案例：小松是一名高三的学生，在高三整个一年当中，成绩都在能考上大学的群体之中。三天前结束的最后一次模拟考试中，他的年级排名前进了100多名，在班上也进步了十几名。临高前一周，他想知道怎么样才能科学有效的学习，什么样的饮食能让自己精力充沛的迎接高考，怎样做才能让自己在考前保持良好的心态，进而达到正常或超常发挥。

有句话说得好——“将不在勇而在谋，兵不在多而在精”。对于小松及其即将参加高考的同学来说，在文化课程学习上所谓的分秒必争，规定自己每天必须学习多长时间，大搞“时间战”、“题海战”，显而易见已经不适应当前的学习了。如果继续这样做的话就会使大脑处于持续的紧张状态，反而不利于所学知识的系统化、条理化。要学会自己归纳学习内容，疏理知识结构，同时也要学会分析知识结构中的重点、难点，分析知识的内在联系，做到融会贯通。同时从现在起要养成仔细读题、审题的习惯——读题一定要用笔一个字一个字地查看给出的条件，最好把题目看两遍，第一次搞清楚题目的主要意思，内在联系，以及依据什么条件回答什么问题。第二遍看出题的老师要考察什么知识点，这样就可以清楚而全面的回答问题。这样一来，就能有效地保障正确解题的成功率。所以这一周学习的建议是：第一，通过模拟考试的试题，分析、总结、归纳出常见问题的解决通法，固化为成熟的思维模式。第二，寻找对自己来说增分幅度最大的知识点，寻找突破口。第三，从高三的各种考试中找准导致自己失分比较多的原因，提高得分率。第四，通过看书上的目录、标题、重点等，一科一科地进行回忆，发现生疏的地方，及时重点补习一下，已经熟练掌握了的内容，可以“一带而过”。第五，把自己在高三复习阶段所整理的提纲、图表、考卷，重要的公式、定理等拿出来进行温习，以期熟练掌握知识的整体框架，使自己能在高考答题中根据主干线索迅速提取相关知识，让自己在高考中增分。第六，在自己相对薄弱的科目上安排时间多一点，在强项科目上安排的时间少一点。每天都要做一定的练习，但强度不要太大，主要是为了保持良好的学习和精神状态。

在高考前的三天，进入全真模拟。也就是这段时间不宜花太多的时间看书，最好能抽时间多看看自己所总结的高考用得着一些东西，但要注意时间的调整，因为高考的时间是上午9：00~11：30，下午3：00~5：00，在这一个时间段内每天按高考考试科目的顺序各做一份试卷，这样一方面可以使自己在高考的当天顺利进入状态，另一方面可以使自己真正拿到高考试卷时不感到手生，能找到答题得心应手的感觉。

在饮食方面，建议吃自己熟悉的食物，因为它是最利于放松心情的。同时，食物摄入量要比平时适当地减少，以七成饱为宜。因为人在紧张疲劳时，胃肠的排空能力较平时弱。少食、多餐有助于减轻紧张与疲劳，也有助于减轻胃肠的压力。晚餐不必过于奢华丰盛，但可以多有几种菜或小吃品种，而且应该多增加些肉蛋类食品。因为早晨的早餐再好，真正能够摄取的营养也很难马上消化吸收，况且早餐也不可能像中午和晚上的正餐一样营养丰富。六月份，天气炎热，是需要有意识地补充水分的，比如淡盐水、绿豆汤、酸梅汤、桔子汁等。早餐是一天中最重要的一餐，应当吃好。基本原则是清淡、易消化。可选择含糖、碳水化合物和蛋白质较多的食物，比如：稀饭、馒头、包子、稀粥、牛奶、鸡蛋等，条件允许的情况下还可以适当吃一些蔬菜和水果。中餐和晚餐每餐吃个七八成饱就可以了，这样可以避免消化道负担加重而分流体内血液，以保证大脑有足够的血液供应。在校的同学遵循和以往相同的饮食习惯就行。特别要注意的是饮食卫生，少吃冷饮、燥热以及油炸食品，最好别食用马路摊点的食品。

对于心理调节方面，我们提出以下建议供大家参考：

第一，盘点和总结学习成功的地方。回忆自己进入高中以来获得考试成功、突破的每一个过程，包括获得成功时的那种心花怒放、欢快陶醉的情景和心境以及自己因获得考试的好成绩，而得到师长表扬时的愉快心情的情景。经常回顾这样的成功经历，可以从中找到信心。它可以是大型考试，也可以是小测试，只要能给你带来成功的感觉就行，回忆越多越好。这样一方面可以消除考前的过分紧张和焦虑，另一方面可以以积极的情绪来替代消极情绪，提升自己的自信心而达到正常发挥或超常发挥增分的目的。

第二，回顾自己从进入高三以来的学习过程和复习经历，盘点自己对各科已经复习了多少遍，看了多少遍课本，做了多少题。这样我们就会发现原来自己已经有了很大的进步和很多的收获，心中自然会感到充实，当然也就会增强高考的信心。

第三，不要把心思全放在考某校、考某分上，要善于寻找生活中的情趣，譬如，心烦意乱时，暂时停下学习或练习，到户外散散步，打打球，唱唱歌，吹吹口哨之类的，有意把注意力转移一下，学会在枯燥的学习中寻找乐趣，可使自己有更多的愉悦情绪体验。这正是心理学家们说的“最能成功的人，是那些能够一边工作一边吹口哨的人”的涵义所在。

第四，休息十分重要，切莫以牺牲睡眠时间去复习，这是得不偿失的。习惯于开夜车的同学，将晚上睡眠时间慢慢提前，每天提前约半小时，以使大脑的兴奋点与高考时间同步，即上午9～1点，下午2～5点达到最佳的情绪状态。上午需要在7点半之前起床；中午睡眠四十分钟，但不能超过下午2点；晚上尽量在11点半之前睡觉，每天睡眠时间不低于8小时。

第五，想象成功来临的时刻。科学实验表明：平日里我们习惯性的思维和应对方式会在大脑皮层留下痕迹，这些清晰的痕迹会直接影响到紧急情况下我们所做出的反应。所以所以从现在开始进行积极的思维训练——在一个安静、安全的环境中将自己彻底放松，并将希望达到的目标在脑海中进行清晰细腻的预演。比如，想象自己在高考考场上自由驰骋的情形（想象着自己已经进入了考场，自己在座位上轻松自如的等待老师发卷子，老师把卷子发下来了，我从头到尾的浏览了一下卷子，“哇，都是我看过的和做过的题”，我从头到尾答得非常顺利，在考试结束的前二十分钟就答完了试卷，我仔细而细致的检查，答得非常好，这个想象的情景越细致、越具体越好，最好每天上午和下午各想象一次，把每门高考科目的情景都分别想象。想象之后，脑海中会留下一个积极的记忆印痕，在遇到真实的考试情景的时候，我们的记忆印痕就会被激活，从而让我们获得积极的应考效果）；想象自己得知理想考试分数的情景；想象自己收到录取通知书时的情景；想象着自己考入了理想的学府，想象着自己在校园徜徉，想象着自己在研究室做实验等。在心里告诉自己：“这就是我的理想，我愿意为我的理想去付出去奋斗！”。想象内容最好固定不要任意更换，还可以为自己的想象增加一些细节，情节越丰富，效果越好。有了这样的心理预期，我们就会精神抖擞信心百倍，前进的动力十足。

第六，保持一颗平常心。抱定胜败乃兵家常事，你考你的，我考我的，只要自己能充分发挥自己的水平，就是胜利。“保持一颗平常心”，这一点无论是对高考，还是对以后的人生，都非常重要。好多人都太看重成败得失，而越是在意结果的人，成功离他就越远。其实，只要每个步骤都用心做好了，不急于求成，成功也就紧随而来。（杨永龙）