服。再来,这是关键之处,我要请你在心里告诉自己:“现在我会慢慢从1数到20,每数一次,我就进入更深的意识状态,整个人会更轻松、更宁静,等到数到20的时候,我就会进入很棒的放松状态,身心都非常舒畅。”说完后,你就以35秒钟的间隔做一次深呼吸,慢慢在心里从1数到20,这个过程是很享受的,当你数到20,就请细细品味安详、宁静、舒适轻松的状态。接下来,你可以反复自我暗示一句:“每天,清凉滋润着我的喉咙,我的呼吸越来越顺畅”建议你至少反复对自己暗示21次,暗示完毕后,你就可以睁开眼睛,感觉到喉咙舒适顺畅,整个人容光焕发

这个练习每天只要有时间你就进行练习,随时随地都可以练,反复暗示21次“每天,清凉滋润着我的喉咙,我的呼吸越来越顺畅只要你坚持练习至熟练而习惯,那么你就可以随时解决自己的这个问题了。

杨老师:

您好!非常感谢您的给我的这个方法!试了您说的自律练习的方法觉得效果很好,我会坚持练下去的。再次感谢您无私的帮助,给您鞠躬了!

 一到紧张的时候就想干呕该怎么调节?


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