生辉：您好，从网上看到您的有关信息，觉得您说的话都很有道理，我是一个今年毕业的大学生，现在已经工作快半年了，我从初三开始一直被一个很可怕的想法困扰，我现在感觉那极可能是强迫症的一种，在我很小的时候（大概十岁）一个很不幸的遭遇让我接触到淫秽的电影，当时这对只有十岁的我真的影响很大，我现在都记得当时我那紧张的感觉，后来我的脑子里时常出现电影里那种镜头，在我上初中之后，有很长一段时间我养成了手淫的习惯，非常频繁，有段时间几乎每天都有，每次之后又会特别自责，觉得自己很肮脏。

在初三的一次上课前，我一哥们不知道为什么迟到了一会，他给老师打报告要进教室，不知道为什么我突然冒出那个同学和我妈有性关系的想法，当时我想到这出了一身冷汗，心想自己怎么会这么想，当时无比自责，觉得自己不孝，甚至猪狗不如，可是这只是灾难的开始，后来我上了高中之后，又想我们寝室几个哥们和我妈发生那种关系，后来又发展到想我家其他的女性和我的男同学之间有性关系，想我大哥的儿子不是他的儿子，我二嫂怀孕怀的不是我二哥的孩子，这些想法一直纠缠着我，虽然我知道这些都是不可能的，可是我就是无法不让自己去想。

再后来，我上了大学之后，我告诉自己我已经18岁了，成大人了，不能再像以前想那些虚幻的想法，那一段时间还真是有点效果，我虽然有时会想可是很快就把这种想法否定了，因为我告诉自己我已经给自己规定了我上大学长大之后就不可以再想这些，可是到我大学快毕业时，情况又恶化了，我们学院老师给我同寝室的一个哥们介绍了一个工作（就是我现在的工作），后来老师又给他介绍了另一个工作，他就去做那个工作了，而我却通过面试从事了老师给那个哥们介绍的第一个工作，后来我总是想是我把那哥们给顶替了，然后那哥们就和我妈有性关系，我都无语了，这什么逻辑啊，可是我就是控制不住要想。

最近，我又再想我女朋友和我高中的一个同学有那种关系，这真的让我很痛苦，可是这种想法把我以前认为的我妈和我那个大学哥们有那种关系的想法冲淡了，我现在仍没有摆脱这种让我难受的想法（我女朋友和我那个高中同学）。我发现我的一些旧的想法会因为我的一些让我难受的新的想法的出现而变淡，除了想我最亲近的女性和我的一些男性朋友和同学有那种关系，我还总会想我的一些男性朋友的精液什么的跑我身上来了，这让我很难受很紧张甚至很头疼，有时觉得身上也不舒服了。

不知道杨老师对我的情况有没有好的建议，在这我先谢谢您了，我强迫思维快半年了 我这个月开始吃药了 上面写的和我的病情的一模一样 希望您能够帮帮我 走出困境。谢谢！

杨永龙：你认识的很好，这的确是强迫症之中的强迫思维症。

生辉：我现在开始吃药了 我怕我自己会疯掉。

杨永龙：是不会疯掉的，这就是因为你已经养成了这样的一个思维习惯，是这个思维的习惯在左右你

生辉：我下一步该怎么做  我好想做会从前的自己。  

杨永龙：有这样的念头的时候，你最需要的就是要觉知这是强迫思维症的症状，我们只要能觉知症状，那么我们就能很好地面对症状、摆脱症状。觉知症状的意思就是说当某一个引起我们不安的念头出现并持续地影响我们时候，我们一定要知道，此刻真正使我们不安的不是念头的内容，而是症状，这个念头本身就是一个症状，是这个症状在影响我们，使我们不安。觉知症状其实很简单，就是你在想了三遍、四遍都没有结果，同时伴随焦虑不安的时候，你就应该立刻醒悟到此刻影响你的已经不是这个问题本身了，而是强迫思维的症状。

这时你要做的就是立刻停止继续想下去，接受停止不想后的不安，然后立即把自己的心思和注意力投入到当下所做的事情的行动上去，该吃饭时就吃饭、该睡觉时就睡觉、该交往时就交往、该学习时就学习、该工作时就工作、该运动娱乐时就运动娱乐等等，没事就找事去做，只要愿意做事，那么就无时不刻都有事做。在什么时段就专注投入做什么时段的事儿，让自己的日常生活在做当下所做的事情的行动的忙碌之中多姿多彩起来。这样日复一日的坚定地持续坚持行动下去了，你也就在不知不觉中走出强迫思维症的困扰了。

生辉：谢谢您。

……

杨老师，上次你叫我不要在意我想的，确实有用，但是睡前强迫思维比较严重，昨天晚上我看到2点的电视节目，后来脑中全是电视节目的画面，我都不知道是我是在做梦还是我想的。

杨永龙：那你为什么要看电视节目那么晚呢？

生辉：没有丝毫的困意，今天又不上班所以多看了两集电视剧。

杨永龙：要知道我们睡眠最好要有一定的时间规律，不要今天晚上12点睡，明天晚上2点睡，而后天晚上又在9点就睡了。还有就是早上也要定时起床。平时没事的时候，特别是失眠期间，最好不要白天有事没事就躺在床上。而应该该吃饭时就吃饭、该交往时就交往、该学习时就学习、该运动娱乐时就运动娱乐，……，到晚上该睡觉的时候在上床睡觉。

生辉：我现在痛苦感减轻了不少，但是就是睡前幻想思维比较严重，睡眠时间有时候要1个小时，入眠时间，昨天晚上我只睡了4个小时的时间，今天白天虽然有困意但就是睡不着。

杨永龙：那你可不可以每天晚饭后进行四十分钟以上的快走或慢跑运动呢？

生辉：这个时间我估计要到9点半左右。

杨永龙：为什么呢？

生辉：我最近正在做年终工作，每天晚上都要加班到九点半。

杨永龙：快走或慢跑运动最好在睡前一个半小时之前完成。

生辉：我公寓里有一个跑步机可以代替户外跑步吗？

杨永龙：可以，慢跑速度保持跟快走的速度差不多。

生辉：您的意思是睡前不宜做剧烈运动？

杨永龙：是的！要坚持四十分钟以上，跑完一小时后洗一个热水澡，你又不参加奥运会，跑那么快干什么？更何况跑步的速度跟快走差不多是健康运动哦！

生辉：我是一个“肌肉迷”宿舍里很多无氧运动的器材

杨永龙：这四十分钟最好是有氧运动。另外你要学会在床上放松的方法。

生辉：请您讲解一下。

杨永龙：这里介绍一个想象放松法以及跑步幻觉放松法，想象放松法是通过一些安宁、舒缓、愉悦的情景的想象以达到身心放松的目的，要尽量运用各种感官，观其形、听其声、嗅其味、触其柔……恰如亲临其景。比如，让你的孩子想象自己在在一个暮春的下午，在一望无际的大草原上散步：夕阳西下，余辉相映，踩在柔软的草地上，清新的野草味、花香味以及田园味阵阵扑鼻，不时还有鸟儿鸣叫、蜂蝶飞舞。身临其境，微风拂面，就像小时候妈妈温柔的抚摸。柔光沐浴，就像出远门时父母的谆谆叮咛。高天远山令人心旷神怡，此时舒展全身，慢慢地做深呼吸，会让人感到无比轻松舒坦。这样就可以排除杂念，心平气和，达到放松的目的。

再如，我静静地俯在海滩上，周围没有其他人，清风轻轻地吹着，我渐渐聆听到风吹过草地和我的耳旁，我感受到了阳光温暖的照射，触到了身下海滩上的沙子，我全身感到无比的舒适，微风带来一丝丝海腥味，海涛在有节奏地唱着自己的歌，我静静地，静静地谛听这永恒的波涛声……。

跑步幻觉放松法，是跑步时利用自己的幻觉来达到放松身心目的。找一个绿茵草地、旷野或林荫小道，安详宁静的四周来进行慢跑，在跑的同时想象一股清水流过我们的背，冲过我们的肩膀，使我们的整个身心都沐浴其中；想象我们每落下的一步都踩在柔软蓬松的海滩上，舒适自然；当我们上坡时想象有一双巨大的手在推我们前进，我们承受的是外界的力量，而不是自己用力；跑步时双眼微闭，使自己有一种一直想睁大眼睛的感觉。请注意，跑时别歪道，别低头看脚下的地，让脚自己走路。

深呼吸放松：长长地、慢慢地吸气。你可以将你的肺部想象成一个气球，你想尽量将这个气球充满。当你感到气球已经全部膨胀了起来，就表明已经气沉丹田，保留两秒钟。然后，轻轻地、慢慢地将气呼出。吸气持续四秒钟，呼气也持续四秒钟。你可以一边呼吸一边数秒。为了放慢速度，你数秒的方法可以做些改变，将“一秒”变成“一个千分之一”这样可以将速度基本上降到大约一秒钟一个数字。开始吸气时，你的脑子里便开始数：“一个千分之一，两个千分之一，三个千分之一，四个千分之一”，你一定要将吸气坚持到数完“四个千分之一”，然后以同样的方法呼气。

放松训练法。固守意念法。仰卧床上，双眼微合，把注意力集中在双手或双脚上，全身肌肉极度放松，用手或脚的沉重感来体验肌肉的松弛程度，越觉沉重表明肌肉越加松弛，同时进行缓慢、均匀、深长的呼吸。练习时不进行任何思考，意念不能离开手或脚的沉重感，一旦出现与放松训练无关的思想，应立即停止，把注意力引回到手脚沉重感的体验上。这种方法一般能在练习中安然入睡。

音乐催眠法。躺在床上听舒缓的民乐、轻音乐，或是催眠曲，可以使情绪平稳、放松、安静，进而达到入眠的目的。比如，《梦幻曲》《黎族催眠歌》《小夜曲》《沉睡的海》《海浪之梦》《草原之夜》《月夜之梦》《淙泉鸟语之夜》等等。

文字默念法。熄灯后躺下仰卧，做一次深吸气，然后徐缓地往外呼气（用鼻呼吸，使能意识到自己的呼吸）。当呼气时默诵文字（随便想一个字。比如说“一二三”的“一”、或者“空”、“是”、“无”、色”、“海”、“即”、“应”等。除此之外，只要你喜欢，任何字都可以，但是要尽量避免那些可以让你联想起与高考相关的事。）“海”……，吸气时默诵“空”如此往下做，思想就会进入一种放松的境地，于是，睡眠就会来临。

想象放松法。熄灯后取仰卧位躺在床上，先做3—5次深呼吸，然后想象一股温热的清水流过头背，冲过肩膀，使整个身心都沐浴其中，或想象自己漂浮在温暖的水面上随波逐流，感受到一种舒服、自在、愉悦的体验，或想象躺在柔软蓬松的海滩上，照射着温暖和煦的阳光，使自己感到舒适、轻松和自然。在想象的过程中不断用内心语言告诉自己：“我现在很舒服，很舒服，……”“我觉得在这样的环境中享受，很美妙，很美妙，……”。有了良性的心理暗示之后，情绪就会放松，入睡也就容易了。

自我保健按摩法。脱掉外衣，坐于床上，调匀呼吸，双目微闭，双手掌心相对搓热，然后交替搓胳膊，左右各10次；双手揉搓面部、耳廓、颈部，牵拉耳垂10次；叩齿30次；用拇指背搓鼻侧20次，用双手指尖梳理头皮10次；搓胸、揉腹、按搓腰眼各10次；双手搓腿、揉膝盖各10次；搓脚心左右各50次。在睡前半小时作此按摩，一遍下来，血液循环加快，通体舒畅，达到促进入眠的作用。

必要的时候你还可以采取自我催眠法——以最舒服的姿势仰卧床上，双闭上双眼，进行催眠，“我躺在床上非常舒服……我似乎难以入睡……不过没有问题……我现在开始做腹式呼吸……呼吸很轻松……我的杂念开始消失了……我的心情平静了……我的眼皮非常沉重……似乎抬不起来了……手臂很沉，不想抬了……也抬不起来了……我的心情十分平静……我困了……我该睡了……我能愉快地睡着……我轻松地飘浮在云朵上……明早醒来，我的心中会非常舒服和快乐……云朵载着我……我很轻很轻……”

其实这些方法都是用行动达成的，这对于你的强迫思维的调节是非常有效果的。

生辉：谢谢您，我会按您说的去做的。祝您和您的家人幸福安康！