俭荟：杨老师，女儿这些日子她两天合并当一天过，一天一夜不睡，再睡一天。没有办法说服她，建议她跟您聊聊，有时她也要求给她号，可最终害怕与您聊的内容上博客我看到，她宁愿捞漂流瓶打发时间，也不来和您聊。她惧怕睡觉，即使困也说不困，她不相信自己能好了。我认为没有什么可刺激她内心自信的因素，可我们做不到跟她心灵沟通，怎么办呢？要上班她就更严重了。

杨老师，因为女儿上火着急睡眠不足，前天工作调整，昨天忽然高血压，觉得是心理神经性质的。今天去检查医生说是心理因素导致的高血压，该怎么调理下心态？  

杨永龙：建议你做自我催眠来进行调节。

俭荟：怎么自我催眠呢？我学一学。 

杨永龙：催眠是一种自然发生的心理状态，它可以看作是你的思想在一个高度集中的状态(发呆或者幻觉) 下，自觉地跟随指示(或者称为暗示)做出某些反应的过程。

俭荟：确定什么思想内容吗？比如说我没事过些天就好了？

杨永龙：以自己最舒服的姿势躺在床上，双臂在身体两侧自然伸直，双手自然伸开，掌心置于床面轻轻，双腿自然伸直，双脚外翻置于床面，轻轻闭上双眼，把心思和注意力放在自己的呼吸上，现在开始做深呼吸——吸气（心中默念四个千分之一，即一个千分之一，两个千分之一，三个千分之一，四个千分之一），呼气（同样默念四个千分之一），做五至八次。

俭荟：嗯，是让自我在在做深呼吸的过程中慢慢排除干扰放松自己吗？

杨永龙：是的。然后我们来消除身体的紧张和压力。从你的身体的最远端的脚趾开始，想象你的脚趾的紧张和压迫正在慢慢远离你的脚趾，从你的脚趾消失。接下来想象你的脚背的紧张和压迫正在远离你的脚背，从你的脚被彻底消失，然后依次想象脚踝、小腿、膝盖、大腿，髋部、臀部，腹部，腰部，……，想象你身体的每一个部分，从你的脚趾头向上直到你的整个身体，都从紧张和压迫中释放出来。幻想你身体的每一部分会随着压力的释放而变得越来越轻。

接下来依次放松你的脚趾头、脚脚背、脚踝。小腿、膝盖、大腿、臀部、腹部、胸部、腰背部、肩部、颈部、头面部等，直到你放松自己身体的每一个部分。缓慢地深呼吸——当你呼气的时候，你看到你的压力向乌云一样散去；当你吸气的时候，你看到新鲜的空气像一种光明的力量，充满活力和能量。

俭荟：老师，这个我感觉感觉能做好。 

杨永龙：嗯，只要用心去做，你肯定能做好的。接下来欣赏你现在的放松状态。想象你现在站在 10 层楼梯的上面，把从上到下的每一个画面的细节都仔细想象。告诉自己，你要从上面的楼梯下来了，从 10 层开始，一边走，以便数一数你走过的每一个台阶。同时想象你走过的台阶数，这些数字越大，你就越接近地面。你觉得你的身体正在越来越放松，你能清晰地感觉到每走一步，踏在台阶上的感觉。一直往下走，一边数数，直到你到达楼梯的底部。一旦你到达底部，想象自己是快乐和放松的。

俭荟：我没什么大问题估计会很好，女儿心理压力大也可以这么做吗？还需要环境安静吗？

杨永龙：是的，你说得很对。

俭荟：嗯，然后呢就这样往复？ 

杨永龙：我还没有把催眠的方法给你说完。接下来把你所关心的问题说出来。用“现在时态”对自己进行心理暗示。注意：你的潜意识是不能分辨我们所说的话中的否定和消极的部分的，所以要避免使用否定的、消极的陈述。比如：不要说“我不想变得失眠”“我不要想乱七八糟的问题”，而应该说“我是冷静和放松的”“我很快就睡着了”；或“我很强壮，很健康”；或“我是成功和积极向上的”等等。

具体到你的神经性高血压来说要暗示自己“轻松，轻松，轻松，全身放松”“舒服，舒服，舒服，全身舒服”“自在，自在，自在，全身自在”“平静，平静，平静，心情非常平静”“我非常宁静，非常宁静，非常宁静”“我的血压降下来了，我的血压降下来了，我的血降下来了”“我很快睡着了，我很快睡着了，很快睡着了，……”

把你所关心的问题说出来。用“现在时态”对自己进行心理暗示。……根据自己的需要可以多重复几次。接下来慢慢恢复正常状态。当你感觉心情舒畅了，就开始从楼梯的底层开始往10 层走。同下楼梯一样，你一边数数，一边想想数字的细节当你走到10层的时候，你将会慢慢恢复正常的意识，同时保持平静和放松。

结束自我催眠——当你恢复正常意识后，不要马上睁开眼睛。可以先躺一会，然后再起来。

俭荟：那这个时间可以随意吧？

杨永龙：是的！需要对你提示的是：

1、在进行自我催眠之前，我们要确定自己将暗示自己什么，并提前准备好暗示语。否则，在催眠过程中去想的话，会打断催眠。

2、各种催眠的方法你可以尝试一下，看看哪种更适合你。

3、另一种放松肌肉的方法是，紧绷你的肌肉 10 秒钟，然后放松。这时你会感觉到紧张的感觉不在了。

4、如果你有失眠症状，按照我所说的，到达楼梯底部后，就顺便闭上眼睛，保持放松的感觉，你会发觉自己很容易就睡着了。

5、对于不能坐下来仔细想问题的状况，你可以把这个当作是“冥想”的一个过程，适当调整你的想象过程，重点放在想问题上。

6、催眠是很自然的而且很容易就能达到，如果你相信自己已经到了催眠的状态，那么你就极有可能已经进入催眠了。

俭荟：嗯，这个是我一直希望女儿能做的，我学会了再跟她分享。

杨永龙：嗯，好的。

俭荟：如果她今年还不能恢复自主学习我可能带她游玩，也许去找您呢。不浪费您时间，我今天开始，现在感觉就不错啦！

几天后

杨老师，自我催眠头几天特别见效，未上楼几阶就睡着了。高压今天终于降了些，感觉舒服了好多。女儿开始补习英语了，不过还说自己问题没解决。

杨永龙：这就好，其实只要你的孩子愿意做这个练习，那么也完全可以解决她的问题。你和孩子还可以练习情绪稳定的方法：坐在椅子上，上体保持正直，双脚分开与肩同宽，眼睛微闭，双手轻轻放到大腿上或桌子上，舌头顶着上颚，均匀呼吸一分钟，然后开始深呼吸（长长地、慢慢地吸气。你可以将你的肺部想象成一个气球，你想尽量将这个气球充满。当你感到气球已经全部膨胀了起来，就表明已经气沉丹田，保留两秒钟。然后，轻轻地、慢慢地将气呼出。吸气持续四秒钟，呼气也持续四秒钟。

你可以一边呼吸一边数秒。为了放慢速度，你数秒的方法可以做些改变，将“一秒”变成“一个千分之一”这样可以将速度基本上降到大约一秒钟一个数字。开始吸气时，你的脑子里便开始数：“一个千分之一，两个千分之一，三个千分之一，四个千分之一”，你一定要将吸气坚持到数完“四个千分之一”，然后以同样的方法呼气）三至五次。

做完深呼吸以后，开始想象美妙的画面，辽阔的大草原，蓝天白云，无数的彩色气球徐徐升上天空，自己的身体也感觉随着气球升上了天空，那样的愉悦，那样的轻盈……这样，经过三五分钟的调节，紧张、焦虑、慌乱、烦闷的情绪很快调整到放松、舒适、愉悦的情绪中来。这个方法要经过自己不断的训练，最好是近段时间早中晚各练一次，效果会越来越好。

这个练习如果能坚持21天，就可以初见成效，再坚持49天效果会更加明显，再坚持81天那么就会成为自动化行为。无论是你还是孩子，这个练习是很好的。这个方法可以让我们在考试前和考试中出现紧张焦虑的情况下放松身心，集中精力。当然也可以在日常生活之中稳定情绪，调整身心。

俭荟：嗯，我就是自己先练，我练熟练了再和她一起运用，女儿很固执，需要慢慢感受。谢谢您！