伟旭：杨老师您好，我是昨天向您发信息求助的长期失眠患者。现在您可能不在线，所以我在这里留言给您，这样可能可以节省一些时间。首先感谢您愿意帮助我。是这样的，上大学之前我的睡觉一直很好，躺下没过5分钟就睡着了，从来不会为此担心忧虑。我的睡觉开始出现问题是在大二。大一的时候宿舍人都没有电脑，所以睡得都早，也就对我没什么影响。大二开始大家都有了电脑，宿舍人开始晚上玩得很晚，可能要到23点，然后他们第二天不去上课，睡到大中午，我不想这样，我认为我大学来应该要好好学习，不能过他们这样的生活，我第二天还必须要上课，所以我还是睡得比较早，但是躺下以后睡不着，因为听见他们键盘鼠标的声音，我非常反感，注意力集中在那里，不能放松，但是集体环境我一个人也无法改变，于是只能默默忍受，所以从那以后我的睡眠就一直不好，哪怕我11点上床也得等他们都睡下我才能睡着，并且在他们睡觉之前我在床上会焦急烦躁甚至愤怒。大三上学期我比较想开了，反正我11点上床也是2点睡着，那还不如我跟他们一起睡觉得了。所以他们不睡的话，我就上上网啊玩玩游戏什么的，等他们睡了我马上跟着睡觉，这样也相安无事。因为我们第二天的课基本上都是后两节，也就是10点开始，这样即便2点睡觉，也能睡到9点多，有7也多小时也还算可以。现在是大三下学期，并且快要结束，由于我明年要考研，所以我不能再过2点睡10点起的日子，我给宿舍玩的晚的那个同学说了说，他跟隔壁一个愿意早睡的人换了宿舍，两个人各取所需，一个愿意早睡，一个想玩不想早睡。刚换过来的时候我不是很适应，可以说睡眠这个问题对我的影响实在是太大太大了，让我觉得原来乐观开朗的我变得悲观，忧郁，喜欢胡思乱想和杞人忧天，4月份曾经宿舍有个同学说他有个外地同学暑假要来我们宿舍，我居然在想：那个同学不会打呼噜吧，不会晚上不睡觉吧怎么样的。所以我觉得我现在变得患得患失。现在我们宿舍人都睡的很早，所以可以说我睡不着跟他们玩的晚没关系了，纯属之前太长时间睡不着导致吓怕了。以上所述是之前的状况，我个人认为是导火索。现在的情况是这样：大概两个月前，我有几天，直接是整个晚上就睡不着觉，再加上之前我一直存在的睡眠问题，我对此产生恐惧心理，白天几乎时刻在为此烦人，晚上躺下以后，开始担心：今晚上又睡不着咋办？都几个晚上没睡觉了咋办啊？这样下去身体要完蛋啊！我的考研怎么办啊！一想到这里浑身发热，更是睡不着。基本上从12点躺下到天亮，一直在辗转反侧无法入睡。关于如何解决失眠我百度过也看过很多类似东西，比如听歌，听英语，牛奶，锻炼，不要去想睡不睡得着，放松之类的，可以说大道理我全懂，我也知道越想越睡不着，越想越不能放松，但是呢，躺下以后我的情绪不受控制，要不了多久它就会自动去想：咋还没睡着嘞？都几点了还没睡着？然后由此再次引发焦虑急躁。现在经常整夜整夜睡不着，第二天毫无精神，疲惫至极。在学校我已经呆不下去，所以上周六回家来休息，之前在家我一直睡得非常好，但是回来后我竟开始担心：不会在家都睡不着了吧。真要是这样我岂不是完蛋了！果然，在家也没睡着。我一直在试图找一个可以引导我睡着的办法：要么保持大脑空空，什么都不想。试过后发现，做不到。要么想一些事情转移注意力，发现，要不了1分钟，大脑自动回到：都几点了，咋还没睡着，今天不会又睡不着了吧，这样可以说我现在已经吓怕了，不知道怎么睡觉了！！我不知道怎么才能让自己睡着，对睡觉完全没了信心。这就是我现在的情况：我真心请教杨老师，希望得到帮助，能帮我逐渐摆脱困境。我觉得我需要的是一个切实可行的具体做法，而不是简单的说：放松，别紧张这样的话、杨老师曾经法国的那个《克服失眠，拥抱美好的睡眠》我看过，昨天晚上我也试过，说服自己：失眠没啥，主要是恐惧和忧虑，所以我现在首先应该克服恐惧，还有只要躺下放松，就跟睡眠的效果差不多了，用老师教的办法来试图说服自己放松。但是昨天还是没睡着。明天我就要回学校去，在此想看看杨老师针对我的情况，有没有切实可行的什么办法？感激不尽。

杨永龙：你的失眠是过分关注睡眠而引起的

伟旭：是啊，我也觉得是但是我不知道该咋办了，各种方法都试过就是睡不着

杨永龙：首先你没有正确认识失眠。我们每个人在生活中或多或少地都会遇到一些困惑的事情，为之失眠是正常的现象。所以当失眠出现时，我们不应该强迫自己尽快克服失眠，因为你越是努力克服，你的精神就越集中，你就越兴奋，而一兴奋你又怎么会睡得着呢？所以我们正确的态度就是要以平静的心态对待失眠，接受失眠，甚至是享受失眠，不去想它、不去管它，不把失眠当回事，那么失眠将不会成为困绕你的问题。

伟旭：您写过的《克服失眠，拥抱美好的睡眠》我看过，但是呢我觉得对于几个晚上都没睡着过的人来说，说不把它当回事貌似很难做到，而且我觉得由于我过分关注睡眠，导致我不会睡觉了，就想蜈蚣一样，脚太多了，不知道先抬哪条腿，于是不会走路了

杨永龙：我理解，你也需要知道睡眠是有其自身规律的

伟旭：那您觉得我应该怎么做呢。我想有一个切实可行的具体的办法，比如躺下以后怎么做呢

杨永龙：你搞明白了这些，然后你才能正确的对待

杨永龙：睡眠是一个自然的生理现象，它有自己的一套规律来让我们每个人进入梦乡，所以当你烦恼而睡不着的时候，你根本就不用去担心睡不着的问题，只要你静静地躺在床上闭上眼睛就行了，睡眠会自然而然地引领你睡着的。这就是为什么我会在前一条的最后说不去想它、不去管它的意思。当然进入梦乡的时间长短是因人而异的，但不管长或短，你只要记住不去管它，不去想它就对了。

你还要知道，睡眠时间的长短到底会对人有什么样的影响，因为我们很多时候担心自己睡不着的重要原因就是害怕没睡好会对明天的工作、学习和对自己的身体健康产生不良的影响。其实就睡眠时间而言，长短是因人而异的，有些人需要晚上睡上10小时，白天才有精神，但有些人只需要4个小时就够了，甚至更有甚者2小时就够了。不过经过科学的研究，一个成年人平均每天需要5小时睡眠时间就够了，所以即便是你晚上没有睡足5个小时，也没关系，因为第二天中午你还可以午休。至于对身体健康的影响，可用一句话来概括：这个世界上还从没有哪人是因为失眠而死掉的。

伟旭：恩，这些我昨天看过我也是这么告诉自己：只要躺下放松，慢慢就会自然而然睡着。但是在躺下以后到睡着之前，这段时间我应该干什么呢？我总是不自觉地想：还没睡着啊？虽然知道不应该想这个，但是控制不住，无意识的自己去想的。所以我的问题是：我已经告诉自己，首先正确对待失眠，其次记住：只要躺下放松，很快就会自然而然睡着，但是在我意识还很清醒的这段时间内我该干些啥呢？如果我去想些事儿的话，很容易就会回到：咋还没睡着这个问题上，这样我的大脑其实就没有放松

杨永龙：我问你这样一个问题，我对你说你千万不要想一只蓝色的鸟，你的大脑会出现什么呢？

伟旭：会出现这只鸟

杨永龙：是啊，那你说你的做法是不是跟这个一致呢

伟旭：是我告诉自己别去想睡觉的事儿，结果他就回到睡不着这个问题上来了。可关键就是：这种情绪我已经控制不了了，他是自动的，无意识的。我想，它睡不着，我不想，它还是睡不着，那我又该怎么做呢

杨永龙：那我建议你躺在床上做一些自我放松的练习。比如：渐进放松法，会使人的肌肉逐步放松，有脚趾开始，顺着向上到双脚、腹部、上身、双臂和双肩、颈部和脸部。就像我们握拳头一样握住不放，使相应的地方紧张，然后放开拳头一样放松，让身上的每一处肌肉都做做这个练习。深呼吸练习法，睡前把四肢放在自己感觉最舒适的位置,开始长长地、慢慢地吸气（4秒钟），你可以将你的肺想象成一个气球，尽量将它充满。当你感到肺部已全部胀起，已经气沉丹田，保留2秒钟。然后，轻轻地、缓慢地将气呼出（4秒钟）。

伟旭：这个我也试过。。问题就在于：当我进行这种练习的时候，过不了多久，脑子里又会自动的不受控制的去想：咋还没睡着这个问题。所以这种放松法做的过程中就被那种焦虑情绪打断了

杨永龙：说明你的方法不对，仰卧床上，双眼微合，把注意力集中在双手或双脚上，全身肌肉极度放松，用手或脚的沉重感来体验肌肉的松弛程度，越觉沉重表明肌肉越加松弛，同时进行缓慢、均匀、深长的呼吸。练习时不进行任何思考，意念不能离开手或脚的沉重感，一旦出现与放松训练无关的思想，应立即停止，把注意力引回到手脚沉重感的体验上。这种方法一般能在练习中安然入睡。逐步放松也就是把意念放在相应的部位，我们所考虑的是相应部位的的沉重和放松的感觉

伟旭：明白我也试过这种方法但是我发现我的注意力很难一直持续性的集中在我的身体上并去体会沉重和放松的感觉，比如体会脚底的沉重，基本上意念集中15秒后，又会转移到：我有没有比刚刚更瞌睡一点？我有没有睡着？请问我怎样能保持意念集中在一个地方不转移呢

杨永龙：你在看我给你的内容的时候，是大而化之，毫无细心而言。你也可以采取想想放松法来促进睡眠——熄灯后取仰卧位躺在床上，先做3-5次深呼吸，然后想象一股温热的清水流过头背，冲过肩膀，使整个身心都沐浴其中，或想象自己漂浮在温暖的水面上随波逐流，感受到一种舒服、自在、愉悦的体验，或想象躺在柔软蓬松的海滩上，照射着温暖和煦的阳光，使自己感到舒适、轻松和自然。在想象的过程中不断用内心语言告诉自己：“我现在很舒服，很舒服，……”“我觉得在这样的环境中享受，很美妙，很美妙，……”。有了良性的心理暗示之后，情绪就会放松，入睡也就容易了。

伟旭：我就是发现躺下以后，很难集中注意力，很容易跑神，而每次跑神，或者时间每过一段而我没睡着，就会增加一层对睡不着的焦虑

杨永龙：你可以进行自我暗示。以松弛状态躺在床上闭上眼睛，把四肢放在自己感觉最舒适的位置,让全身放松，平稳做深呼吸3次，聆听呼吸时发出的微弱声，待完全沉静后用内心的语言缓慢对自己说：我现在非常疲劳、非常疲劳……非常疲劳，我得双腿和身体就像灌了铅一样非常沉重、非常沉重……非常沉重，我得眼皮非常沉重、非常沉重……非常沉重，我已经无力了，开始想睡了，睡吧……睡吧！这样你就会加速入眠时间，获得满意的睡眠效果。关键在于对是否睡着不管不顾不理不睬不关注不探究的做上面我给你的某一个方法

伟旭：恩我明白老师的意思是首先要把失眠不当一回事，但是我好几晚上没睡好了，头疼的很，浑身无力，要我告诉自己：睡不睡得着无所谓，这是自欺欺人啊，我实在是不能把心态放平和

杨永龙：正是你对失眠以及睡眠没有彻底而正确的认识，所以把心思放在了对失眠的关注探究之上，所以消耗了大量的精力，所以才出现了“头疼的很，浑身无力”，这才是问题的关键。不是告诉自己睡的着谁不着无所谓，而是在心态上把睡的着睡不着不当回事儿，这才是正确的做法

伟旭：哦先在心态上把睡的着睡不着不当回事儿，然后告诉自己：只要放松就能睡着，在这个基础上做上面的放松练习，是这样吧？

杨永龙：我们有说过用内心的语言告诉自己怎么样，只是心态上那样来做

伟旭：恩好我今天晚上试试吧谢谢杨老师

杨永龙：有一句话是这样说的：你越怕什么，你所怕的东西就会越加的打扰和捣乱你。就像你害怕想起曾经的失眠，你越是担心和怕失眠打扰你，你的注意力就会越加关注失眠，失眠也就越加频繁的吸引你的注意力，这样一来睡觉的时候失眠就会越加频繁的来打扰和捣乱你，使你更加难以睡着。为什么我们会出现越怕什么，所怕的东西就会越加的打扰和捣乱呢？原因其实很简单，这就是你把注意力放在了所怕的事物之上了，而把自己该做的事情丢弃了，这样一来你满心都注意的是所怕的事物，自然所怕的东西就会越加的打扰和捣乱我们了。假设你持有担心和怕就担心和怕，这也不是什么大不了的事儿，并带着这份担心和怕，而不管不顾不理不睬的躺在那儿，这样你的担心和怕也就在身体规律的引领下不知不觉的睡着了。

伟旭：多谢老师，我会注意。